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항상 우리를 둘러싼 많은 위안과 산만 함으로 인해 오늘날 나쁜 자세를 취하는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 이러한 습관은 시간이 지남에 따라 근육 염좌 및 머리와 등의 통증과 같은 심각한 건강 문제를 유발합니다. 또한, "육각 적"인 것은 척추와 추간판에 근골격 긴장을 생성합니다. 다행히도이 기사의 팁을 따라 다른 사진으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 이상적인 자세를 취하는 법 배우기

1. 

   앉을 때 좋은 자세를 유지하십시오. 올바른 자세를 취하면 인체의 자연스러운 곡선을 보호하는 데 도움이됩니다. 앉을 때 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 부풀리고 등을 곧게 펴야합니다. 견갑골을 연결하고 복부를 수축하고 목이 척추와 평행하도록 앞을 내다 봅니다.
   • 어깨 뼈를 뒤로 던지고 가슴을 약간 앞으로 내밀면 등이 자연스럽게 올바른 위치에있게됩니다.
   • 어깨를 들거나 둥글게하거나 너무 멀리 던지지 않고 긴장을 풀고 어깨를 곧게 펴십시오.

2. 

   
   
   서있을 때 등을 곧게 펴십시오. 어깨와 가슴을 정렬 한 후 올바른 자세로 걷는 법을 배웁니다. 어깨를 나머지 척추와 정렬하고 복부 근육을 수축하는 것으로 시작하십시오. 또한 발을 어깨에 맞추고 팔다리의 앞부분에 체중 균형을 맞 춥니 다. 마지막으로 옆구리의 무릎과 팔을 이완하십시오.
   • 발에서 머리 꼭대기까지 이어지는 보이지 않는 코드를 상상해보십시오.

3. 

   
   
   자세를 모니터링하는 방법을 배우십시오. 이렇게하려면 등을 벽에 대고 서서 머리로 만지고 견갑골과 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발 뒤꿈치를 벽에서 5 ~ 10cm 떨어진 곳에 둡니다. 등 아래쪽 공간의 벽을 통해 손바닥을 통과하고 뒤쪽에 맞는지 확인합니다.
   • 손이 느슨해지면 배와 엉덩이가 너무 많이 돌출되어 있기 때문입니다. 이 혼란 속에서 복부를 수축하고 벽에 등을 대십시오.
   • 손이이 공간에 맞지 않으면 꼽추가되어 견갑골을 뒤로 던져야하기 때문입니다.

3 가지 방법 중 2 : 일상 습관 바꾸기

1. 

   
   
   직장에서 자세를 개선하십시오. 많은 사람들이 앉은 자세로 작업하기 때문에이 때 자세가 가장 잘못되었습니다. 하루가지나면서 우리는 우리 앞에있는 컴퓨터 나 테이블을 향해 몸을 기울입니다. 그러나 우리가 아주 가까이 앉으면 치골에 더 많은 압력을가합니다. 너무 멀리 떨어져 앉으면 꼬리뼈에 더 많은 압력을가합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 의자 뒤쪽에 등을 대십시오.
   • 책상이나 컴퓨터에서 너무 멀리 떨어져 있으면 의자 나 모니터를 더 가까이 이동하십시오.
   • 컴퓨터 화면의 중앙이 눈에 맞춰질 때까지 높이를 조정하십시오. 따라서 올바른 자세를 취하고 허리 통증을 피할 수 있습니다.
   • 여전히 때때로 윙윙 거리는 소리가 들린다면, 한 시간에 한 번 울리도록 휴대폰 알람을 설정하고 변경해야 할 때임을 기억하십시오 (적어도 익숙해 질 때까지).

2. 

   올바른 위치에 앉으십시오. 일상적인 상황에서 본질적인 등 및 근육 문제를 피하기 위해 앉는 방법을 알고 있습니다. 따라서 모든 것이 정렬되도록 이상적인 동작 범위를 결정하십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이와 치골에 체중을 집중하십시오.
   • 이것은 더 짧거나 더 긴 거리를 운전할 때와 같이 앉을 모든 상황에 해당됩니다. 필요한 경우 쿠션을 사용하거나 좌석 높이를 조정하여 차량을 안내하면서 등과 척추의 위치를 ​​조정하십시오.

3. 

   거울을보고 자세를 관찰하십시오. 정상적으로 서십시오. 손바닥이 허벅지쪽으로 향하고 엄지 손가락을 앞으로 내밀면 모든 것이 정상입니다. 그러나 손이 허벅지 앞이나 뒤에 있으면 (또는 반대쪽을 향하고있는 경우) 뭔가 잘못된 것입니다.
   • 자세에 이상이 있으면 머리를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 수축시킨 다음 등을 정렬하여 척추 위치를 수정하십시오.
   • 가슴이 앞으로 튀어 나오면 모든 것이 정확합니다.

