콘텐츠

• 단계
• 기대를 현실로 유지
• 팁
• 경고

너무 많은 체중을 빨리 감량하면 건강에 해로울 수 있으며 체중 감량 가능성은 적습니다. 또한 한 번에 체중을 줄이는 것은 비만인 사람에게는 효과가 좋으며 약간 과체중 인 사람에게는 효과가 적습니다. 일부 체중 감량 전략은 빠르고 급격한 체중 감량으로 이어질 수 있지만 탈수, 칼로리 소비 감소 및 갑작스러운 신체 운동 증가는 건강 문제로 이어질 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. "위험한"식단을 따르기 전에 항상 영양사와상의하십시오.

단계

4 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비

1. 

   수학을하십시오. 목표를 설정할 때이를 달성하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 칼로리 계산을 시작하기 전에 일주일에 약 5 파운드를 감량하기 위해 몇 가지 계산을해야합니다.
   • 1kg은 7,000 칼로리입니다. 4.5kg을 빼려면 7 일이 주어집니다.
     7,000 x 4.5 = 31,500 칼로리 손실.
     31,500 / 7 = 하루 4,500 칼로리 소모.
     
   • 하루에 약 4,500 칼로리를 줄이는 것은 육체적으로 불가능하다는 것을 이해하십시오. 이것은 남자가 하루에 소비해야하는 양의 두 배 이상입니다. 병적 비만이있는 사람은이 수치에 도달해서는 안됩니다.
   • 운 좋게도 칼로리를 조절하는 것은 식단 만이 아닙니다. 운동도 필수적입니다. 이와 같은 빠르고 격렬한 정권에서는 둘 다 필요합니다. 그러나 과도한 음식 섭취를 줄이면 신체 활동을 수행하는 능력에 영향을 미칩니다.

2. 

   
   
   저널을 작성하십시오. 당신이 먹는 음식을 "직접"하도록 강요받는 것은 당신이 소비하기로 결정한 모든 것을 계속 인식 할 것입니다. 일기를 작성하고 다이어트 주간 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오.
   • 식단에 대한 책임감을 보여주세요. 매일이 끝나면 개인 트레이너, 친구 또는 친척에게 일기를 보여줍니다. 다른 사람의 판단에 직면해야한다는 것을 아는 것은 당신에게 추가적인 동기를 부여하고 자신을 줄 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그들이 기꺼이 원한다면 매일 기록을 보관하도록 요청하십시오.
   • 당신이 먹는 음식을 기록하지 마십시오! 수행 한 신체 활동도 기록하십시오. 이런 식으로 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 노력을 기울이고 있는지 확인할 수 있습니다.

3. 

   
   
   다른 사람들과 공유하십시오. 때로는 스스로 정권을 만들 때 자신에게 딱딱 해지기가 어렵습니다. 결국 초콜릿을 먹으면 세상이 끝날까요? 아니요. 친구에게 전화하여 노력을 도와달라고 요청하십시오.
   • 모든 사회 활동에 적극적으로 참여하십시오. 친구와 친척에게 식당에서 식사를하는 대신 요리를 해달라고 부탁하십시오. 주변 사람들이 당신을지지하고 유혹에 빠지지 않을 때, 다이어트에 성공하는 것이 훨씬 쉽습니다.

4 가지 방법 중 2 : 다이어트 준비하기

1. 

   
   
   가공 식품 자르기. 저에너지 밀도 다이어트는 칼로리 소비를 줄이고 배고픔을 조절하여 만족감을 유지하는 가장 간단한 방법입니다. 즉, 야채를 남용하고 감자 튀김을 피하면 여전히“포만감”을 느낄 것입니다.
   • 에너지 밀도는 음식의 특정 무게에 포함 된 칼로리 (또는 에너지)의 양과 같습니다. 에너지 밀도가 낮 으면 그램 당 칼로리 양이 적습니다. 이 음식들만 먹는 것은 유명한“배”를 피하는 데 좋습니다. 결국 400 칼로리의 프라이드 치킨은 400 칼로리의 샐러드보다 훨씬 적습니다.
   • 기본적으로 과일과 채소와 같은 음식은 적은 칼로리를 제공하면서 신체를 더 만족하게 만듭니다. 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리이며 지방은 9. 섬유질은 1.5 ~ 2.5 칼로리이고 물은 물론 0입니다.
   • 낮은 에너지 밀도의 식단을 유지하려면 과일, 야채, 유제품, 살코기 (섬유질과 물이 풍부한) 및 통 곡물을 섭취하십시오. 가공 식품을 피하십시오.
     • 가공 식품에서 벗어나는 가장 간단한 방법은 패스트 푸드 식당과 식당에서 먹지 않는 것입니다. 음식을 준비 할 때 몸에 들어가는 것을 정확히 알 수 있습니다.

