작가:
Robert Doyle
창조 날짜:
20 칠월 2021
업데이트 날짜:
11 할 수있다 2024
콘텐츠
때때로 모든 사람들이 잠들기 어려움을 경험합니다. 밤에 잠을 잘 수 없다면 몇 가지 간단한 변경을 할 수 있습니다. 편안한 활동을 연습하고 생활 방식을 바꾸면 전반적으로 더 나은 수면주기를 얻을 수 있습니다.
단계
3 단계 중 1 : 잠들기
편안한 의식을 연습하십시오. 잠들기 힘들다면 편안한 의식을 시도해보십시오. 이것은 마음을 비우고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
- 5 번 깊게 숨을 쉰다. 들이 마시고 내쉬면 몸이 더 이완 될 수 있습니다. 손을 뱃속에 대고 숨을 쉬면서 호흡과 함께 오르 내 리도록하십시오.
- 순간에 집중하십시오. 이것은 당신이 잠들지 못하게 할 수있는 모든 생각들을 당신의 마음을 비우는 데 도움이됩니다. 시트가 다리에 닿는 느낌, 실내 온도, 외부 소음, 시트와 침대 냄새 등에 집중하세요. 현재 순간에 집중하면 잠들 수 있습니다.
- 발가락을 조이면 긴장이 크게 완화 될 수 있습니다. 잠을 잘 수 없다면 10 초 동안 발가락을 당겼다가 놓았다가 다시 10까지 세고이 과정을 10 번 반복하십시오.
방을 나가서 다른 일을하십시오. 한동안 잠을 자려고했지만 성공하지 못했다면 방을 떠나 잠시 동안 무언가를하는 것이 가장 좋습니다. 책 읽기, 음악 듣기 및 기타 조용한 활동과 같은 활동은 졸리는 데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 방을 수면과 연결 한 다음 집의 다른 방으로 가서 졸리 기 시작할 때만 잠자리에 들어야합니다. 조명을 낮게 또는 꺼서 유지하고 매우 자극적 인 활동을하지 않도록하십시오.
할 일 목록을 만드십시오. 다음날해야 할 일이 걱정되어 잠을 잘 수 없다면 할 일 목록을 만드십시오. 이것은 머리에서 산만 함을 제거 할 수 있습니다. 다음날해야 할 모든 일을 종이나 휴대폰에 적으십시오. 이러한 산만 함을 끝내면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
수면에 가장 적합한 네 가지를 만드십시오. 방의 구성은 수면 능력에 큰 영향을 미칩니다. 자주 수면에 어려움을 겪는다면 불친절한 환경이 원인 일 수 있습니다.- 실내 온도를 확인하십시오. 수면에 이상적인 온도는 15 ° C ~ 18 ° C입니다. 방이 그보다 더 덥거나 더 추우면 히터 나 에어컨에 투자하십시오.
- 밝은 조명은 수면을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 밝은 조명이있는 시계 나 전자 장치의 조명을 어둡게하십시오.
- 가능하면 카펫을 피하십시오. 카펫은 일부 합성 섬유가 공기를 오염시킬 수 있기 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다. 방에서 카펫을 제거 할 수없는 경우 천연 섬유 직물로 덮으십시오.
- 낮과 밤의 일상을 분리하십시오. 침실에서 일하는 것을 피하고 주로 수면에 사용하십시오. 침실에서 일할 때 뇌는 수면과 서비스를 연관시키는 법을 배웁니다. 잠자리에 들면 활력이 넘치고 일에 대한 걱정이 생길 수 있습니다.
바디 스캔 명상을 시도하십시오. 신체 스캔은 신체의 여러 영역을 인식하려고하는 명상입니다. 몸의 한 부분에 집중하면 마음이 편 해지고 잠들 수 있습니다.
- 신체 스캔 기술은 기간에 따라 다릅니다. 10 ~ 3 ~ 5 분 동안 지속될 수 있습니다. 작은 발가락과 같은 신체의 작은 부분에 초점을 맞추고 전체 영역으로 이동하십시오. 그 신체 부위의 감각에 주목 한 다음 특정 부위의 감각에주의를 기울이고 마지막으로 다음 부분으로 진행합니다. 발가락부터 시작하여 발 전체로 이동 한 다음 다리 등으로 이동합니다.
