몸통 근육을 강화하는 6 가지 방법 - 백과 사전

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몸통 근육은 사람들이 신체 운동을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것입니다. 튀어 나온 이두근, 강한 가슴, 몸매가 좋은 삼두근은 매력적일뿐만 아니라 올바른 식단과 움직임으로 쉽게 개발할 수 있습니다. 몸 전체를 훈련하는 것이 이상적이지만 몸통에 대한 옵션과 특정 프로그램이 있습니다.

단계

6 가지 방법 중 1 : 근육 형성 계획 만들기

쉬라 츠비
개인 트레이너 및 피트니스 강사
우리 전문가는 다음과 같이 동의합니다. 팔 굽혀 펴기는 언제 어디서나 할 수 있으므로 힘을 높이는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또 다른 긍정적 인 점은 다양한 변형이 있다는 것입니다. 초보자라면 벽을 밀어 올리는 것으로 시작할 수 있습니다.
벤치 프레스를하십시오. 팔 굽혀 펴기처럼 벤치 프레스는 모든 체육관에서 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 이 움직임은 가슴과 삼두근에 작용하지만 어깨와 등을 활성화시켜 몸통을 강화하는 모든 프로그램에 필수적입니다. 이를 위해서는 바 아래 벤치에 눕습니다 (길고 양쪽 끝에서 무게를 지탱해야 함). 그 위에 손을 대고 어깨에 평행하게하고 가슴에 닿을 때까지 물건을 침착하게 내립니다. 그런 다음 다시 들어 올려 팔을 뻗어 반복을 완료하십시오. 10-12 회씩 3-5 세트를한다.
- 팔꿈치를 잠그는 지점까지 팔을 뻗지 마십시오.
- 양손으로 공기를 치는 것처럼 손목을 단단하고 똑바로 유지하십시오.
- 힘을 잃었을 때 바를 잡을 수 있도록 항상 누군가에게 머리 가까이에 머물도록 요청하십시오.
사용할 수있는 기계가없는 경우 덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하십시오. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 웨이트를 들어 팔을 펴십시오. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 낮추십시오. 그런 다음 움직임을 반복하십시오.
- 팔을 안정되게 유지하는 데 집중하십시오. 그들은 흔들 리거나 흔들리지 않아야합니다. 이상적으로는 부드럽게 움직여야합니다.
- 주먹을 안정되게 만드십시오. 덤벨은 몸에 수직이어야합니다. 그러나 피곤할 경우 손목을 비틀거나 "풀지"마십시오.
십자가를 만드십시오. 벤치 나 안락 의자에 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 마치 십자가를 만드는 것처럼 팔을 옆으로 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 몸에 더 가깝게 가져 와서 무게가 가슴 위로 약 30cm 위에 있도록합니다. 10-12 회씩 3-5 세트를한다.
- 움직임을 촉진하기 위해 몸을 회전시키지 마십시오. 팔과 가슴을 사용하여 덤벨을 더 가깝게 만듭니다.
벤치로 삼두근 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 운동은 가슴과 삼두근뿐만 아니라 어깨 근육과 이두근을 사용하여 몸의 균형을 잡습니다. 뒤쪽이 바닥에서 30-60cm가되도록 두 개의 벤치에서 몸을 지탱하십시오. 발은 한 물체의 끝에 있고 손은 다른 물체의 허리에 가까워 야합니다. 팔을 사용하여 팔이 90도 각도가 될 때까지 바닥을 내립니다. 팔다리가 곧게 될 때까지 천천히 일어서십시오. 10-15 회씩 3-5 세트를한다.
- 운동을 어렵게하려면 무릎에 무게를 싣습니다.
칼 고패 직선 막대로. 이를 위해 체육관에는 특정 기계가 있습니다. 케이블에 연결된 바가 차례로 무게에 연결됩니다. 그것을 가슴으로 가져오고 양손으로 끝을 잡으십시오. 팔뚝 만 움직이고 무게를 아래로 내리고 팔을 완전히 펴십시오. 15-20 회씩 3-5 세트를한다.
프렌치 도넛을 만드세요. 도르래 또는 덤벨을 사용하십시오. 목의 무게부터 시작하십시오. 위로 당겨 손을 공중으로 뻗으십시오. 팔꿈치는 움직이지 않고 팔다리 만 움직입니다. 칼라로 셔츠를 가져가는 것을 상상해보십시오. 머리 뒤로 손을 대고 세게 당기십시오.