2. 

   하루에 다섯 번 먹습니다. 세 끼의 작은 식사와 함께 건강에 좋은 간식을 만드십시오. 식사는 적지 만 만족은 더 큽니다.
   • 이러한 측면 뒤에는 과학적 요소가 있습니다. 먹을 때 음식의 열 효과 (ETA)가 증가합니다. 높은 ETA는 신진 대사 속도를 높이고 배고픔을 줄이며 결국 체중 감소로 이어집니다.
   • 더 자주 먹을 것이기 때문에 식사의 크기가 작아야합니다. 평소보다 많이 먹지 않을 것입니다. 음식은 하루 종일 더 많이 소비됩니다.
   • 간식은 건강하고 적절한 양이어야합니다. 저지방 과일, 견과류 또는 요구르트를 섭취하십시오. 음식을 저장해야하거나 서두르면 간식의 칼로리를 미리 측정하고 다시 밀봉 할 수있는 가방에 넣으십시오. 이것은 과도한 소비를 방지하고 출근길에 무언가를“간식”할 수 있습니다.

3. 

   부분 제어에 대해 자세히 알아보십시오. 표준 제공량에 따르면 성인은 매 식사마다 단백질 90g, 전분 87.5g, 야채 175g을 섭취해야합니다. 신체가 필요로하는 것보다 더 많이 섭취하면 체중이 증가 할뿐입니다. 그러나 신체가 필요로하는 것보다 적게 먹으면 질량이 증가한다는 것을 이해해야합니다 (정체 된 체중).
   • 몸이 "종료"되지 않고 칼로리를 유지하지 않도록 먹어야합니다. 부분을 ​​측정 할 수 없다면 연관성을 만드십시오. 후추 1 개는 야채 부분과 같습니다. 야구 공만한 크기입니다. 사과는 테니스 공과 같은 서빙이고 반죽은 하키 퍽 크기입니다. 치즈 1 인분은 주사위 4 개와 같습니다. 그리고 치킨? 카드 한 벌을 생각해보십시오 ..

4. 

   하루에 최소 1.9L의 물을 마 십니다.. 잠자리에 들기 전에 한 잔, 깨어날 때 한 잔을 마시고 매 식사 전에 한 두 잔을 드십시오. 몸에서 독소를 제거하는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 액체는 이미 먹기도 전에 배가 부분적으로 가득 찬 것처럼 느껴질 것입니다.
   • 물 한 병을 사방에 가져 가면 자주 마시는 습관이 생깁니다. 더 많이 마실수록 더 많이 원하고 기분이 좋아집니다. 신체의 에너지는 수분이 공급 될 때 더 커집니다.
   • 미국 의학 연구소는 남성과 여성이 각각 음식 및 기타 음료에서 발견되는 물을 포함하여 매일 약 3.7L와 2.7L의 물을 섭취하도록 권고합니다.

4 가지 방법 중 3 : 더 많이 운동하기

1. 

   더 많은 심혈관 활동을하십시오. 운동은 일주일이 지난 후에도 계속해서 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하고 싶을 때에도 규칙적인 활동이어야합니다. 운동은 또한 에너지 축적을 유도하고 신진 대사를 가속화하여 체중 감량 목표를 지원합니다. 체중 감량 방법은 주관적이고 건강에 따라 다르므로 의사와 상담하여 특정 요구에 맞는 최상의 운동을 논의하십시오.
   • 심혈관 운동은 활동을 강화하는 것보다 더 많은 지방을 태우지 만 소모되는 칼로리를 최대화하려면 둘 다 필요합니다. 달리기를 좋아하지 않는다면 타원에서 수영이나 운동만큼 무릎이 많이 필요하지 않은 활동을 선택하십시오.
     • HIIT에 대해 자세히 알아보십시오 : "고강도 간격 훈련"또는 고강도 간격 훈련. 미국 국립 보건원 (National Institute of Health)은 HIIT를 "1-5 분 회복 (저 강도 운동 또는 휴식)으로 구분하여 30 초에서 몇 분 동안 고강도 운동을 반복하는 것"이라고 설명합니다. 또한 "... 이러한 혜택, 특히 체중 감량은 HIIT로 증폭됩니다."따라서 운동 할 때 고강도를 휴식 시간과 번갈아 가며 "15 분 안에 끝납니다.".
   • 다양한 활동은 사용자가 알지 못하는 사이 심장 운동으로 간주됩니다. 각 활동의 30 분 동안 소모되는 칼로리를 확인하세요.
     • 에어로빅 댄스 : 342 칼로리.
     • 권투 : 330 칼로리.
     • 줄넘기 : 286 칼로리.
     • 테니스 : 232 칼로리.
     • 농구 : 282 칼로리.
     • 수영 (자유형) : 248 칼로리.