- 신체 스캔 명상에 관한 온라인 명상 기술에 대한 많은 가이드가 있습니다. 잠을 자려고한다면 더 긴 시간보다 3 분 또는 5 분과 같은 짧은 루틴을 선호하십시오. 그러나 마음이 바쁘거나 산만하다면 더 긴 명상이 도움이 될 수 있습니다.
카모마일 차나 따뜻한 우유 마시기. 잠들기 어려울 때 카모마일 차나 우유와 같은 음료가 도움이 될 수 있습니다. 당신이 졸릴 때 밤에 그들 중 하나를 섭취하십시오.
- 따뜻한 우유가 수면에 미치는 영향에 대해서는 여전히 불확실성이 있습니다. 우유의 물리적 효과는 제한적이지만 일부 사람들을 진정시킬 수 있다고 믿어집니다. 따뜻한 우유의 이완 효과는 특히 어렸을 때 수면 유도 제로 우유를 섭취 한 경우 졸음을 증가시킬 수 있습니다.
- 마찬가지로, 카모마일 차가 수면에 미치는 영향에 대해서는 약간의 불확실성이 있습니다. 그 효과는 육체적보다는 심리적 일 가능성이 높지만 많은 사람들이 진정 효과를 느끼기 때문에 잠자리에 들기 전에 컵이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 카페인이 함유 된 차는 수면주기에 영향을 미칠 수 있으므로 피하십시오.
목욕이나 뜨거운 샤워를한다. 잠들기 전에 체온이 자연적으로 떨어집니다. 뜨거운 목욕은 일시적으로 체온을 높이고 물을 떠날 때 체온을 낮출 수 있습니다. 이번 가을은 신체의 자연스러운 수면 준비 과정을 모방하여 진정시키고 졸음을 느끼게합니다. 최상의 효과를 얻으려면 잠자리에 들기 2 시간 전에 샤워를하십시오.
백색 소음 기계를 사용하십시오. 수면의 어려움이 외부 소음으로 인한 것이라면 백색 소음 기계 사용을 고려하십시오. 이 기계는 원치 않는 소리를 제거하기 위해 부드러운 소음을 생성합니다. 또한 많은 스마트 폰에서 백색 소음 앱을 다운로드 할 수 있습니다.
멜라토닌 보충제 복용하기. 멜라토닌은 수면주기에 영향을 미치는 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 수면을 취하고 단기적인 해결책으로 작용할 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사 나 약사와상의하십시오.
- 신뢰할 수있는 브랜드에서 보충제를 구입하고 라벨을 확인하십시오.
3 단계 중 2 : 수면 습관 만들기
수면 일정을 지키십시오. 장기적으로 수면을 개선하려면 엄격한 수면 일정을 설정하십시오. 인체는 우리가 자고 일어나는 시간을 정의하기 위해 조정되는 일주기 리듬에 따라 작동합니다.매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어나도록 노력하면 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.
- 점진적으로 조정하십시오. 예를 들어 평소에 아침 2 시경에 잠이 들었다가 깨어나는 데 어려움이있는 경우, 예를 들어 취침 시간을 밤 11 시로 즉시 변경할 수 없습니다. 원하는 수면 시간에 도달 할 때까지 매일 밤 20 분 일찍 수면을 취하십시오.
- 주말에도 수면 일정을 지키십시오. 토요일에 늦게 자고 싶은 유혹이있을 수 있지만 그렇게하면 신체의 일주기 리듬이 혼동됩니다. 당신은 일요일에 잠들고 월요일에 일어나는 데 어려움을 겪을 것입니다.
잠자리에 들기 전에 진정하십시오. 잠자리에 들기 전에 몸이 진정되고 이완되는 데 최소 1 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 편안한 활동을 연습하십시오.
- 수면에 도움이되는 활동의 예로는 독서, 십자말 풀이, 뜨거운 목욕, 음악 듣기 등이 있습니다.
- 노트북 및 휴대폰과 같은 전자 장치는 화면의 밝기로 인해 뇌 활동을 자극합니다. 이러한 장치를 사용하면 반대 효과가 발생할 수 있으므로 자신을 진정시키기 위해 피하십시오.
