작가:
Gregory Harris
창조 날짜:
11 4 월 2021
업데이트 날짜:
16 할 수있다 2024
콘텐츠
기타 섹션수면 장애는 종종 자폐증을 동반합니다. 당신이 이런 사람이라면 걱정하지 마세요. 잠들 수 있도록 도와 줄 수있는 기술이 있습니다. 이 기사는 자폐증을 가진 사람들을 위해 작성되었지만, 자폐아의 부모, 다른 장애를 가진 사람들 또는 때때로 잠들기 힘들어하는 사람들에게도 유용 할 수 있습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 취침 전 준비하기
낮 동안 활동하십시오. 이렇게하면 하루가 끝날 때까지 피곤함을 느낄 수 있습니다. 산책을하거나, 자전거를 타거나, 트램폴린을 사용하거나, 하이킹 코스에서 하이킹을하거나, 이웃을 탐험 해보세요.
- 집을 떠나는 것만으로도 밤에 더 졸리 게 할 수 있습니다. 심부름을하거나, 사랑하는 사람과 어울리거나, 도서관을 방문하거나, 지역 명소를 둘러보세요. 일상적인 것을 선호한다면 예정된 수업, 클럽 또는 활동에 참여하는 것이 도움이 될 것입니다.
잠자리에 들기 전에 생각할 수있는 조용한 시간을주십시오. 화면 앞에서 모든 시간을 보내면 중요한 생각에서 산만해질 수 있으며 그 생각은 잠자리에들 때까지 기다릴 것입니다.매일 화면없이 조용히 시간을내어 처리 할 시간을 확보하십시오.- 무언가를 기다리거나, 화장실을 사용하거나, 다른 일상적인 일을 할 때마다 휴대 전화를 꺼내지 마십시오. 대신 오늘 일어난 일 중 일부를 처리하십시오. 생각하는 것은 당신에게 좋습니다.
긴장을 풀기 위해 조용한 활동을 시작하십시오. 가족 구성원과 대화하고, 크로 셰 뜨개질하고, 그림 그리기, 간식 먹기, 책 읽기, 색칠하기, 퍼즐 작업하기, 부드러운 음악 듣기, 껴안기 또는 좋아하는 다른 일을하십시오.- 특별한 관심사는 긴장을 풀 수 있지만 멈추기 어렵게 만들 수도 있습니다. 타이머를 사용하여 잠자리에 들도록 상기 시키거나 가족 구성원이 언제 멈춰야하는지 알려주도록하십시오. 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 당신은 그것에 대해 읽는 것과 같이 당신의 특별한 관심과 관련된 무언가를 할 수 있습니다.
신체적 필요를 돌보십시오. 충분한 음식을 먹고 화장실을 사용하십시오. 배가 고프거나 화장실이 필요하다고 느끼면 잠들기 어려울 수 있습니다.- 가족 주방에 음식을 얻기 어렵게 만드는 많은 감각 장벽이있는 경우, 만일을 대비하여 크래커 나 트레일 믹스와 같은 부패하지 않는 음식을 침실에 보관하십시오.
- 차, 콜라, 초콜릿, 커피 및 에너지 드링크와 같이 저녁에 카페인이 함유 된 음식과 음료를 피하십시오. 이것들은 당신을 깨어있게 할 것입니다.
취침 시간부터 30 분 이상 화면을 끕니다. 컴퓨터 화면의 밝은 빛 (특히 푸른 빛)은 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속여 잠을 더 어렵게 만듭니다.
- 모든 장치에서 청색광 필터를 사용하십시오. 일부 장치에는 활성화 할 수있는 블루 라이트 필터가 내장되어 있으며 다른 장치는 앱을 다운로드 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 자동으로 켜지고 일어나기 전에 자동으로 꺼 지도록 필터를 설정해보십시오.
선택 감각 도구 휴식에 도움이됩니다. 그네, 달콤한 냄새가 나는 비누 및 기타 도구를 사용하면 긴장을 풀 수 있습니다.
- 무거운 담요, 꽉 끼는 옷, 곰 포옹 또는 마사지로 깊은 압력을 받으십시오. 집안의 누군가와 다시 문지르기를 제안하십시오.
