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• 단계

명상은 마음을위한 운동과 같으며 일상의 불안과 스트레스를 줄이는 것 외에도 집중력과 학교 성적을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다. 누구도 명상하기 위해 종교적 일 필요는 없습니다.이 기법은 배우고 자하는 모든 사람이 사용할 수 있으며 집중력 향상 및인지 기능 향상과 같은 여러 가지 이점이 있습니다. 명상하는 법을 배우고 싶다면 적절한 장소와 시간을 찾고 호흡을 관찰하는 법을 배우고 마지막으로 일상 생활에 마음 챙김을 가져 오십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 명상 수행에 익숙해지기

1. 

   적합한 환경을 찾으십시오. 편안하다고 느끼는 곳이면 어디에서나 명상 할 수 있지만 산만 함이 거의없는 비교적 조용한 환경이 도움이 될 수 있습니다. 침실, 거실, 공원 또는 다른 곳에서 명상 할 것인지 결정하십시오.
   • 또 다른 옵션은 명상 센터에 참석하는 것입니다. 수행을위한 세속적이고 종교적인 센터가 있으며, 많은 곳에서 코스와 이벤트 외에도 다른 사람들과 함께 명상 할 수있는 공개 세션을 제공합니다.
   • 다른 사람들과 함께 명상하고 싶다면 불교 연구 웹 사이트에서 명상 센터 목록을 확인하거나 인터넷 검색을 통해 해당 지역의 다른 옵션을 찾으십시오.
   • 많은 사람들이 공항, 공원, 병원 및 기타 바쁜 장소에서 명상을합니다. 기술을 배운 후에는 다양한 환경에서 명상을 할 수도 있지만, 이상적으로는 평화 롭고 편안한 장소에서 시작하는 것입니다.

2. 

   
   
   뻗기. 의자 나 쿠션에 앉기 전에 먼저 약간의 스트레칭을하고 간단한 운동을하십시오. 명상하기 전에 다음 세 가지 운동 중 두 가지를 수행하십시오.
   • 암소 자세를 취하십시오. 무릎과 손을 바닥에 놓고 손을 앞쪽에 두십시오. 숨을들이 마시고 척추와 배를 바닥을 향해 아래로 내리면서 앞을 바라 보면서 가슴을 들어 올리십시오.
   • 고양이 포즈를 취하십시오. 이 운동은 젖소의 자세 직후에 할 수 있습니다. 무릎과 손을 바닥에 놓고 손을 앞쪽에 두십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 아래로 내리고 척추를 천장쪽으로 들어 올려 등을 아치형으로 만드십시오.
   • 어깨를 펴십시오. 몸통과 90도 각도로 팔을 옆구리에 두십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 돌려 손바닥이 천장을 향하도록합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 팔을 반대쪽으로 돌립니다.
   • 어깨를 으쓱하다. 숨을들이 쉴 때 어깨를 위로 올리십시오. 마치 천장을 만지고 싶을 때처럼 말입니다. 잠시 자세를 유지하고 숨을 내쉴 때 어깨를 뗍니다. 운동을 세 번 반복하십시오.

3. 

   
   
   명상에 얼마나 많은 시간을 할애 할 것인지 결정하십시오. 명상하기 전에 이것을하십시오. 연습 시간에 관한 규칙이 없으므로 5 분부터 시작하여 기분이 어떤지 확인하십시오. 당신이 그것을 좋아하고 더 많은 시간을 보내고 싶다면, 다음에 10 분 또는 15 분 동안 명상을 시도하십시오.
   • 경험이 많은 수련자들이 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안 명상을하지만, 우리는 매일 짧은 연습 시간으로이 기법의 거의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
   • 매일 5 분 동안 명상하고 시간이 지남에 따라 세션 시간을 점진적으로 늘리십시오.

4. 

   
   
   응용 프로그램 또는 타이머를 사용하십시오. 휴대폰 타이머를 켜거나 특정 명상 앱을 사용하십시오. 세션이 끝날 때 듣고 싶은 소리 (예 : 노래, 벨 또는 간단한 알람)를 선택할 수도 있습니다.
   • 시계 타이머를 사용하는 경우 명상 할 시간 (분)을 설정하십시오.
   • 특정 응용 프로그램을 사용하는 경우 세션의 시작과 끝을 표시하는 편안한 사운드 메뉴를 제공 할 수 있습니다.
   • 휴대폰에 무료로 다운로드 할 수있는 명상 앱이 많이 있습니다. 옵션에는 "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace"등이 있습니다. 현재의 감정 상태에 따라 다른 명상을 제공하는 "Stop, Breathe, Think"라는 앱도 있습니다.

5. 

