작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
26 구월 2021
업데이트 날짜:
11 할 수있다 2024
콘텐츠
몸의 중앙 영역에는 가슴에서 골반에 이르는 복잡한 일련의 근육이 있습니다. 이 영역에는 등의 일부 근육과 몸통의 다른 부분도 포함됩니다. 이렇게하면 몸이 건강하고 튼튼해집니다. 원한다면 집이나 체육관에서 이러한 운동을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 신체 상태가 발전하면이를 유지하는 방법도 배울 수 있습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 집에서 중앙 신체 강화하기
모든 운동 중에 해당 부위의 근육을 활동적으로 유지하십시오. 운동을하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 최상의 결과를 위해 근육을 활동적으로 유지하십시오.
- 이 근육을 찾으려면 약 1 ~ 2 분 동안 복부 자세를 유지하고 가장 피곤하게 만드는 부분에주의를 기울이십시오. 일반적으로 팔은 피곤하지 않습니다.
- 이 위치에 있거나 부위를 강화하는 운동을 할 때 반복 할 때마다 복부 근육을 압박하십시오. 우리는 그들에 대해 이야기하고 있습니다!
- 운동을 올바르게하려면 근육을 수축 할 때 숨을들이 마시고 근육을 풀 때 숨을 내쉬십시오.
플랭크 운동을한다. 보드는 단순하고 모든 복근을 활성화시켜 지역 강화에 탁월합니다. 이를 수행하려면 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 자세를 취하십시오. 운동 공이나 벤치에서 발을 균형을 잡아 어깨 높이까지 올립니다. 팔을 잠그지 않고 약간 구부린 상태로 유지하고 1 분 동안 그 자세를 유지합니다.- 시작할 때 2-3 세트를하면서 1 분 동안 (가능하다면) 각 세트를 유지하십시오. 이것이 너무 어려우면 적어도 30 초 동안 또는 가능한 한 오래 기다리십시오.
- 더 어려운 것을 원한다면, 사용하는 동안 다른 사람에게 다리 운동 기계에 무게를 올려달라고 요청하십시오.
옆판 운동을한다. 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 다른 쪽 팔을 벌립니다. 엉덩이를 들어 복부를 압축하십시오. 등을 똑바로 유지하고 바닥과 삼각형을 이룹니다. 20-60 초 동안 이렇게 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 모든 것을 반복하십시오. 각면에서 3-5 번 반복하십시오.
"버피"를하세요. 근육을 활성화하고 등을 곧게 펴고 푸시 업 자세에서 시작합니다. 빠른 움직임으로 발로 쪼그리고 앉은 자세로 점프하고 서십시오. 그럼 일어나. 그런 다음 다시 쪼그리고 앉고 굴곡 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 가장 빠르고 편안하게 모든 것을하십시오.- 시작할 때 15 개의 "버피"3 세트를 만드십시오. 좀 더 어려운 것을 원한다면 손에 점프 나 덤벨로 "버피"를하세요.
"등산가"운동을하십시오. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 근육을 활성화하고 등을 매우 똑바로 펴십시오. 한쪽 다리로 긴 걸음을 내딛고 발을 허리에 더 가깝게 가져옵니다. 교대로 다른 다리를 앞으로 가져갑니다. 이러한 움직임을 가능한 한 빠르고 편안하게 수행하십시오.
- 약 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 가능하다면 세 세트를하십시오.
다리로 들어 올리십시오. 근육을 강화하기 위해 다양한 유형의 운동을 할 수 있습니다. 시작하려면 엉덩이 아래에 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 발을 모으고 약 6 인치 정도 들어 올리십시오. 45도 각도로 가져갑니다. 그런 다음 높이를 다시 15cm로 낮추십시오. 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 시도하십시오. 세 세트를하십시오.
- 자전거 운동도 할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 할 때처럼 손을 머리 뒤로하고 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 등을 똑바로 세우십시오. 한 번에 한 다리를 들어 올리고 무릎을 들어 올리고 몸의 한쪽을 그를 향해 회전시킵니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
움직임과 함께 굴곡 운동을한다. 팔 굽혀 펴기 자세로 바닥에 누워 손을 50cm 정도 벌립니다. 발을 움직이지 마십시오. 그런 다음 손으로 천천히 걷습니다. 최대한 빨리하십시오. 가능하면 모든 것을 10 번 반복하십시오.
"로프 등반"운동을하십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발이 "V"자 모양으로 앉으십시오. 손가락을 가리 킵니다. 복부 근육을 수축시키고 척추와 "C"곡선을 형성하십시오. 팔을 들어 밧줄을 오르는 것처럼 움직입니다. 전진 할 때마다 몸을 회전시킵니다. 각 팔로 20 회 반복하십시오.
윗몸 일으키기를 제대로하십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리 나 가슴 뒤에 손을 대십시오. 등과 목을 똑바로 유지하고 복부 근육을 사용하여 앉으십시오. 45 도가 될 때까지 들어 올리십시오. 그런 다음 몸을 낮추 되 표면을 만지지 마십시오. 반복.
