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요가를 포함하는 일상 생활에 정착하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그러나 하루에 10 분의 요가도 신체적, 정신적 건강에 긍정적 인 이점을 줄 수 있음을 기억하는 것이 좋습니다. 매일 시간을 할애하고 요가 연습을 다양하게함으로써 매일 요가를 일상에 쉽게 맞출 수 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 요가를 일정에 통합하기

1. 

   요가 장비를 준비하십시오. 매일 요가를 연습하고 싶다면 집이나 스튜디오에서 연습 할 수 있도록 항상 요가 장비를 준비하십시오. 이렇게하면 매일 연습하지 않을 변명을 찾지 못할 수 있습니다.
   • 요가 매트가 필요하며 요가 벨트, 요가 블록, 큰 담요 또는 받침과 같은 소품도 손에 들고 싶을 수 있습니다. 이러한 장비는 요가 연습을 개선하고 심화 할뿐만 아니라 더 편안하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 스포츠 용품점, 요가 스튜디오 또는 온라인 요가 소매점에서 매트와 소품을 구입할 수 있습니다.
   • 특별한 요가 옷이 꼭 필요한 것은 아니지만 너무 꽉 끼지 않는 편안한 옷을 입으십시오.

2. 

   
   
   연습 할시기와 기간을 결정하십시오. 요가를하기에 가장 좋은 시간은 없지만 많은 사람들이 매일 같은 시간에 연습하는 것을 좋아합니다. 이렇게하면 매일 연습 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 아침에 요가를 먼저하는 것을 좋아합니다. 이것은 당신에게 활력을 줄뿐만 아니라, 하루 중 나중에 연습하지 않기 위해 변명하는 것을 막을 수 있습니다. 다른 사람들은 수면을 돕기 위해 저녁에 연습하는 것을 선호합니다.
   • 어떤 사람들은 매일 같은 시간과 같은 장소에서 일과를 유지하는 것이 가장 유익하다고 생각합니다. 당신의 마음과 당신의 몸은 그 시간과 장소를 요가 세션과 연관시킬 것이며, 이는 훌륭한 내부 동기로 작용할 수 있습니다. 이른 아침이나 늦은 밤과 같이 방해 나 산만 함이 없음을 알고있는 시간을 선택하십시오.
   • 항상 같은 시간과 장소에서 연습하는 데 도움이되지 않더라도 연습을위한 특정 시간을 계획하도록 노력하십시오. 미리 계획하면 일관성을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 원하는만큼 오랫동안 요가를 연습 할 수 있습니다. 몇 차례의 태양 인사말부터 90 분 세션에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다. 지치지 않도록 매일 다른 시간 동안 연습하는 것을 고려할 수 있습니다.

3. 

   
   
   매일 자신의 시간을 정하십시오. 매일 요가 연습을위한 특정 시간을 정하십시오. 모든 전자 제품이 꺼져 있거나 플러그가 뽑혀 있는지, 아무도 오지 않고, 집안의 모든 사람이 집에 없거나 사람이 없는지 확인하십시오. 긴급한 경우를 제외하고는 요가 수련을 방해해서는 안된다는 것을 다른 사람들에게 알리십시오.
   • 많은 요가 수업은 60-95 분이지만 그렇게 많은 시간을 할 수 없을 수도 있습니다. 하루에 10 분 밖에 안 주더라도 요가의 혜택을 누릴 수 있습니다.
   • 자녀가있는 경우 요가 연습을하는 동안 자녀를 볼 사람을 찾으십시오. 낮잠을자는 동안 요가를하거나 아이들이 함께 요가를하도록 초대 할 수도 있습니다!

4. 

   
   
   연습 할 편안한 장소를 찾으십시오. 집이나 전문 스튜디오에서 요가를 시도 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 일상적인 연습에 편안하고 쉽게 헌신 할 수 있도록 지정된 공간을 찾는 것이 중요합니다.
   • 수행하기로 선택한 장소가 평화 롭고 고요하여 아무도 당신의 초점을 방해하지 않도록하십시오.
   • 집에서 연습하고 싶지 않다면 다양한 유형의 스튜디오와 요가 그룹을 시도해 볼 수 있습니다.
   • 근처의 여러 스튜디오에서 실험하여 원하는 스튜디오와 강사를 찾으십시오. 또한 스튜디오 나 강사로 제한 할 필요가 없습니다. 요가 수업을 다양하게하면 연습을 확립하고 지루해지지 않도록 할 수 있습니다.
   • 집에서 연습하고 싶다면 움직일 수있는 충분한 공간과 외부 세계에 접근 할 수있는 방법이 있는지 확인하세요.

5. 

   점진적인 개선을 기대하십시오. 일상적인 연습은 삶의 분명한 변화를 통해 흐르기 시작하지만 즉시 일어나지는 않습니다. 때때로 당신은 전혀 발전하지 않는 것처럼 느낄 수 있습니다. 시간을 내면 매일 수행하는 것이 유익하고 나머지 하루에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 갑자기 깨닫게 될 것입니다.
   • 여기저기서 하루를 놓친다고 큰 문제를 일으키지 마십시오. 그것은 발생합니다, 당신이 중단 한 곳에서 시작하십시오. 신체 기억은 강력하므로 놓친 연습에 대한 불안감으로 마음이 감염되는 것을 허용하지 않고 몸이 다시 회복되도록하십시오!