4. 

   일어날 때 몸을 펴십시오. 오랫동안 움직이지 않으면 근육이 피로 해집니다. 그러니 앉아있는 일의 30 분마다 일어나서 1 ~ 2 분 동안 스트레칭을하십시오. 일어 서서 팔다리를 쭉 펴고 손을 허리에 대고 손가락을 아래로 내리고 몇 초 동안 등을 기대십시오. 허리 문제를 피하기 위해 이러한 움직임을 몇 번 반복하십시오.
   • 집에있는 경우 바닥에 누워 팔꿈치에 체중을 집중하고 가슴을 위로 올려 허리와 척추를 펴십시오.
   • 이러한 움직임은 편안한 범위에서만 수행하십시오. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 지역을 다칠 수 있습니다.

5. 

   취침 시간에도 자세에주의하십시오. 쉬고있는 몸의 자세는 우리가 깨어있는 순간의 (나쁜) 자세를 반영합니다. 옆으로 눕거나 등을 대고자는 경우 뒤꿈치 사이에 베개를 놓아 수면 중에 허리에 가해지는 압력을 줄입니다.
   • 수면 자세에 관계없이 목에 수건을 감아 머리와 어깨를 맞출 수 있습니다.
   • 뱃속에서 자지 마십시오.이 자세는 수면 중에 목에 너무 많은 압력을가합니다.

6. 

   들고 다니는 추가 무게의 균형을 유지하십시오. 배낭이나 여행 가방과 같은 무거운 물건을 가지고 걸을 때마다 근육과 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 무게 균형을 잡으십시오. 이상적인 자세는 항상 정렬 된 자세를 유지하는 것입니다.
   • 무게를 잘 분산시키는 데 도움이되는 적절한 배낭, 바퀴 달린 여행 가방 및 기타 액세서리를 사용하십시오.

7. 

   요추 베개 개선하기. 장소 (직장, 집, 차 안 등)에 관계없이 누구나 장시간 앉아 있으면 허리와 허리 통증이 발생합니다. 이 경우 베개를 즉석에서 만들어 그 부위의 긴장을 완화 할 수 있습니다. 예를 들어 수건을 네 번 접어 원통 모양을 만들고 의자 뒤쪽에 놓으십시오.
   • 작은 목욕 타월이 없다면 얼굴 수건을 반으로 접어 베개로 만드십시오.

8. 

   이완 기법 사용하기. 명상, 마사지 요법 세션, 요가 연습 및 기타 이완 기술 사용은 중추 신경계를 진정시키고 피곤함 (항상 자세를 방해 함)과 싸우는 것 외에도 근육의 긴장을 완화하는 방법입니다. 문제로부터 자신을 보호하기 위해 요가 수업에 등록하거나 심호흡을하는 것과 같은 운동을 직접하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 스트레칭과 운동

1. 

   복부 근육 훈련하기. 복부 근육은 흉곽 부위에서 허리 중간까지 이어지며 자세를 조절하고 몸을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 이를 강화하고 전체적으로 건강을 향상시키기 위해 운동을하십시오.
   • 해당 그룹의 모든 근육을 작동시키는 운동을하십시오. 예를 들어, 발이 천장에 닿는 것처럼 다리를 위로 구부린 채 바닥에 눕습니다. 복부를 수축하고 한쪽 다리를 펴고 바닥으로 내립니다. 이 상태로 잠시 머물렀다가 처음으로 돌아갑니다. 다른 멤버와 함께 움직임을 반복하십시오. 마지막으로 20 세트의 운동을합니다.

2. 

   목의 유연성을 높이십시오. 경직은 신체의 근육 불균형과 정렬 불량을 유발합니다. 따라서 등, 팔 및 복부의 유연성을 향상시키기 위해 일부 스트레칭을 일상에 통합하십시오. 예를 들어, 직장에 있다면 가끔 일어나서 걷는 것도 도움이됩니다.
   • 목과 등을 펴십시오. 앉거나 서서 머리를 뒤로 젖혀 척추에 맞 춥니 다. 팔꿈치를 뒷주머니에 넣는 것처럼 견갑골을 수축하고 팔을 구부리고 내립니다. 그런 다음 손바닥을 밖으로 던져 최소 6 초 동안 그대로 유지하십시오.
   • 유연성을 높이기 위해 하루에 몇 번 운동을 반복하십시오.

3. 