- 더위를 느끼려면 따뜻한 우유 음료를 마시거나 따뜻한 옷을 입거나 누군가와 껴안거나 뜨거운 목욕 / 샤워를하십시오.
필요한만큼 자극하십시오. 자극은 균형 잡힌 느낌을주는 자연스럽고 건강한 행동입니다. 취침 시간에 자기 진정을 위해 또는 억눌린 에너지를 방출하는 데 사용할 수 있습니다.
- 흔들기, 에코 라 리아, 짜기, 허밍은 당신을 진정시키고 숙면을 준비 할 수있는 자극의 예입니다.
스트레스를주는 것이 아니라 진정시키는 것에 집중하십시오. 잠들기 어려울 수 있으므로 취침 전에 스트레스가 많은 일에 관여하거나 걱정하지 마십시오. 대신 사랑하는 사람과 대화하거나, 좋아하는 활동을하거나, 귀여운 동물 비디오를 보는 등 기분이 나아지는 일을하십시오.
- 문제에 대한 생각을 멈추는 데 어려움을 겪고 있다면 좋은 경청자에게 생각에 대해 이야기 해보십시오. 사용할 수없는 경우 Wysa와 같은자가 진단 앱을 몇 분 동안 사용해보세요. 그래도 심각한 문제가 계속되면 항불안제를 고려하십시오.
필요한 약과 보충제를 복용하십시오. 모든 약물 요법을 최상으로 유지하십시오. 많은 자폐증 환자의 신체는 자연적으로 충분한 멜라토닌을 생산하지 못하며, 연구에 따르면 멜라토닌 보충제가 자폐증 환자의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 뇌의 자연스러운 불균형을 바로 잡는 위험이 낮은 방법입니다.
- 의사가 처방 한 항불안제를주의해서 고려하십시오. 30 분 동안 시도한 후에도 불안으로 인해 잠들지 못하는 경우, 자낙스와 같은 처방약을 아주 조금만 복용하면 잠들 수 있습니다. 하지만 이러한 약물은 중독성이있을 수 있으므로 조심하십시오. 항상 의사의 조언을 따르십시오.
루나 로즈
커뮤니티 전문가 Luna Rose는 글쓰기와 자폐증을 전문으로하는 자폐증 커뮤니티 회원입니다. 그녀는 정보학 학위를 받았으며 대학 행사에서 장애에 대한 이해를 높이기 위해 연설했습니다. Luna Rose는 wikiHow의 자폐증 프로젝트를 이끌고 있습니다.
루나 로즈
커뮤니티 전문가멜라토닌 보충제 사용해보기. 자폐증 커뮤니티 회원이자 작가 인 Luna Rose는 다음과 같이 말합니다. "자폐증 뇌는 자연스럽게 멜라토닌을 적게 생성합니다. 야간 멜라토닌 보충제는 일반적으로 좋은 생각입니다. 그들은 나를 위해 삶을 변화 시켰습니다. 잠드는 데 걸리는 시간을 1 시간에서 30 분으로 절반으로 줄였습니다. 예전에는 깨어 있고 기다릴 때 한 시간 밖에 걸리지 않았습니다. 그것은 많은 시간이었습니다. 그리고 지금은 때로는 15 분 정도 빠르더라도 잠이 듭니다. "
3 가지 방법 중 2 : 취침 환경 만들기
평화로운 분위기를 조성하십시오. 가능한 한 방을 어둡게하고 조용한 음악이나 차분한 자연 소리가 나는 CD를 켜십시오. 이것은 당신의 두뇌가 밤이고 잠을 잘 시간임을 알리는 데 도움이 될 것입니다.
- 완전한 어둠이 당신을 괴롭 히면 야간 조명을 켜서 한밤중에 깨어 났는지 볼 수 있습니다.
조용히하세요. 일부 자폐증은 감각 처리 문제로 인해 수면에 어려움을 겪습니다. 소음을 최소화 할 수있는 방법은 다음과 같습니다.
- 백색 잡음을 재생합니다. 웹 사이트에서 재생하거나 휴대 전화 또는 컴퓨터 용 앱을 무료로 찾을 수 있습니다.