2 단계 중 2 : 일상 연습을 다양하게하기

1. 

   엄격하지 않고 규칙적으로 행동하십시오. 불규칙적으로 장시간 연습하는 것보다 몇 분 동안 매일 요가를 연습하는 것이 좋습니다. 더 어려운 포즈로 넘어 가기 전에 좋아하는 아사나를하고 완벽하게 만드세요. 요가를하지 않는 것보다 요가를하는 것이 더 낫다는 점을 기억하세요.
   • 특정 포즈를 "할 수 없다"고 스스로에게 말하는 부정적인 사고 방식을 채택하지 마십시오. 당신은 할 수 있습니다, 그것은 단지 약간 (또는 많은) 시간이 걸릴 수 있습니다. 규칙적으로 연습하고 더 어려운 포즈로 이어지는 포즈를 만드십시오.

2. 

   균형 잡힌 일상 연습 순서를 지정하십시오. "시퀀싱"또는 요가 수련을 구성하는 아사나를 모으는 것은 특히 집에서하는 경우 요가 수련의 가장 어려운 부분 중 하나입니다.대부분의 요가 수업에서 따르는 기본 공식에 따라 매일 자신을위한 다른 순서를 설정하여 연습을 통해 최대한의 이점을 얻고 지루해지지 않도록합니다.
   • 마음을 진정시키고 생각의 중심을 맞추기 위해 짧은 명상과 외침 운동으로 연습을 시작하십시오.
   • 연습을 시작하기 직전에 연습 의도를 설정하십시오.
   • 태양 인사말의 워밍업에서 서있는 포즈로 이동 한 다음 반전, 백 벤드, 전방 벤드를 통해 진행하고 사바 사나 또는 시체 포즈로 끝납니다.
   • 항상 마지막 휴식 포즈로 연습을 끝내십시오.
   • 쉽고 어려운 세션과 짧고 긴 연습 시간을 함께 갖는 것을 고려하십시오.

3. 

   다른 아사나를 통합하십시오. 효과적인 매일 연습을하기 위해 존재하는 모든 요가 아사나를 할 수있을 필요는 없습니다. 4 가지 유형의 아사나 각각의 다른 포즈를 통합하고 마스터하면 지루하거나 일상적이지 않은 매일 연습을 할 수 있습니다.
   • 더 쉬운 아사나로 시작하고 기본 포즈를 마스터하면서 더 어려운 포즈로 넘어 가세요.
   • 스탠딩 포즈, 반전, 백 벤드, 포워드 벤드의 순서로 각 포즈 유형에서 아사나를 수행합니다.
   • 원하는 경우 뒤틀림 아사나를 추가하여 척추를 중화하고 뒤로 굽히고 앞으로 굽히십시오.
   • 3 ~ 5 회 동안 각 아사나를 유지합니다.
   • vrksasna (나무 자세) 또는 Virabhadrasana I, II 및 III로 알려진 Warrior Series와 같은 서있는 자세를 추가합니다. 진행하면서 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) 및 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)와 같은 다른 서있는 포즈를 통합 할 수 있습니다.
   • 벽에 mukha vrksasana (물구나무 서기)를 포함한 반전을 추가하여 자신을 견딜 수있는 충분한 힘을 얻습니다. 연습이 향상됨에 따라 점차적으로 팔뚝 균형과 살람 바 시르 사사 나 (헤드 스탠드)를 추가합니다.
   • 살라 바사 나 (메뚜기 자세), 부장 가사 나 (코브라 자세) 또는 세투 반다 사르 반가사 나 (다리 자세)를 포함한 백 벤드를 추가합니다. dhanurasana (활 자세)와 urdhva dhanurasana (풀 휠 또는 상향 활)까지 작업합니다.
   • 백 벤드와 포워드 벤드 사이의 균형이 필요한 경우 비틀기를 추가하십시오. 트위스트는 매우 깊어 질 수 있으므로 Bharadvajasana (Bharadvaja의 트위스트)와 같은 간단한 변형으로 시작하여 ardha matsyendrasana (물고기 포즈의 절반 군주)와 같은 더 어려운 아사나로 이동합니다.
   • paschimottanasana (앉은 앞으로 구부림), janu sirsasana (무릎의 열기 자세) 또는 tarasana (별 자세)와 같은 앞으로 구부러진 자세를 추가하고 각각 8-10 번의 균형 잡힌 호흡을 유지합니다.
   • salamba sarvangasana (어깨 지지대), matsyasana (물고기 자세), viparita karani (다리를 벽에 올리는 자세)와 같은 닫는 자세로 적극적인 연습을 마칩니다.
   • 사바 사나 (시체 자세)로 연습을 끝내고 요가 세션의 이점을 즐기십시오.

4. 