- 많은 사람들이 자기 전에 휴식을 취하기 위해 텔레비전을 시청합니다. 그렇게하기로 결정했다면, TV의 눈부심에 장시간 노출되지 않도록 짧은 프로그램을 시청하십시오. 무거운 콘텐츠보다 편안하거나 쾌활한 프로그램을 선호하십시오. 무서운 비디오는 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
밤에는 밝은 빛을 피하십시오. 앞서 언급했듯이 밝은 빛은 뇌 활동을 자극 할 수 있습니다. 잠들기 어려울 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 노트북과 스마트 폰을 사용하지 마십시오. 화면의 청색광을 어둡게하여 우리를 깨어있게하는 소프트웨어와 응용 프로그램이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 인터넷을 검색하고 싶다면 그중 하나를 사용해보십시오.
자기 전에 음식을 조심하십시오. 잠자리에 들기 전에 무거운 음식은 위장을 자극하여 깨어있을 수 있습니다. 그러나 배고픈 상태로 잠자리에 들면주의가 산만해질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 단맛이나 기름진 음식 대신 건강한 저칼로리 음식을 선호하십시오. 건강한 음식은 당신을 만족시켜 잠을 잘 수있게 해줍니다.
침대 정리하기. 만성 수면 문제가 있으면 침대가 비난받을 수 있습니다. 불편한 침구 나 베개는 밤을 안절부절 못하게 만들 수 있습니다.
- 가능하면면으로 만든 침구를 사용하십시오. 그것은 더 큰 공기 흐름과 통기성을 촉진하여 자극을 덜 유발합니다.
- 자극을 피하십시오. 시트, 이불, 베개 및 베갯잇의 라벨을 확인하십시오. 그들의 조직에는 알레르기가 있거나 민감한 물질이 포함되어있어 잠들기 어렵습니다.
- 베개는 시간이 지남에 따라 일관성을 잃습니다. 베개가 플로피이면 교체하십시오.
3/3 부 : 생활 방식 바꾸기
운동하세요. 매일 운동을하면 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 하루에 10 분의 유산소 운동만으로도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또한 수면 무호흡증 및하지 불안 증후군과 같은 수면 장애의 위험을 감소시킵니다.
- 운동은 수면을 돕고 신체의 전반적인 건강을 개선 할뿐만 아니라 스트레스 관리에도 도움이됩니다. 달리기, 사이클링과 같은 유산소 활동을 일주일에 몇 번 연습하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
- 운동이 수면에 미치는 영향과 관련하여 타이밍도 중요합니다. 너무 늦게 운동하면 에너지가 증가하여 잠들거나 깨어있는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 아침이나 오후에 운동을하십시오.
니코틴, 알코올 및 카페인 섭취를 줄이십시오. 니코틴과 카페인은 우리 몸에 오랫동안 머무르는 두 가지 자극제입니다. 너무 늦게 흡연하거나 커피를 마시면 잠들기 어려울 수 있습니다. 밤에 커피를 마시지 말고 담배를 피우면 그만두십시오. 수면의 어려움 외에도 담배는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 술은 졸리 게 만들 수 있지만 술에 취했을 때의 품질은 떨어집니다. 더 나은 수면을 원한다면 밤에 한두 잔 이상의 알코올 음료를 마시지 마십시오. 알코올은 또한 수면 중에 발생하는 빠른 안구 운동을 멈 춥니 다.
스트레스를 조절하십시오. 스트레스가 많은 삶을 살고 있다면 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 더 나은 수면을 취하고 싶다면 전반적인 스트레스 수준을 낮추십시오.
- 기본부터 시작하십시오. 보다 체계적으로 노력하십시오. 작업 환경을보다 체계적으로 유지하는 것과 같은 작은 변화는 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다.
- 휴식을 취하다. 낮에는 과로하지 마십시오. 휴식이 필요하면 10 ~ 15 분 정도 휴식을 취하십시오.
- 스트레스를 줄이는 활동을 찾으십시오. 요가, 명상 및 심호흡 운동은 스트레스 수준을 극적으로 줄일 수 있습니다.
언제 의사를 만나야하는지 알기. 약간의 변화 후에도 수면에 어려움이 있으면 의사를 만나십시오. 수면의 어려움은 다양한 근본적인 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. 심각한 건강 상태를 배제하려면 의학적 평가가 필요합니다. 의사는 수면 장애를 치료하기 위해 약물을 처방 할 수 있습니다.