2. 

   강화 운동을한다. 심혈관 및 강화 활동을하는 사람들은 더 많은 지방을 태우고 더 명확한 근육을 갖게됩니다. 이러한 유형의 훈련을 시작할 때 친구 나 개인 트레이너에게 지침을 요청하십시오.
   • 체육관에 갈 시간이 없습니까? 아무 문제 없습니다! 집에서 아령을 구입하고 운동하십시오. 언제 어디서나 원할 때 비용을 지불하지 않고 체육관을 할 수 있습니다!

3. 

   요가를한다. 일주일에 4.5kg을 잃는 것은 매우 대담한 목표입니다. 가능한 한 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 시리즈를 보면서 요가는 어떻습니까?
   • 요가는 분당 3 ~ 6 칼로리를 소모합니다. TV 앞에서 한 시간이 지나면 180 ~ 360 칼로리를 잃게됩니다.
     • 의심 할 여지없이 요가는 가장 강렬한 운동 중 하나가 아닙니다. 그러나 그것이 다른 운동에는 존재하지 않는 다른 사람을 더 차분하게 먹게하여 체중 감량으로 이어진다는 것이 입증되었습니다.

4. 

   항상 움직 이세요. 이번 주에 체육관에 다섯 번 가셨고 요가도 많이했습니다. 또 무엇을해야합니까?
   • 일하는 방식으로 페달을 밟으십시오. 건물에 도착하면 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하십시오. 여분의 칼로리를 태우고 활동적인 상태를 유지할 수있는 기회를 잡으십시오.
   • 미루었던 집안일을하십시오. 차를 씻고, 정원을 돌보고, 가구를 옮기는 일이 의도 치 않게 칼로리를 태우게 만드는 일이라는 사실에 놀랄 것입니다.

4 가지 방법 중 4 : 다른 방법 사용하기

1. 

   "유행 다이어트"를 조사하십시오. 그들은 갑자기 나타나고 빠른 결과를 약속하기 때문에 이유가 있습니다. 도전을 찾고 있다면 가장 관심있는 도전을 선택하십시오.
   • 주스 다이어트 : 음식은 하루 24 시간, 주 7 일 주스 형태로 섭취됩니다. 개인은 시장에서 다양한 종류의 주스를 ​​구입할 수 있지만 과일과 채소를 사용하여 직접 준비하는 것이 훨씬 저렴합니다.
   • 레모네이드 다이어트 (Master Cleanse Diet) : 신선한 레모네이드 2 테이블 스푼, 등급 B 메이플 시럽 2 테이블 스푼, 카이엔 페퍼 0.5g 및 순수한 물 한잔의 용액을 마셔야합니다. 준비된!
   • "잠자는 숲속의 미녀"다이어트 : 장점은 촌충을 섭취 할 필요가 없다는 것입니다. 그러나 필요한 것은 7 일마다 잠을 자면됩니다.
   • 메이플 시럽 다이어트 : 레모네이드 다이어트와 유사하며 메이플 시럽, 카이엔 후추 및 물의 혼합물입니다. 네, 이것 만 사용할 수 있습니다.
     • "유행 다이어트"는 건강하지 않습니다. 대부분의 사람들이 며칠 후에 "부러졌다"다시 체중이 증가하거나 이전보다 더 많은 체중이 증가한다는 사실을 피할 수 없습니다. 칼로리를 영구적으로 태우고 싶다면 건강에 해로운 것 외에도 그러한 식단이 최선의 선택이 아닙니다.

2. 

   사우나에 가십시오. 사우나는 사람이 몸에 축적 된 물을 잃는 데 유용합니다.지방은 타지 않지만 몇 그램의 무게를 태울 수 있습니다.
   • 수분을 유지하고 사우나에 자주 가지 않는 것이 중요합니다. 하루에 한 번 15-20 분 방문하면 충분합니다. 떠날 때 물 한 잔을 마신다.
   • 사우나는 어린이에게 안전하지 않습니다. 유모 또는 친척과 함께 집에 두는 것이 가장 좋습니다.

3. 

