콘텐츠

• 단계
• 팁

강박 장애 (OCD)는 강박 적 사고와 두려움과 함께 발생하는 강박 적 행동이 특징입니다. 어떤 사람들은 강박적인 생각이나 강박적인 행동만을 가지고 있지만 두 사람은 일반적으로 무서운 생각을 다루는 비합리적인 방법으로 함께 나타납니다. 장애는 치료, 이해 및 자조 (일반적인 생활 방식 변화 포함)의 조합을 통해 제어 할 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 치료로 강박 장애 조절하기

1. 

   강박 장애 또는 유사한 장애 경험이있는 치료사를 선택하십시오. 신뢰할 수있는 일반의, 친구, 가족에게 의뢰를 요청하거나 인터넷을 검색하십시오. 브라질 심리 건강의 가상 도서관 웹 사이트는 전문가를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신은 전문가에게 편안함을 느끼고 그가 당신을 치료하는 데 필요한 자격 증명을 가지고 있어야합니다.

2. 

   
   
   진단 받기. OCD의 증상은 다른 여러 장애의 증상과 유사하기 때문에 전문가가이를 위해 필수적입니다. 일반의는 강박 장애를 의심 할 수 있지만 자격을 갖춘 정신 건강 전문가 만이 진단을 완료해야합니다. 증상은 강박과 집착의 두 그룹으로 나뉩니다. 강박 적 증상은 불안감이나 괴로움을 유발하는 원치 않는 끊임없는 생각, 충동 또는 이미지로 표현됩니다. 생각과 이미지는 무시하려는 노력에 관계없이 마음에 떠오를 수 있습니다. 강박 증상은 환자가 집착 문제를 다루기 위해 수행하는 행동입니다. 그 뒤에 숨은 아이디어는 두려움이 현실이되는 것을 막는 것입니다. 그들은 일반적으로 규칙이나 의식으로 특징 지워집니다. 집착과 강박의 집합은 아래의 예와 같은 특징적인 패턴을 만듭니다.
   • 오염에 대한 두려움과 먼지 확산, 일반적으로 청소 및 손 씻기를 강요합니다.
   • 잠재적 인 위험과 관련된 사항 (잠긴 문, 불이 꺼진 스토브 등)을 반복적으로 확인해야하는 필요성.
   • 일이 옳지 않고 끔찍한 일이 일어날 것이라는 두려움.
   • 일반적으로 미신을 동반하는 질서와 대칭에 대한 집착.
   • 물건을 버리면 안 좋은 일이 일어날 까봐 두려워하는 사람들도있어서 필요하지 않은 물건 (깨진 물건이나 오래된 신문 등)을 강박 적으로 보관하게됩니다. 이러한 행동을 강박 적 축적이라고합니다.
   • OCD 진단을 받으려면 대부분의 날에 최소 2 주 동안 집착과 강박이 있어야합니다. 문제가 삶에 중대한 영향을 미치는 경우에도 진단을 완료 할 수 있습니다 (예를 들어, 세균이 너무 두려워서 터무니없는 빈도로 손을 씻고 출혈을 일으키고 집 밖의 물건을 만지지 못하게합니다).

3. 

   
   
   강박적인 행동을 통제하기 위해 심리 치료사와 협력하십시오. 심리 치료는 노출 및 반응 예방 (RPE)에 초점을 맞추고 있습니다. 즉, 치료사는 당신이 두려워하고 집착하는 것에 노출되어 그 과정에서 건강한 방식으로 불안을 다룰 수 있도록 도와줍니다.
   • 세션은 개인, 그룹 또는 가족이 될 수 있습니다.

4. 

   
   
   약 복용에 관심이 있으면 의사와 상담하십시오. 올바른 약을 찾는 것은 시행 착오 과정입니다. 어떤 경우에는 두 약물의 조합이 단일 약물을 사용하는 것보다 더 효과적입니다.
   • 가장 일반적인 옵션에는 citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) 및 escilatopram (Lexapro)과 같은 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)가 포함됩니다. 이러한 약물은 기분의 균형을 유지하고 스트레스 (세로토닌)를 줄이는 데 도움이되는 신경 전달 물질의 활동을 증가시킵니다.
   • 클로 미 프라 민과 같은 삼환계 항우울제 또한 환자에게 자주 처방됩니다. SSRI는 일반적으로 부작용이 적기 때문에 더 많이 처방됩니다.
   • 처방 한 의사와상의하지 않고 약물 복용을 중단하지 마십시오. 증상이 재발하고 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

4 단계 중 2 : 노출 및 반응 방지 (EPR) 사용

1. 