   수퍼맨을 늘리십시오. 또한 자세를 관리하기 위해 등 근육을 훈련해야합니다. 바닥에 얼굴을 눕히고 엄지 손가락을 천장쪽으로 향하게하여 팔을 머리 위로 뻗습니다. 엉덩이와 복부를 수축하고 팔, 머리, 다리를 약 10cm 올리십시오. 이렇게 2 초간 유지하고 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 이 동작을 15 회 반복하여 어깨를 움직이고 척추를 강화하는 근육을 활성화합니다.

4. 

   T 및 W 운동을하십시오. 등 근육을 사용하여 전반적인 자세를 개선 할 수 있습니다. T 운동을하려면 바닥에 누워 팔을 옆으로 뻗어 몸과 함께 "T"자 모양을 만듭니다. 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌리고 복부와 둔근을 수축시킵니다. 견갑골을 모으고 불편 함없이 팔을 최대한 들어 올립니다. 2 초 동안이 자세를 유지 한 다음 정상으로 돌아갑니다. 마지막으로 운동을 15 번 반복합니다.
   • W 운동을하려면 팔을 어깨 높이로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 팔뚝을 목과 평행하게 유지하고 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌리고 "W"를 형성하도록 구부립니다. 복부와 엉덩이를 수축시키고 견갑골을 뒤로 던지고 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 마지막으로 운동을 15 번 반복합니다.
   • 이 운동은 견갑골을 척추에 연결하는 근육을 작동시킵니다. 따라서 일반적으로 영역의 정렬과 자세를 개선합니다.

5. 

   구석에서 스트레칭. 자세를 개선하기 위해 가슴 근육을 사용할 수도 있습니다. 이렇게하려면 모서리를 향합니다 (두 벽이 만나는 경우). 팔을 구부리고 들어 올려 양쪽 벽에 팔뚝을지지하고 손바닥은 어깨 바로 아래에 둡니다. 견갑골을 점차적으로 수축시켜 벽에 접근합니다.
   • 이렇게 3 초간 유지하세요. 그런 다음 운동을 12 번 반복합니다.

6. 

   문을 펴십시오. 가슴의 힘과 위치도 자세에 영향을 미칩니다. 이 지역에서 유연성과 힘을 얻으려면 문 앞에 서서 (이미지에서와 같이 열림) 팔을 90 ° 구부립니다. 팔꿈치를 어깨에 맞추고 손을 잼 위에 놓습니다. 천천히 몸을 앞으로 기울이고 나머지 몸통을 멀리 유지합니다. 이렇게 30 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 다른 팔로 운동을 반복하십시오. 하루에 여러 번 운동을 할 수 있습니다.
   • 상하 가슴 근육을 스트레칭하려면 문 잼보의 낮은 높이와 높은 높이에서 팔로 운동을 반복하십시오.

7. 

   어깨 탈구를하십시오. 운동은 위험 해 보일 수 있지만 어깨 부상을 일으키지는 않습니다. 운동을 더 유연하게 만들어 가슴과 등을 정렬하는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 빗자루 손잡이 또는 1.5m 길이의 PVC 파이프를 사용하십시오. 양손으로 앞쪽으로 잡고 허벅지에지지합니다. 그런 다음 천천히 팔을 머리 위로 올리고 케이블을 종아리까지 전달하십시오. 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 10 번의 반복으로 3 세트를하세요. 각 반복은 위에서 설명한 전체 동작과 같습니다.
   • 팔을 잘 벌린 상태에서 시작하여 유연 해짐에 따라 두 팔을 더 가깝게 모으십시오. 손이 가까울수록 효과가 좋습니다.
   • 운동하기 천천히 다 치지 않도록.

8. 

   가슴을 확장하십시오. 흉추는 척추의 중앙에 있으며 사람이 고비를 내지 않도록 유연해야합니다. 이 연습에서는 폼 롤러가 필요합니다. 발과 엉덩이를 바닥에 대고 등을 대고 놓습니다. 팔을 머리 아래에 놓고 팔꿈치를 가능한 한 귀에 가깝게 가져옵니다. 머리를 풀고 롤러에 따라 등을 구부립니다. 이렇게 15 초간 유지 한 다음 정상으로 돌아갑니다.
   • 등 전체를 늘릴 수도 있습니다. 누울 때 발을 사용하여 폼에서 몸을 위아래로 굴립니다. 어떤 지점이 통증을 유발하면 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 

   카이로 프랙틱 시도하기. 좋은 카이로 프랙 터는 척추를 조작하고 잘못 정렬 된 부위를 찾아 신체의 균형을 회복 할 수 있습니다. 위의 운동으로도 자세 문제가 지속되면 해당 지역의 전문가에게 문의하여 동작 범위를 개선하고 자세 불량으로 인한 통증을 줄이십시오. 대부분의 카이로 프랙틱 의사는 각 환자의 상황을 평가하기 위해 종합 검사를받습니다.