- 잠자리에들 때 귀마개를 착용하십시오. 며칠 이내에 귀에 귀마개를 꽂는 데 익숙해 져야합니다.
- 문 아래에 천 조각을 채워 외부 소음을 차단하십시오. 깔개, 담요 또는 수건을 사용해보십시오.
- 벽의 반대쪽에서 소음이 발생하면 벽과 머리 사이에 바디 베개를 놓습니다. 이것은 약간의 소리를 차단합니다.
- 최후의 수단으로 잠자리에들 때 귀마개를 착용하십시오. 땀을 흘릴 수 있지만 소리를 차단합니다.
편안한 질감으로 자신을 둘러 쌉니다. 편안한 잠옷을 입고 울퉁불퉁하거나 뻣뻣하지 않은 시트를 사용하고 부드러운 베개를 침대 위에 놓습니다.
- 파자마 다리가 다리 위로 올라가는 느낌이 싫다면 반바지를 입거나 하의를 입지 않거나 두꺼운 양말을 신고 잠자리에 들도록한다. 겨울에는 많은 일반 상점에서 퍼지 양말을 판매합니다. 나이트 셔츠 나 나이트 드레스는 또 다른 옵션입니다.
- 잠옷과 박제 동물의 꼬리표를 잘라냅니다.
침대 옆에 메모장을 두십시오. 마음이 걱정이나 창의적인 생각으로 방황하면 노트를 사용하여 기록 할 수 있습니다. 중요한 생각을 적어두면 걱정을 그만두고 긴장을 풀 수 있습니다.
- 걱정할 때는 다음과 같이 자문 해보십시오. "이 문제에 대해 어떻게해야 오늘 밤?"정직하게 대답하십시오."걱정하지 말고 숙면을 취하십시오. "라고 대답 할 수 있습니다.이 경우 반추하지 말고 즐거운 일에 집중하십시오.
- 자연, 좋아하는 위치, 사랑하는 사람 등 편안한 것을 상상해보세요. 당신이 사랑하는 모든 측면에 대해 생각하십시오.
침대에서 자극 할 필요성을 어떻게 처리 할 것인지 고려하십시오. 잠시 깨어있는 경향이 있다면 자극하려는 충동을 느낄 수 있습니다.
- 방황하는 손의 경우 침대에 질감이있는 물건을 올려 놓으십시오. 예를 들어, 좋아하는 동물 인형이나 장난감을 가져다가 문지르십시오.
- 침대에서 흔들거나 흔드는 경우 진동하는 동물 인형을 구입하십시오. 누르고 있으면 움직임 없이도 입력을 느낄 수 있으므로 잠드는 데 방해가되지 않습니다.
잠들기 위해 휴대 전화 나 컴퓨터에서 게임을하지 마세요. 화면의 푸르스름한 빛은 피곤함을 덜어주고 인터넷의 산만 함으로 인해 의도 한 것보다 늦게 깨어날 수 있습니다. 대신 책을 머리맡에 두십시오. 더 빨리 잠들 수 있도록 평화로운 이야기 나 논픽션을 시도해보십시오.
3 가지 방법 중 3 : 루틴 및 라이프 스타일 조정
이 조언을 따르고 있지만 여전히 넘어 지거나 잠을 자지 못하는 경우 의사를 만나십시오. 모든 사람은 밤에 숙면을 취해야하므로 숙면을 취하지 못하면 심각한 문제입니다. 자폐증이있는 사람들은 수면을 방해 할 수있는 일부 장애의 위험이 더 높으며 적절한 치료를 통해 상황이 나아질 수 있습니다. 의사에게 조언을 구하십시오. 당신은 ...
- 수면 장애
- 간질
- 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제
루나 로즈
커뮤니티 전문가 Luna Rose는 글쓰기와 자폐증을 전문으로하는 자폐증 커뮤니티 회원입니다. 그녀는 정보학 학위를 받았으며 대학 행사에서 장애에 대한 이해를 높이기 위해 연설했습니다. Luna Rose는 wikiHow의 자폐증 프로젝트를 이끌고 있습니다.