   간단한 자세를 선택하십시오. 발을 몸 앞에두고 의자에 정상적으로 앉거나, 베개에 다리를 꼬고 앉는 것과 같은 전통적인 명상 자세를 선택하십시오. 자세에 관계없이 항상 척추를 똑바로 세우고 가슴을 벌리고 몸을 편안하게하십시오. 불편 함을 느끼면 편안하게 앉을 수있는 방법을 찾을 때까지 자세를 바꾸십시오.
   • 시작하고 어떤 유형의 교육도받지 않은 사람들은 의자에 앉는 것을 선호 할 수 있습니다. 편안한 의자를 선택하되 너무 편안하지는 않습니다 (예 : 거실 의자 대신 주방 의자 선택). 두 발을 몸 앞 바닥에 단단히 놓고 손을 다리에 얹습니다.
   • 대안은 특정 명상 쿠션에 앉아 다리를 꼬고있는 것입니다. 연꽃 자세 일 필요는없고, 발을 몸 앞으로 교차시킨 상태에서 베개에 앉기 만하면됩니다. 척추를 똑바로 세우십시오.

6. 

   요가 자세 선택하기. 이미 요가 나 무술을 연습했다면 무릎을 꿇거나 반 로터스 또는 풀 로터스 자세를 유지하는 것을 선호 할 수 있습니다. 이들은 요가 및 기타 수련에 널리 사용되는 전통적인 명상 자세이며 일부 사람들은 그러한 수련 중에 배운 자세 중 하나에서 명상을 편안하게 느낍니다. 그러나 이러한 자세를 시도해 본 적이없는 사람들에게 가장 좋은 방법은 의자에 앉거나 베개에 다리를 꼬는 것입니다.
   • 반 연꽃이나 연꽃 자세를 한 번도 시도한 적이 없다면 조심하고, 무릎이나 등에 문제가 있으면 완전히 피하십시오.
   • 완전한 연꽃 자세에서, 그 사람은 다리를 꼬고 앉아 각 허벅지에 한 발을 얹습니다. 바닥에 앉아 몸 앞에서 다리를 쭉 뻗은 다음 오른쪽 발목을 왼쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부려 가슴에 대고 누르십시오. 그런 다음 왼쪽 발목을 오른쪽 정강이 위에 놓습니다. 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎에 더 가까이 대고 손바닥이 위로 향하도록 손을 얹습니다.
   • 반 로터스 자세에서 사람은 반대쪽 허벅지에 한 발만 놓고 다리를 꼬고 앉습니다. 바닥에 다리를 꼬고 앉아 조심스럽게 한쪽 다리를 들어 올려 몸의 반대쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 엉덩이 뼈가 바닥쪽으로 가라 앉도록하고 척추를 펴서 똑 바른 자세를 유지하십시오. 얼굴과 턱을 이완하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 명상 연습하기

1. 

   편안한 자세로 척추를 똑바로 세우십시오. 의자에 앉거나 전통적인 명상 자세를 취한 후 등을 정렬하고 편안한 자세를 찾으십시오. 허리는 안쪽으로 약간 구부러져 있어야하고 허리는 바깥쪽으로 약간 구부러져 있어야합니다. 가슴을 열고 머리가 곡률을 따라 가도록 목을 약간 앞으로 구부립니다. 신체는 상대적으로 이완되어야하며, 연습 내내 직립 상태를 유지해야합니다.
   • 어깨를 이완하고 팔과 손을 놓는 것을 잊지 마십시오. 긴장이 느껴지면 명상을 다시 시작하기 전에 어깨를 으쓱하고 어깨를 이완하십시오.
   • 몸은 이완되어야하지만 졸리 게 만들지 않아야합니다. 마찬가지로 등은 곧고 뻣뻣하지 않아야합니다.

2. 

   입천장에 혀를 대십시오. 혀를 치아 바로 뒤에두면 명상 세션 동안 입이 건조 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

3. 

   몸 앞 어딘가에 눈을 고정하십시오. 눈을 반쯤 감고 45도 각도로 눈을 유지하면서 약 5 피트 떨어진 바닥의 한 지점을 봅니다. 눈을 감지 말고 어떤 물체도 보지 마십시오. 눈꺼풀을 벌리고 몸 앞 바닥의 한 지점에 눈을 고정하십시오.
   • 앞에있는 어떤 물건도 보지 마십시오. 무언가에주의를 기울이고 있다면 호흡 감각에 대해 다시 생각해보십시오.
   • 명상 연습 중에주의가 산만 해지는 것을 방지하려면 그다지 자극적이지 않은 지점에 시선을 두십시오. 일종의 전자 조명이나 사람들이 움직이는 환경은 매우 산만해질 것입니다.이 경우 다른 곳에서 명상을하십시오.

4. 

   숨을 조심하세요. 편안하고 편안한 자세로 호흡을 관찰 할 수 있습니다. 공기가 폐로 들어오고 나갈 때 몸의 움직임에주의를 집중하십시오.
   • 수련자는 일부 명상 전통에서 코를 통해 숨을 쉬어야하지만 입으로 호흡하는 데 익숙하거나 어려움이있는 경우 적합하다고 생각되는대로 호흡하십시오.