   강박 장애의 악순환에 대해 더 잘 알아보십시오. 이 장애는 불쾌한 생각 (예 : 사랑하는 사람에게 질병을 전염시키는 것)이 마음에 떠오르고 그것에 대한 극단적 인 해석이 나타날 때 발생합니다 (아마 당신이 부주의하여 다른 사람을 해칠 수있는 나쁜 사람이라고 생각할 수 있습니다). 그의 생각과 의미는 함께 많은 불안을 만들 것입니다.
   • 불편하기 때문에 불안은 생각이 현실이되는 것을 막기 위해 신속하게 행동하게 만듭니다.위의 예에서 이상한 것을 만질 때마다 손을 씻고 그 과정에서 사랑하는 사람을 위해기도 할 수 있습니다.
   • 위의 의식은 불안감을 빠르게 해소하지만, 생각하지 않기 위해 너무 열심히 노력하면 생각이 더 자주 그리고 강렬하게 떠오르게합니다. 이것이 OCD의 악순환입니다.
   • EPR 기법의 요점은 집착을 유발하는 상황에 자신을 노출시키는 것입니다. 없이 당신이 가지고있는 의식을 사용하십시오 (강박적인 행동).
   • 강박증이 매우 강하면 전문가의 지시에 따라 기술을 수행해야합니다.

2. 

   트리거를 식별하십시오. 강박 관념과 강박을 전면에 가져 오는 것 (상황, 사물, 사람 또는 기타 생각)은 OCD주기를 활성화하기 때문에 "트리거"라고합니다. 저항을 연습하기 위해 자신을 노출시켜야하므로 트리거를 아는 것이 중요합니다.
   • 매일 트리거를 모니터링하는 데 도움이되는 양식을 인쇄하려면 여기를 클릭하십시오. 형식은 영어이지만 매우 간단합니다.

3. 

   두려움의 계층을 확립하십시오. 일주일 동안 집착과 강박을 모니터링 한 후 가장 덜 두려워하고 가장 두려워하는 것으로 정리하십시오.
   • 예를 들어, 오염이 두렵다면 부모님 집에 있으면 두려움이 거의 없을 수 있습니다. 거기에 가면 1/10 수준의 두려움이 생깁니다. 반면에 공중 화장실을 사용하면 8/10 또는 9/10 공포에 이르는 많은 공포를 유발할 수 있습니다.
   • 트리거 그룹마다 다른 계층을 생성합니다. 질병의 발병을 두려워하는 모든 상황을 함께 평가해야하지만, 예를 들어 재난을 두려워하는 상황과는 별도로 평가해야합니다.

4. 

   두려움에 직면하십시오. 직장에 노출되기 위해서는 상황 도중이나 이후에 (가능한 한 많이) 강박에 저항해야합니다. EPR은 두려움에 대처하는 방법을 알려줍니다. 없이 일반적으로 수반되는 강박.
   • 그런 다음 신뢰할 수있는 사람에게 OCD가 영향을 미치는 작업을 수행하는 방법을 가르쳐달라고 요청하십시오. 강박증에 너무 익숙해 져서 강박 장애없이 대처하는 방법을 기억할 수 없기 때문에 행동으로부터 배우는 것이 도움이됩니다. 예를 들어, 손을 자주 씻는 습관이있는 사람들은 손을 씻는 방법과시기에 대한 "일반적인"관점을 찾기 위해 가까운 사람들에게 청소 습관에 대해 물어볼 수 있습니다.
   • 강박을 완전히 저항하는 것이 매우 어렵다면 (특히 처음에) 단순히 연기하려고 노력하십시오. 예를 들어, 집을 떠난 후 (전시회) 돌아 오기 전에 5 분 동안 기다렸다가 가정 용품을 확인하고 5가 아닌 2 개만 확인합니다. 잠시 후 강박을 완전히 무시할 수 있도록 지연 시간을 점차 연장하십시오.
   • 저항 할 수 없다면 즉시 같은 상황에 다시 노출하고 두려움이 절반으로 떨어질 때까지 연습을 반복하십시오. 위의 과정이 끝나면 즉시 집을 떠나 8/10에서 4/10까지 두려움을 평가할 때까지 반복을 계속하십시오.

5. 

   노출 증가현재 운동에서 경미한 불안을 경험 한 후. 집으로 돌아 가기 5 분 전에 스토브를 켜 놓았는지 확인하기 위해 기다릴 때 약간의 불안감을 느낀다면 이제 8 분 동안 기다리도록 도전하십시오.
   • 극심한 불안을 경험하더라도 두려움이 증가하고 곧 안정 될 것임을 기억하십시오. 대답하지 않으면 시간이 지나면 사라집니다.
   • 경험은 상당히 피곤할 수 있습니다. 도움이 필요하면 주저하지 말고 도움을 요청하십시오.