루나 로즈
커뮤니티 전문가의사는 상황의 복잡성을 가장 잘 처리 할 수 있습니다. wikiHow의 자폐증 프로젝트의 창립자 인 Luna Rose는 다음과 같이 덧붙입니다. "자폐증이있는 사람들은 수면 장애에 걸릴 위험이 더 높습니다. 수면에 많은 문제가있는 경우 의사에게 가서 수면 장애를 확인해야합니다. 많은 자폐증이있는 사람들은 자신이 공동 발생하는 상태를 모를 수 있습니다. — 복잡한 PTSD 또는 ADHD와 같습니다. ADHD 뇌는 나중에 멜라토닌을 생성합니다. 따라서 ADHD를 가진 사람들은 밤 올빼미 일 수 있습니다. 올빼미가되고 싶지 않다면 멜라토닌을 시도해 볼 수 있습니다. "
일관된 일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 아침에도 같은 시간에 알람 시계를 설정하십시오. 일관된 수면 일정을 잡는 것은 신체가 자연스러운 일과에 빠지는 데 도움이됩니다.
삶의 스트레스를 줄이기위한 조치를 취하십시오. 스트레스는 잠에 들거나 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 인생에서 가장 스트레스를받는 것이 무엇인지 고려하고 그것을 줄이십시오. 무엇이 당신을 행복하게하는지 고려하고 그 일을하는 데 더 많은 시간을 할애하십시오.
- 조용하고 평화로운 환경에서 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오.
- 특별한 관심사를 즐길 수있는 시간을 마련하십시오. 당신의 특별한 관심사가 중요하며 그들과 함께하면 정신 건강에 도움이 될 것입니다.
- 자신을 너무 세게 밀고 있는지 또는 너무 많이 걱정하고 있는지 생각해보십시오. 자기 이야기를 듣고 자존감을 높이십시오.
- 공공 장소에서 자폐증을 느끼도록하십시오. 과도한 자기 모니터링은 다른 더 중요한 것들로부터 에너지를 빼앗아 갈 것입니다. 눈에 띄는 자폐증은 두려울 수 있지만 자유롭기도합니다.
매일 밤 잠자리에 들기 전에 따라야 할 루틴을 생각해보십시오. 루틴을 따르기 시작하면 저녁 시간에 긴장을 풀고 잠자리에들 준비를 할 때가되었음을 알립니다.
침대에서 조용한 시간을 이완 운동을 연습 할 수있는 기회로 사용하십시오. 이렇게하면 주간 운동에 능숙 해지고 밤에는 피곤함을 느낄 수 있습니다.
- 침대에서 점진적인 이완을 연습하십시오.
- 배에서 시작하여 심호흡하십시오. 당신의 호흡에 귀를 기울이고 그것이 당신의 몸에 부서지는 파도의 소리라고 상상해보십시오.
- 당신이 좋아하는 장소 중 하나에 있다고 상상해보십시오. 당신이 보는 것, 듣는 것, 냄새 맡는 것, 만지는 것 등에 대해 생각하십시오. 그것을 아주 자세하게 상상해보십시오.
커뮤니티 질문 및 답변
음악 연주와 관련된 이완 기법에 대해 청각 장애인을위한 대안이 있습니까?
좋아하는 부드러운 색상이나 좋아하는 동영상과 같이 편안한 것을 시청하세요. 편안하게 만질 수있는 무언가를 가질 수도 있습니다.
항상 수면 문제가 있었다면?
수면 문제는 자폐증이있는 사람들에게 드문 일이 아닙니다. 이 기사를 다시 검토하고 아직 시도하지 않은 모든 것을 적어 두십시오. 무엇을 시도 할 수 있습니까? 습관을 바꾸는 것은 어렵지만 건강에 관해서는 종종 그만한 가치가 있습니다. 제 경우에는 밤마다 멜라토닌 보충제를 복용하기 시작했을 때 두 배 빨리 잠들기 시작했습니다. 귀하의 케이스가 더 까다로운 것으로 판명되면 반드시 의사를 만나십시오. 진단 가능하고 치료 가능한 수면 장애가있을 수 있습니다. 이러한 문제가 너무 오래 지속되었다 니 유감입니다. 도움이되는 정보를 찾으시기 바랍니다.