- 시작할 때 30 회씩 2 세트를한다. 침착하고 항상 근육을 활동적으로 유지하십시오. 윗몸 일으키기는 어려울 것입니다. 빨리하는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
- 많은 사람들은 매일 밤 100 번의 윗몸 일으키기를하면 몇 주 안에 6 팩을 얻을 수 있다고 생각하는 실수를합니다. 그렇게 생각하면 아마도 결과를 보지 못할 것입니다. 복부는 근육을 강화하지만 지방을 많이 태우지는 않습니다.
3 가지 방법 중 2 : 체육관에서 운동하기
데 드리프트 운동을한다. 체육관에서 프리 웨이트를 사용하십시오. 바 앞에 웅크 리고 단단히 잡고 손을 어깨와 평행하게 유지하십시오. 일어나서 복부 근육을 활성화하고 등을 똑바로 유지하십시오. 다시 침착하게 쪼그리고 앉아 바를 바닥으로 되돌립니다. 등을 굽히지 마십시오! 똑바로 만드십시오.
- 대부분의 사람들은이 운동에서 적당한 양의 체중을 지탱합니다. 그러나 과용하지 마십시오. 10 ~ 15 회 정도 적당한 무게를 사용하십시오.
- 이렇게하면 허리가 튼튼해 지므로 그 과정에서 웨이트 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 모든 것을 올바르게하고 등을 완전히 똑바로 유지하십시오. 모든 작업을 완료 할 수 있도록 강사에게 도움을 요청하십시오.
"해머 스윙"운동을하십시오. 많은 체육관에서이 장비를 사용할 수 있습니다. 일반적으로 큰 타이어 나 부딪 힐 수있는 다른 표면이 있습니다. 양손으로 망치를 단단히 잡고 발을 어깨와 평행하게하고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 세우십시오. 한쪽에서 망치를 어깨 너머로 통과시키고 다른쪽으로 던져서 타이어 나 물체를 치십시오. 도구의 움직임을 제어합니다. 그런 다음 측면을 바꾸고 모든 것을 반복하십시오. 양쪽에 10-15 번 반복하십시오. 세 세트를 수행하십시오.
- 운동의 가장 중요한 부분 중 하나는 망치가 튀어 나와 얼굴에 부딪히는 것을 방지하는 것입니다. 타이어를 친 후에는 반드시 제어해야합니다. 정말 조심하세요.
- 참석하는 체육관에 필요한 장비가 없으면 덤벨을 사용하십시오. 망치처럼 두 손으로 가져 가십시오.
"로프로 들기"운동을하십시오. 오늘날 많은 체육관에는 이러한 운동에 사용할 수있는 로프가 있습니다. 일반적으로 벽에 부착되며 몇 가지 다른 코드도 사용할 수 있습니다.
- 복부 운동을하려면, 근육이 활성화되고 등이 곧게 펴진 상태에서 로프 끝을 "반"스쿼트 위치로 가져갑니다. 골반을 앞으로 가져 가고 팔을 들어 로프 끝을 휘 두르십시오 (벽에 접근해야합니다). 그런 다음 다시 낮추십시오.
- 운동 중에는 근육이 활성화 된 상태에서 "중간"스쿼트 자세를 유지하십시오. 30 초 동안 반복하고 세 세트를 시도하십시오.
- 일부 현은 다른 현보다 무겁습니다. 그래서 운동을하기 전에 그것을 느껴보십시오.
케틀벨로 스윙하세요. 이 운동은 로프 스윙과 유사하지만 케틀벨로 수행됩니다. 동작은 기본적으로 동일하지만 장비를 양손으로 단단히 잡고 가슴 높이 (머리가 아님)에서 흔들어야합니다. 3 세트로 15 ~ 20 회 반복한다.
"러시아 대차 대조표"를 만드십시오. 복부 자세로 바닥에 누워 양손으로 적당한 무게의 덤벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 앉고 등을 바닥에서 45도 각도로 똑바로 유지합니다. 복부 근육이 활성화 된 상태에서 팔을 똑바로 유지하면서 몸을 한쪽으로 90도 회전합니다. 그런 다음 반대쪽으로 회전합니다. 30 초 안에 최대한 침착하게 움직임을 반복하십시오. 세 세트를하십시오.
다리를 올리십시오. 바벨을 사용하여 평상시처럼 몸을 위로 당기는 것처럼 똑바로 서십시오. 그들과 올바른 각도를 형성하고 무릎을 허리에 더 가깝게 유지하고 똑바로 유지하십시오. 15 회씩 3 세트를한다.
3 가지 방법 중 3 : 중앙 몸을 강하게 유지하기
자신에게 맞는 운동 루틴을 찾으십시오. 근육을 강하게 유지하는 것은 즉각적인 일이 아닙니다. 결과, 아름다운 복부, 편평한 배를 원한다면 꾸준히 운동하고 건강하게 먹어야합니다. 모든 것을 더 쉽게 만들려면 흥미로운 루틴을 찾으십시오.