   당신이 노래하는 것을 바꾸십시오. 요가 연습 전후에 만트라를 부르는 것을 좋아한다면, 당신의 매일의 의도 나 그날의 기분을 반영하기 위해 어떤 만트라를 부르는지 바꾸십시오. 각 진언은 다른 진동을 가지고 있으며 당신의 의도에 맞는 진동을 찾고 싶습니다.
   • 만트라를 반복하면 느끼는 스트레스로부터 단절하고 의도에 집중할 수 있습니다.
   • 강력한 만트라의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
     • Om 또는 aum은 노래 할 수있는 가장 기본적이고 강력한 만트라입니다. 이 보편적 인 만트라는 하복부에 강력하고 긍정적 인 진동을 일으킬 것입니다. 그것은 종종 산스크리트어로 평화를 의미하는 "샨티"와 결합됩니다. 당신은 당신의 노래에 대해 원하는만큼 aum을 반복 할 수 있습니다.
     • 위대한 만트라 또는 헤어 크리슈나라고도하는 마하 만트라는 구원과 마음의 평화를 이룰 수 있도록 도와줍니다. 원하는만큼 전체 만트라를 반복하십시오. 그 단어는 다음과 같습니다 : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu는 협력과 연민의 진언이며“모든 존재가 행복하고 자유롭고 내 삶의 생각, 말, 행동이 어떤 식 으로든 그 행복과 모든 사람의 자유에 기여하기를 바랍니다. ” 이 만트라를 3 회 이상 반복하십시오.
     • Om namah shivaya는 우리 자신의 신성을 상기시키고 자신감과 연민을 장려하는 만트라입니다. 그것은 "나는 시바 (가장 진실하고 가장 높은 자아를 대표하는 변신의 최고 신)에게 절한다"는 의미입니다. 만트라를 3 회 이상 반복하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

요가를하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

요가를하기에 가장 좋은시기는 이른 아침이나 늦은 밤입니다. 하지만 자신에게 가장 잘 맞는 시간도 좋습니다.

아침에 연습 할 때해야 할 요가 목록은 무엇입니까?

태양을 향한 suryanamaskar를 시도하십시오. 이것은 당신을 신선하고 편안하게 만들 것입니다. 아침에하는 것이 가장 좋습니다.

요가 중에 뭐라고 말해야하나요?

아무 말도하지 않아도됩니다. 호흡과 움직임에만 집중하면됩니다. 어떤 사람들은 요가 중에 힘을주는 만트라를 반복하는 것이 도움이된다고 생각하지만 이것은 선택 사항입니다.

어떻게 유연해질 수 있습니까?

연습. 규칙적인 요가 연습은 당신이 더 유연 해지는 데 도움이 될 것입니다.

8 시간 동안 먹지 않았다면 요가를해야하나요?

공복 상태에서 격렬한 신체 활동을하는 것은 바람직하지 않으며 요가도 마찬가지입니다.

내 목표에 어떻게 집중합니까?

먼저 목표를 설정하십시오. 달성하고 싶은 특정 포즈가있는 경우이 포즈를 일관되게 수행 할 수있을 때까지 작업을 시작합니다.

체중 감량을 위해 어떤 요가 자세를 취해야합니까?

일반적으로 요가는 체중 감량을위한 좋은 운동이 아닙니다. 유연성을 높이고, 몸을 이완시키고, 정신을 집중시키는 데 훨씬 좋습니다.

이 포즈는 몇시에해야합니까?

하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 자신이 가장 편한 때를 실험하고 보거나 가장 유연하고 편안하다고 느낄 수 있습니다.

요가가 허리 통증을 제거하고 유연성을 향상시킬 수 있습니까?

유연성이 향상되지만 요가는 허리 통증이나 그 문제에 대한 의학적 치료가 아닙니다. 그러나 그것은 몸 전체의 근육을 강화하고 단단하게 할 것입니다. 코어와 등의 근육이 강해지면 신체를 더 잘 지탱하여 실제로 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 통증이 있으면 먼저 의사를 만나십시오. 요가 나 신체 활동을 할 때는 항상 아플 때 멈추십시오.

아침 6시에 요가 연습 일정을 잡으려면 어떻게해야하나요?

해야 할 일을 정확히 알 수 있도록 일정을 적어두면 도움이 될 수 있습니다. 일찍 일어날 때 피곤함을 느끼지 않도록 충분히 일찍 잠자리에 들도록하십시오.

팁

• 요가가 처음이라면 초보자를 위해 특별히 작성된 요가에 관한 책을 읽어보세요. 개별 단계, 포즈 및 호흡 뒤에있는 목적과 이유를 이해하는 것은 항상 매우 도움이되며, 이는 단순히 명령을 따르는 것보다 더 많은 영감을 줄 수 있습니다.
• 수업은 초보자에게 큰 동기를 부여 할 수 있습니다. 종종 다른 사람들과 함께 있다는 단순한 사실만으로도 계속 진행할 수있는 영감을 얻을 수 있습니다.
• 요가 경험을 기록해 두십시오. 일기 나 유사한 기록에 매일 간단한 업데이트를 작성하는 것은 동기 부여의 한 형태가 될뿐만 아니라 되돌아 볼 무언가를 제공 할 수 있습니다.

경고

• 당신의 한계를 아십시오.
• 요가 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.