6 가지 방법 중 4 : 팔뚝 근육과 이두근 강화

팔의 주요 근육을 아십시오. 강한 팔이 매력적으로 여겨지기 때문에 이들은 종종 신체에서 가장 탐내는 부분입니다. 또한 거의 모든 토르소 리프트를 수행하려면 튼튼한 사지가 필요합니다.
- 이두근: 고전적인 "굴곡"근육은 팔 안쪽의 팔꿈치와 어깨 사이에 있습니다. 팔다리를 안쪽으로 구부리는 데 사용됩니다.
- 전완: 손목과 팔꿈치 사이에 있습니다. 손과 손목을 강화하는 데 중요한 부분이지만 종종 무시됩니다.
실을 집중 시키십시오. 팔꿈치를 다리 사이에두고 허벅지에 팔꿈치를지지합니다. 팔을 90 도로 둡니다. 편안한 덤벨을 선택하고 손바닥이 위를 향하고 팔꿈치가 자유롭게 구부러 질 수 있도록 잡으십시오. 무게를 어깨쪽으로 차분하게 들어 올리십시오. 그런 다음 팔이 90 도로 돌아올 때까지 낮추십시오. 10-15 회 3 세트를한다.
- 바벨을 사용하여 똑바로 컬을 수행하여 두 팔뚝을 동시에 작동 할 수 있습니다. 발을 어깨에 평행하게하고 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 서십시오. 물체를 차분하게 위로 구부려 양팔로 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임을 10-15 회 반복하십시오.
핸들 스레드를 만드십시오. 손목을 펴고 "느슨하게"하고 손바닥을 위로 향하게하여 벤치, 무릎에 팔뚝을지지합니다. 작은 덤벨, 2-4 킬로 (또는 바벨)를 가져갑니다. 손목 만 사용하여 체중을 몸쪽으로 돌린 다음 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 각 팔로 15-20 회 반복하십시오.
- 다른 팔뚝 근육을 작동시키기 위해 손바닥이 아래를 향하도록이 운동을 시도하십시오.
다른 많은 운동이 팔에 작용한다는 것을 기억하십시오. 물건을 집는 인간의 능력을 제어하는 팔뚝은 대부분의 리프팅을 가능하게합니다 (무거운 덤벨과 바벨을 잡을 필요가 있기 때문). 이두근은 다양한 운동, 특히 팔 굽혀 펴기와 바벨을 할 때 작동합니다.

6 가지 방법 중 5 : 어깨와 등 근육 강화하기

어깨와 등의 주요 근육을 알아 본다. 그들은 몸통을지지하여 운동 중에 신체가 자세와 안정성을 유지하도록 돕습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- Deltoides : 그들은 어깨에 역 삼각형을 형성하고 우리가 회전하고 팔을 올리는 데 도움을줍니다.
- 사다리꼴 : 그들은 목 부위에서 내려와 척추 중앙에 점을 형성합니다. 어깨를 수축 및 비틀고 물체를 몸쪽으로 당기는 데 필수적입니다.
- 옆 몸통 근육 : 그들은 갈비뼈와 등에 머물며 몸을 안정되게 유지하고 척추를 정렬시킵니다.
정면 고각을하십시오. 팔을 옆구리에 놓고 편안한 무게의 덤벨을 잡습니다. 팔다리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 고정하고 팔이 앞에 오도록 웨이트를 들어 올립니다. 덤벨을 너무 많이 들어 올리지 마십시오. 몸 앞에 있어야합니다. 팔이 구부러지고 등이 곧게 펴진 만화 로봇처럼 보일 것입니다. 10 ~ 15 회씩 3 ~ 5 세트를한다.
- 변형 : 측면 높이를 수행합니다. 팔꿈치를 90도까지 구부려서 체중이 위장 수준에서 몸 앞에 오도록합니다. 날개처럼 측면으로 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
군사 개발. 발과 손을 어깨에 평행하게 서십시오. 목 높이에서 바벨을 잡습니다. 팔다리가 완전히 펴질 때까지 똑바로 들어 올리십시오. 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회씩 3-4 세트를한다.
- 균형을 잃지 않도록 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 등을 구부리거나 팔을 비틀거나 어떤 방향 으로든 몸을 기울여서 체중을 들어 올리지 마십시오. 바를 유동적으로 들어 올립니다.
- 피곤하면 그만둬 이 운동은 머리에 체중을 줄이면 위험 할 수 있습니다.
- 군사 개발은 또한 등과 삼두근을위한 훌륭한 운동입니다.
바벨로 수축하여 어깨와 등 근육을 동시에 강화하십시오. 팔을 아래로 뻗은 상태에서 바벨을 허벅지에 가깝게 잡습니다. 어깨를 들어서 무게를 5 ~ 7.5cm 들어 올리십시오. 그런 다음 침착하게 낮추십시오. 3-4 세트의 20-30 반복을하십시오. 이 운동은 대량으로 수행 할 때 더 나은 결과를 생성합니다.
등 근육을 강화하기 위해 덤벨로 스트레칭하십시오. 팔을 앞쪽에 놓고 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 두 개의 덤벨을 잡고 팔이 90도 구부러 질 때까지 들어 올리십시오. 마치 두 팔다리로 보트를 젓는 것처럼 말입니다. 많은 체육관에는이 운동을위한 특정 기계가 있습니다 ( 핸들), 가중 풀리를 사용하여 앉아서 수행 할 수 있습니다.
- 움직임을 만들려면 등을 똑바로 유지하고 척추가 아닌 허리를 구부립니다.
등과 팔을 강화하기 위해 고정 바를 팔 굽혀 펴기하십시오. 몸 전체를 작업 할 수있는 훌륭한 옵션이지만이를 수행하려면 튼튼한 등이 필요합니다. 손이 멀수록 운동이 더 강해집니다. 높은 바를 잡고 몸을 매달아 라. 턱이 바를 넘어갈 때까지 들어 올린 다음 팔이 펴질 때까지 몸을 낮추십시오. 가능한 한 많이 움직임을 반복하십시오.
- 많은 체육관에는 운동을 용이하게하기 위해 체중을 줄이는 데 도움이되는 고정 바 기계가 있습니다.
- 역 고정 바 머신도 있습니다. 바를 몸을 들어 올리는 대신 가슴쪽으로 당길 필요가 있습니다. 이것은 더 강해지는 좋은 방법입니다. 그러나 손이 가까울수록 삼두근에 더 많은 운동이 작용합니다.