자폐증이 아닌 경우에도 효과가 있나요?
이러한 팁 중 일부 (예 : 자극 및 질감에 대한 사려 깊음)는 자폐증 및 유사하게 신경 발산하는 사람들과 더 관련이 있습니다. 그러나이 조언의 대부분은 일반적으로 인간에게 적용되므로 이러한 단계의 대부분을 상관없이 따를 수 있습니다. 피곤하지 않을 때의 수면 팁도 도움이 될 수 있습니다.
나는 특정한 일을하는 나의 특별한 관심사 (특정 동물)에 대해 꿈꾸는 것을 좋아합니다. 그것은 나를 내부에서 기분 좋게 만들고 때로는 집착하고 과도하게 만듭니다. 자폐증의 경우 정상입니까?
당신의 특별한 관심에 흥분하는 것은 완전히 정상입니다. 긴장을 풀고 좋은 꿈을 즐기는 데 집중할 수 있습니다.
오빠가 늦게 비디오 게임을해서 잠을 못 자면 어떡하죠? 콘솔에서 소음이 나고 침대에서 가렵습니다. 또한 그는 때때로 소리를냅니다.
당신은 그에게 당신과 당신의 잠을 멈추고 존중 해달라고 친절하게 요청할 수 있습니다. 그렇지 않다면 부모에게 그와의 문제에 대해 이야기하고 형제에게 말하고 그를 막으라고 요청할 수 있습니다. 계속된다면 방을 분리하는 것에 대해 생각해야합니다.
자폐증의 징후는 무엇입니까?
자폐증의 징후에는 발달 지연 및 기이함, 사회적 혼란, 열정적 인 관심, 무질서, 성실, 반복적 인 움직임, 일상적인 필요, 비정상적인 감각 경험 등이 포함됩니다. 자폐증이있는 사람마다 각기 다른 특성을 경험하여 모든 자폐인을 독특하게 만듭니다. 자폐증은 선천적이고 평생 지속되며 강점과 약점을 모두 동반합니다. 당신이 스펙트럼에 있다고 의심된다면, 당신 자신의 자폐증 증상을 인식하는 방법에 대한 기사를 확인하십시오.
비가 와서 밖에 나가 활동할 수 없으면 어떻게하나요?
요가, 에어로빅, 집안일 등 실내에서 할 수있는 활동을 찾으십시오.
나는 무언가 (음악, 백색 소음 등)를 듣지 않고는 잠을 잘 수 없지만 이어폰 때문에 잠을 잘 수 없다. 어떡해?
자신의 방이 있습니까? 그렇다면 휴대 전화 나 노트북 스피커에서 음악이나 백색 소음을 재생하고 걱정하지 마세요. 그렇지 않다면 룸메이트에게 문제를 설명하십시오. "무언가를 듣지 않고 잠을 잘 못 자고, 침대에서 헤드폰을 착용하면 불편합니다. 조용한 음악이나 백색 소음을 틀어도 괜찮을까요? 두 가지 모두에 적합한 것을 선택할 수있을 것 같습니다. 우리." 단호한 의사 소통은 도전이 될 수 있습니다. 룸메이트가 기꺼이 당신을 수용 할 수 있다는 점을 명심하십시오.
베개에 문지르면 머리가 가렵고 잠을 못 자면 어떡해?
머리를 더 짧게자를 수 있을까요? 아니면 새틴, 이집트 면화 또는 대나무와 같은 부드러운 베갯잇을 사는 것은 어떻습니까? 정전기가 발생하므로 폴리 에스터 침구를 사용하지 마십시오.
팁
- 소리 차단 기술을 많이 사용하면 일반 알람 시계가 들리지 않을 수 있습니다. 파자마 주머니, 베갯잇 또는 튜브 양말 옆에 진동 알람 시계를 넣어보십시오.
- 필요에 따라 실내 온도를 수정합니다. 밤에 더워지는 경향이 있다면 취침 30 분 전에 에어컨을 가동하십시오.
- 오래 지속되는 수면 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 일주기 리듬 수면 장애, 불안 또는 다른 문제가있을 수 있습니다.