5. 

   마음을 관찰하십시오. 방황하는 마음을 눈치 챌 수 있습니다. 당신이 무언가를 생각하고 있거나 느끼는 것을 발견한다면, 각각의 생각이나 감정을 "정신 버스"로 분류하십시오. 우리가 도시에서 하듯이 우리는 "버스"를 타거나 지나갈 것인지 결정할 수 있습니다. 버스가오고 갈 때, 당신은 더 조심 스럽거나 자의식을 느낄 수 있습니다.

6. 

   호흡으로 돌아가십시오. 버스가 지나갈 때 항상 공기가 폐로 들어오고 나가는 느낌에주의를 기울이십시오. 호흡의 감각에 집중하고 생각이 흐르도록하십시오.
   • 명상하는 동안 마음이 어디로 가는지 관찰하되 따르지 마십시오. 정류장에 도착하지만 아무 것도 타지 않는 각 "버스"에 유의하십시오. 그들의 움직임을 지켜보고 계속해서 호흡에 집중하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 명상을 일상 생활에 적용하기

1. 

   일상 생활에서 마음 챙김 기술을 사용하십시오. 호흡, 관찰, 경청 및 결정을 배우고 일상 생활에서 이러한 기술을 적용하십시오.
   • 심호흡을하고 마음을 느리게하십시오. 매우 스트레스를 받거나 바쁘다고 느낄 때 잠시 심호흡을하고 생각과 감정을 느리게하십시오.
   • 생각과 감정을 관찰하십시오. 명상을 할 때 우리는 마음을 관찰하는 법을 배우고 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식하게됩니다.
   • 자신의 말을 들어보세요. 명상하는 법을 배우고 자신의 생각과 감정에 더 많은주의를 기울이기 시작하면 이전의 목소리를 더 쉽게들을 수 있고 누가 알겠습니까? 삶에 더주의를 기울이고 싶은 것이 있다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 인생에서하고 싶은 일을 결정하십시오. 정기적으로 명상하면 의사 결정 능력이 향상됩니다. 명상과 마음 챙김 기법이인지 기능을 강화하고 의사 결정과 관련된 기능을 강화한다는 증거가 있습니다.

2. 

   7에서 11까지 세면서 잠시 호흡 운동을하십시오. 중요한 테스트 또는 기타 인생 사건에 대해 스트레스를 받거나 불안 할 때 운동을 연습하십시오. 숨을들이 쉴 때 7까지 세면서 길게 심호흡하십시오. 숨을 내쉬는 동안 11까지 세십시오. 폐에서 모든 공기를 배출 한 다음 다시 호흡하십시오. 이 활동은 1 분 정도 소요되며 바쁜 하루 동안 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.
   • 이 운동은 청소년의 정신 건강 강화에있어 명상의 역할에 대한 연구의 일부였습니다.

3. 

   걸 으면서 명상을 해보세요. 먼저 두 번의 심호흡을하면서 배까지 공기가 몸 깊숙이 들어가는 것을 느껴보십시오. 어깨에 긴장을 풀고 바닥에있는 발의 느낌을 확인하십시오. 그런 다음 걷기를 시작하고 움직이는 신체의 감각에주의를 기울이십시오. 당신의 마음이 헤매고 있다는 것을 알아 차렸을 때, 당신의 생각을 "마인드 버스"로 분류하고 다시 몸의 느낌에 집중하십시오. 바닥에 발바닥이 닿고 얼굴에 공기가 닿는 것을 느껴보십시오. 걷는 위치에 약간의주의를 기울이 되 환경에 너무주의를 분산시키지 마십시오.
   • 이러한 유형의 명상은 청소년의 마음을 강화하는 데있어 명상의 역할에 대한 영국 연구의 일부이기도했습니다.
   • 익숙한 곳에서 걷다-완전히 새로운 곳에 있으면 집중하기가 더 어려울 것입니다.
   • 도보로 최소 20 분을 허용합니다.
   • 자주 명상한다면 전통 명상 직후에 걷기 명상을 해보십시오.
   • 학교 나 직장에 걸어 가면 명상 할 시간을 가지십시오.

4. 

   지하철에서 명상하십시오. 직장이나 지하철 학교에 가서 앉을 자리가 생기면 명상 할 기회를 잡으세요. 타이머 나 명상 앱을 사용하여 시간을 유지하고 역을 놓치지 마세요. 앉아 있고 척추를 똑바로 세우고 가슴을 벌리고 생각이 오가는 동안 호흡에 집중하십시오.

5. 

   잠자리에 들기 전에 명상하십시오. 낮 시간에 시간을 찾는 데 어려움이 있다면 잠자리에 들기 전에 명상 할 수 있습니다. 스트레스와 불안을 줄여주기 때문에 더 상쾌한 수면을 제공합니다. 취침 전 5 분 동안 마음과 호흡을 관찰하십시오.