- YouTube는 도움이 될 수있는 흥미로운 채널의 훌륭한 소스입니다. 당신이 좋아하는 것을 찾아서 일주일에 세 번 따르십시오. 음악을 듣고 계속하세요! 혼자서 모든 것을 시도하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
- 원하는 경우 운동을 자주 변경하고 새로운 것을 시도 할 수 있습니다. 1 ~ 2 주 동안 특정 동작을 수행하십시오. 그런 다음 다른 사람을 찾으십시오. 지루함을 피하기 위해 계속 혁신하십시오.
칼로리 연소 운동에 집중하여 복부 근육을 강조하십시오. 열심히 노력한다면 결과를 느끼고 싶을뿐만 아니라 결과를보고 싶을 것입니다. 진행하면서 신체의 중앙 영역에서 칼로리와 지방을 태우는 데 집중하여 작업이 결실을 맺는 지 확인하십시오.
- 근육을 강화하려고 노력할 때도이 훈련만으로는 몸 중간에있는 지방층을 제거하기가 어려울 수 있습니다. 유산소 운동은 이러한 결과를 얻는 가장 빠른 방법이므로 노력에 대한 보상을 과시 할 수 있습니다.
- 더 많은 지방을 태울 수 있도록 매주 30-40 분의 유산소 운동을 일상에 추가하십시오. 또 다른 옵션은 15-30 초 간격으로 빠르게 운동을하는 것입니다.
전신을위한 일반적인 운동에 집중하십시오. 복부를 훈련하려면 근육뿐만 아니라 좋은 건강이 필요합니다. 결과를보고 싶다면 근육을 만들고 지방을 줄이는 데 초점을 맞춰야합니다.이 경우 여러 심혈관 운동이 필요합니다.
- 서킷 트레이닝에는 짧은 시간에 수행되는이 기사에서 설명하는 연습의 조합이 포함됩니다. 좋아하는 10 개의 운동 그룹을 찾아 30 초 간격으로 수행하십시오. 루틴을 세 번 반복하면 한 시간 이내에 완료됩니다.
- 에어로빅 루틴으로 운동을 보충하십시오. 해당 지역의 요가, 필라테스 또는 스피닝 수업을 조사하고 이러한 관행을 "정기적 인"훈련으로 대체하십시오.
통 곡물, 지방이 적은 단백질 및 비타민이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하십시오. 나쁜 식단으로 훈련하는 것은 불가능합니다. 위에 나열된 운동 루틴을 따르고 있다면 귀리와 고구마와 같이 소화가 느린 탄수화물에 집중하십시오. 단백질을 먹을 때 햄버거와 튀긴 음식 대신 야채, 씨앗, 닭을 생각하십시오.
- 비밀 팁 : 운동을 마친 후 약 15 분 동안 간식을 먹어 글리코겐 저장을 회복하고 근육을 형성하십시오. 구운 아몬드, 요구르트, 신선한 과일 또는 비타민과 같은 건강한 음식을 섭취하십시오.
- 알코올, 특히 맥주는 일반적으로 위장으로 곧바로 이동합니다. 가끔 술을 마시고 싶다면 복부를 "건조한"상태로 만들기 위해 양을 줄이십시오. 술을 마실 때는 저칼로리 옵션에 초점을 맞추십시오. 단 혼합물을 피하십시오.
수분 유지. 운동을 할 때 땀으로 손실 된 체액을 회복하는 것이 중요합니다. 운동을 할 때 하루에 최소 2 리터의 물을 마시고, 운동을 시작하기 전에 충분한 수분을 섭취해야합니다.
가능하면 스트레스를 피하십시오. 많은 연구에서 "스트레스 호르몬"인 코티솔이 복부 지방에 미치는 영향이 입증되었습니다. 이 물질은 대부분의 사람들에게 하루 종일 자연스럽게 흐르지 만 스트레스를받는 동안 최고조에 달하는 경향이 있습니다.
- 또한 정신 건강을 잘 돌보십시오. 긴장을 풀기 위해 하루 종일 주기적으로 휴식을 취하십시오. 리드미컬 한 호흡, 점진적 근육 이완 또는 기타 명상 활동을 연습하십시오.
운동 후 몸이 회복되도록하십시오. 훈련을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 근육은 회복하고 발달 할 시간을 주어야합니다. 그렇지 않으면 주기적으로 휴식을 취하는 것보다 결과가 느려집니다.
- 매일 훈련하십시오. 당신에게 호소하는 다른 재미있는 활동을 위해 주말을 사용하십시오. 월요일, 화요일, 금요일에 위에 나열된 운동을한다면 친구와 함께 토요일에 농구를하거나 일요일에 자전거를 타서 흥분을 유지하십시오. 당신은 여러면에서 건강을 유지할 것입니다!