4 단계 중 3 : 강박적인 생각을 다루는 법 배우기

1. 

   강박적인 생각을 모니터링하십시오. 강박 관념에 대한 해석에 도전하려면 그 강박 관념을 식별해야합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 집착과 그에 대한 의미 (또는 해석)의 두 가지를 모니터링하는 것입니다.
   • 집착과 해석의 형태를 인쇄하려면 여기를 클릭하십시오. 영어로되어 있지만 열을 식별하기 쉽습니다. 일주일 동안 하루에 세 가지 집착 (그리고 그에 대한 해석)을 기록합니다.
   • 집착을 유발하는 상황 기록 과 그가 가진 강박 관념. 언제 처음 생각이 났습니까? 당시 무슨 일이 있었습니까? 또한 당신이 느끼는 감정을 종이에 적는 것을 잊지 마십시오. 감정의 강도를 0 (감정 없음)에서 10 (상상할 수있는 가장 강렬한 감정)까지 평가합니다.

2. 

   강박적인 생각에 대한 해석을 모니터링하십시오. 생각 자체 외에도 당신이 그들에게주는 해석과 의미를 분석하십시오. 해석을 확인하려면 (매우 어려울 수 있으므로) 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
   • 집착에 대해 그렇게 짜증나는 것은 무엇입니까?
   • 그녀는 나 또는 내 성격에 대해 뭐라고 말합니까?
   • 그런 집착이 없었다면 나는 어떤 사람 일까?
   • 지금 행동하지 않으면 어떻게 되나요?

3. 

   해석에 도전하십시오. 시간이 지남에 따라 다양한 이유로 자신의 생각이 현실적이지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 뿐만 아니라 당신의 해석은 생각이 제시하는 문제를 해결하는 데 도움이되지 않습니다. 당신이 틀렸다는 것을 증명하기 위해 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
   • 해석에 대한 찬반 증거는 무엇입니까?
   • 이런 사고 방식의 장점과 단점은 무엇입니까?
   • 생각을 사실과 혼동하고 있습니까?
   • 상황에 대한 나의 해석이 정확하거나 현실적입니까?
   • 내 생각이 실현 될 것이라고 100 % 확신합니까?
   • 나는 가능성을 절대적인 확실성으로보고 있는가?
   • 어떤 일이 일어날 지에 대한 나의 예측은 순전히 내 감정에 근거한 것인가?
   • 친구가 내가 상상 한 시나리오가 실제로 일어날 가능성이 있다는 데 동의할까요?
   • 상황을보다 합리적으로 바라 볼 수있는 방법이 있습니까?

4. 

   현실적인 사고 방법을 배우십시오. 문제가되는 해석은 일반적으로 OCD로 고통받는 사람들의 사고 방식의 혼란으로 인해 발생합니다. 일반적인 "함정"의 예는 다음과 같습니다.
   • 그만큼 파 국화, 최악의 시나리오가 실현 될 것이라는 것이 확실 할 때 (증거없이). 최악의 상황은 실현되지 않을 것이라고 스스로에게 말함으로써 도전하십시오.
   • 그만큼 여과법, 나쁜 것만보고 나쁜 것은 무시하게 만드는 함정. 이를 극복하기 위해 당신이 무시하고있는 상황, 특히 긍정적 인 상황에 대해 스스로에게 물어보십시오.
   • 그만큼 일반화, 모든 사람을 위해 상황에서 가져온 과장, 무언가를 잘못 쓴다는 사실이 그를 항상 어리석은 실수를 저 지르도록 비난 할 때처럼. 반대되는 증거에 대해 생각하여 그것을 피하십시오 (당신이 똑똑했거나 실수를 발견하고 그것을 고쳤을 때를 기억하십시오).
   • "흑백"생각, 극한의 성공 또는 실패 만 볼 수 있습니다. 예를 들어, 손이 더러워 졌을 때 손을 씻지 않는다면, 당신은 나쁘고 무책임한 사람입니다. 손을 씻지 않은 것에 대한 부정적인 영향이 실제로 있었는지 시각화하고 자신의 성격에 대해 절대적인 판단을 할 때가 아니라는 것을 기억하여 그러한 생각을 버리십시오.
   • 부정적인 생각과 사고 함정에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.

5. 