6 가지 방법 중 6 : 복부 근육 강화하기

다른 운동을 할 때 복부를 수축시켜 수동적으로 복부를 움직이십시오. 들어 올릴 때 배를 구부리는 데 집중하십시오. 이렇게하면 효과의 속도를 높일 수도 있습니다. 윗몸 일으키기를 할 때마다 강한 코어를 개발하여 어떤 운동에서든 유동적으로 움직입니다.
- 그만큼 복부 일반적으로 균형, 안정성 및 근력을 제공하는 데 중요한 위장 앞에있는 근육을 포함합니다.
- 당신 비스듬한 그들은 위장의 측면, 갈비뼈 아래에 있으며 핵과 균형을 이룹니다.
윗몸 일으키기 전통적인. 발은 바닥에, 무릎은 위로, 손은 가슴에 "X"자 모양으로 눕습니다. 등을 똑바로 유지하고 일 어설 때 어깨를 무릎에 더 가깝게 유지하십시오. 바닥에서 바닥을 들어 올리지 말고 천천히 몸을 낮추십시오. 20-30 회씩 3-5 세트를한다.
- 인기있는 전략이지만, 누군가에게 발을 딛도록 요청하지 마십시오. 이것은 결국 복부 자체보다 엉덩이를 더 많이 작동시킵니다.
윗몸 일으키기 부분적인. 등, 발, 어깨는 바닥에, 무릎은 구부린 상태에서 전통적인 윗몸 일으키기에 사용되는 것과 동일한 자세로 시작합니다. 등을 바닥에두고 목을 잠그고 천장을 봅니다. 어깨를 바닥에서 15 ~ 20cm 정도 내쉬고 잠시 유지합니다. 그런 다음 침착하게 시작 위치로 돌아가 되 머리로 표면을 만지지 마십시오. 15-20 회씩 3-5 세트를한다.
- 자전거 윗몸 일으키기 : 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 종아리가 표면과 평행이되도록합니다. 복근을 할 때 자전거를 밟는 것처럼 한 번에 한쪽 다리를 가슴에 더 가까이 가져 가십시오.
다리를 올리십시오. 손을 옆구리에 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리를 모으고 허리에서 다리를 들어 올려 몸과 함께 "L"자 모양을 만듭니다. 움직임을 19 번 더 반복하기 전에 표면에서 5 ~ 7.5cm 멈춰 서서히 낮추십시오.
- 운동하는 동안 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 난이도를 높이려면 다리를 올리십시오. 매달린. 고정 막대에 매달린 다음 발을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 들어 올려 "L"을 만듭니다. 정강이 패드, 체육관 공 또는 복부 벨트를 추가하여 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.
회전을 시도하십시오. 발을 어깨에 평행하게하고 등을 똑바로 세우십시오. 카누를 젓는 것처럼 허리에서 몸을 회전하고 양쪽 어깨와 팔을 향합니다. 운동하는 동안 가슴 반대쪽으로 무릎을 들어 올립니다.3 ~ 5 세트의 20 회 반복으로 측면을 번갈아 가며 작업합니다.
판자를 만드십시오. 발가락을 바닥에 대고 뒤집어서 푸쉬 업 자세를 취하십시오. 그러나 손을 강요하는 대신 팔을 앞으로 구부리고 팔꿈치와 팔뚝에 힘을가하십시오. 적어도 1 분 동안 이렇게 유지하세요. 그런 다음 휴식을 취하고 움직임을 두 번 더 반복하십시오. 결과를 최적화하려면 척추를 똑바로 유지하고 등을 어깨와 같은 높이로 유지해야합니다.
- 편안 할 때 프로그램에 "정지 달리기"변형을 추가하십시오. 한 발을 약 6 인치 들어 올린 다음 바닥에 다시 놓습니다. 각 발로 움직임을 20 회 반복하십시오.
전체 코어를 작동하도록 측면 판자를 만드십시오. 전통적인 보드의 위치에서 가슴을 옆으로 돌리고 한쪽 팔에 얹도록 몸을 돌립니다. 발과 팔뚝 바깥쪽에 체중을 싣습니다. 자세를 잃지 않도록 어깨로 바닥에 줄을 긋습니다. 다른 쪽 팔은 긴장을 풀고 1 분 동안 그대로 유지 한 후 뒤돌아보십시오.