   "바디 랩"을 할 가능성을 고려하십시오. 오늘날 대부분의 스파는 피부를 강화하고 체중 감량에 도움이된다고하는 여러 유형의이 트리트먼트를 제공합니다. 집 근처의 스파 옵션을 조사하고 실험하십시오.
   • 가장 일반적인 유형은 "디톡스", "미네랄", "체중 감소"및 "셀룰 라이트"입니다. 각각 천연 약초 요법이 사용됩니다. 필요에 가장 적합한 유형을 선택하십시오.
     • 치료는 무엇보다 피부를 진정시키고 진정시킵니다. 바디 랩이 신체에서 독소를 제거하거나 제거한다는 사실을 실제로 증명하는 연구는 없습니다.

기대를 현실로 유지

• 사람들이 다이어트 첫 주 동안 더 많은 체중을 줄이는 것이 일반적이므로 7 일 동안 4.5kg을 태울 수 있습니다. 그러나이 기간이 지나면 주당 약 450 ~ 900g을 제거 할 가능성이 더 큽니다.
• 많은 사람들은 엄격한 식단을 채택한 후 잃어버린 체중을 되 찾습니다. 안타깝게도 7 일 만에 4.5kg을 줄이더라도 다이어트를 중단하면 체중의 일부 또는 전부를 되 찾을 수있는 좋은 기회가 있습니다.
• 체중을 많이 감량하고 다시 체중을 늘리지 않으려면 시간과 끈기가 필요합니다. 당신의 목표가 더 많은 체중을 줄이는 것이라면 달성하기 더 쉬운 작은 목표로 나누십시오. 예를 들어 13.5kg을 태우려면 먼저 5 주 동안 일주일에 2.7kg을 빼려고 노력해야합니다.

팁

• 체육관에 갈 시간이나 돈이 없거나 개인 트레이너가 있다면 매일 산책을하세요.
• 또 다른 옵션은 체육관을 살 여유가 없을 때 계단을 오르 내리는 것입니다. 매일 동네를 10 ~ 20 분 정도 걸 으세요.
• 동기 부여가 필요할 때마다 목표에 집중하십시오. 체중 감량은 항상 가능하지만 처음 계획된 주보다 더 오래 기다려야 할 수도 있습니다. 이런 일이 발생하더라도 모든 사람의 신체가 다르게 반응하므로 낙심하지 마십시오. 필요에주의를 기울이고 적절한 조치를 취하여 빠르고 안전하게 살을 빼십시오.
• 자신을 더 잘 정리하기 위해해야하는 일일 운동량 목록을 작성하십시오.
• 개와 함께 걸어 가세요! 정말 재밌네.
• 급격한 생활 방식 변화를 채택하기 전에 영양사에게 가십시오. 식단이 중요합니다. 전문가는 체중 감량을위한 최선의 방법과 귀하의 필요에 따른 프로그램을 안내 할 수 있습니다.
• 식사를 거르지 마십시오! 이것은 손실 된 질량보다 체중 증가를 더 크게 만듭니다!
• 체중 감량의 어려움에 대해 고민하지 마십시오. 일어나서 시도하십시오. 나중에 목표를 얼마나 쉽게 달성 할 수 있었는지 알 수 있습니다.
• 아침을 거르지 마십시오. 아침 식사는 신진 대사에 중요합니다. 이를 건너 뛰면 낮에“간식”할 가능성이 높아져 건강한 아침 식사 대신 나쁜 음식으로 인한 칼로리 소비가 증가합니다.

경고

• 탈수 프로그램, 칼로리 감소, 운동 증가 등은 심각한 정신적 육체적 결과를 초래할 수 있습니다. 웨딩 드레스에 들어가 의식 중에 기절하기 위해 4.5kg을 잃을 가치가 없습니다.
• 잘 먹고. 굶주 리면 몸이 저장된 지방을 사용하게되어 에너지가 손실되고 활동을 유지하기가 어려워집니다.
• 단기간에 높은 체중 감량을 약속하는 식단에 의존하지 마십시오. 4.5kg 증가는 일주일에 발생하지 않았으므로 동일한 간격으로 이것을 잃을 수 없습니다.
• 일주일에 4.5kg을 줄이는 것은 적어도 대담한 목표입니다. 이 여정을“시작”하려면 정신 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 때로는 단 7 일 만에 목표를 달성하는 것이 불가능할 수도 있습니다.
• 운동을 과장하지 마십시오. 기절하거나 탈수 상태가되면 신체가 "꺼짐"이 발생하는데, 이것이 당신이 원하는 마지막 것입니다.