   자신을 비난하려는 유혹에 저항하십시오. OCD는 만성 질환입니다. 불쾌하거나 원치 않는 생각은 당신의 통제하에 있지 않습니다. 그것들을 당신의 마음 밖에 영향을 미치지 않는 성가신 것으로 인식하십시오. 당신의 생각은 단순히 생각이며 당신이 누구인지에 영향을 미치지 않아야합니다.

4/4 부 : 식단과 생활 습관의 변화로 강박 장애 조절하기

1. 

   OCD와 라이프 스타일 사이의 연관성을 아십시오. 불안 장애이기 때문에 스트레스는 증상을 유발할 수있어 통제 및 극복을 어렵게 만듭니다. 스트레스와 걱정을 통제하기 위해 할 수있는 생활 습관 변화는 스트레스를 끝내는 데 도움이 될 것입니다. OCD 증상.

2. 

   오메가 -3 지방산이 풍부한 음식 섭취하기. 그들은 강박 장애 치료에 사용되는 약물의 영향을받는 동일한 신경 전달 물질 인 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 불안을 조절할 수 있습니다. 보충제가 아닌 음식을 통해 오메가 -3를 섭취하는 것을 선호합니다. 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
   • 아마씨와 밤.
   • 정어리, 연어, 새우.
   • 두부와 콩.
   • 콜리 플라워와 호박.

3. 

   뇌에서 세로토닌 생성을 억제하므로 카페인 섭취를 제한하십시오. 커피 외에도 카페인이 포함 된 음식과 음료는 다음과 같습니다.
   • 커피 아이스크림.
   • 홍차, 녹차 및 에너지 음료.
   • 콜라 청량 음료.
   • 초콜릿 및 기타 코코아 제품.

4. 

   자주 운동하십시오. 신체 활동을하면 근력과 심혈관 건강이 증가하고 불안과 강박증 경향을 퇴치 할 수 있습니다. 운동을하면 신체의 엔돌핀 생산이 증가하여 기분이 좋아지고 불안감이 감소하며 우울증과 싸우게됩니다.
   • 일주일에 5 번, 하루에 30 분 이상 운동을하십시오. 건강하고 유용한 활동의 ​​예로는 달리기, 사이클링, 웨이트 리프팅, 수영 및 등반이 있습니다.

5. 

   야외에서 더 많은 시간을 보내십시오. 많은 다른 이점 외에도 햇빛은 신경 세포가이를 재 흡수하는 것을 방지하여 뇌의 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 햇빛 아래서 운동하면 한 돌로 두 마리의 새를 죽일 수 있습니다!

6. 

   스트레스 제어. 스트레스를 받으면 증상이 증가 (또는 더 강해짐)하는 경향이 있으므로 스트레스를 조절하는 정신적, 육체적 방법에 유의하십시오. 사용할 수있는 기술의 몇 가지 예 :
   • 장기적인 변화를 확립하십시오. 잘 먹고 운동하십시오.
   • 할 일 목록을 만드십시오.
   • 내면의 비평가를 통제하십시오.
   • 점진적 근육 이완법 연습하기.
   • 마음 챙김과 시각화 명상을 발견하십시오.
   • 스트레스의 원인을 파악하는 방법을 배우십시오.
   • 무언가에 익숙하지 않을 때 거절하는 법을 배우십시오.

7. 

   지원 그룹에 가입하십시오. 당신과 유사한 문제를 전문으로하는 그룹을 찾아 모든 사람이 확인하는 경험과 상황을 논의하십시오. 이것은 일반적으로 강박 장애에 수반되는 고립감을 줄이는 훌륭한 선택입니다.
   • 치료사와 상담하여 해당 지역의 지원 그룹을 찾거나 인터넷 검색을하십시오.

팁

• OCD 증상은 일반적으로 천천히 진행되며 한 사람의 삶에 따라 심각도가 다양합니다. 그들은 보통 스트레스로 인해 촉발 될 때 정점을 찾습니다.
• 집착이나 강박이 웰빙에 영향을 미치는 경우 전문가에게 문의하십시오.
• 진단 그는해야한다 다른 상태는 강박 장애와 매우 유사한 증상을 가지고 있기 때문에 정신 건강 전문가에게서 온 것입니다. 예를 들어, 모든 것에 대해 일반적이고 지속적인 우려를 느낀다면 일반화 된 불안 장애로 고통받을 수 있습니다. 두려움이 강하고 한 가지에 집중하면 공포증에 걸릴 수 있습니다. 전문가 만이 정확한 진단을 내리고 적절한 치료를 제공 할 수 있습니다.