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• 팁

건강하고 날씬해지는 것은 훌륭한 목표이지만, 하나가 항상 다른 것과 동의어는 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 각 신체는 다릅니다. 한 사람은 키가 크고 날씬하지만 건강하지 않은 반면 다른 사람은 짧고 통통하며 완전히 기능하는 유기체를 가지고있을 수 있습니다. 을 돌보다 너의 건강에 이상적인 결정을 내리고 너의 케이스. 또한, 잘 먹고, 운동하고, 원하는 곳으로가는 과정에 자신을 바칩니다.

단계

4 단계 중 1 : 목표 설정

1. 

   의사와 상담하십시오. 목표에 관계없이 식단을 조정하거나 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 특히 당뇨병과 같은 문제가있는 경우 적합한 지 확인하십시오.
   • 체중을 줄이고 싶다면 건강하고 효과적인 식사 계획을 세우기 위해 영양사를 추천 해달라고 의사에게 요청하십시오.
   • 현재 체중, 콜레스테롤 수치 및 혈압이 건강한지 의사에게 문의하십시오. 그는 당신의 생활 방식에 약간의 조정을 권할 수 있습니다.
   • 당신이 당신의 건강을 더 잘 돌보고, 체중을 유지하거나 감량하고, 당신의 진행 상황을 알 수 있도록 다른 적응을 시작할 때 의사와 상담하십시오.

2. 

   
   
   당신에게 이상적인 무게를 결정하십시오. 날씬해지는 것이 반드시 건강을 유지하는 것과 동의어는 아닙니다. 체중 감량에 대해 생각하는 대신 이상적인 체중에 도달하십시오.
   • 저체중자는 감염, 질병, 골다공증 및 기타 질환에 더 취약 할 수 있습니다.
   • 가상 계산기를 사용하여 연령, 성별, 키 및 활동 수준과 같은 세부 정보에 따라 이상적인 체중을 결정할 수 있습니다. 예 : https://www.tuasaude.com/calculadora/peso-ideal/.
   • 또한 체질량 지수 (BMI)를 사용하여 이상적인 체중인지 여부를 확인할 수 있습니다. 이상적인 BMI는 18.5에서 24.9 사이입니다. 18.5 세 미만이면 의사 나 영양사를 만나야 할 때입니다. 이는 그 사람이 저체중이며 조치를 취해야 함을 나타냅니다. 이 계산기를 사용하십시오 : https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/.
   • 이러한 도구 중 하나 이상을 사용하여 건강하거나 체중 감량이 필요한지 확인하십시오. 그런 다음 결과에 따라 목표를 설정하십시오.
   • 몸무게가 건강한 경우 유산소 및 웨이트 트레이닝을하여 몸을 움직입니다.

3. 

   
   
   밝히다 특정 목표. 건강을 유지하고 이상적인 체중에 도달하는 것은 너무 광범위한 목표이며 약간의 조정이 필요합니다. 더 구체적입니다.
   • 프로세스를보다 현실적으로 만드는 더 작고 구체적인 목표를 종이에 기록합니다.
   • 목표를 "음식", "운동"및 "일반 생활 양식"과 같은 범주로 구분하십시오.
   • 보다 현실적이고 상세한 목표의 예 : "2 개월에 2.5kg 감량", "주 3-4 회 30 분 운동"또는 "주 5 회에서 1 회 또는 2 잔의 음주 감소".

4. 

   
   
   계획을 종이에 기록하십시오. 이 계획은 귀하의 발전을 촉진하고 귀하의 단계를 안내 할 수 있습니다.
   • 체중과 관련된 목표를 달성하기 위해 식사 계획부터 시작하십시오. 아침, 점심, 저녁으로 먹는 음식과 스낵과 음료를 나열하십시오. 그렇게하면 너무 많이 벗어나지 않고 식료품 쇼핑을하는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 매일 훈련 할 내용과 방법을 더 잘 시각화하기 위해 운동 계획을 세우십시오.
   • 이러한 계획을 항상 가까이에 두십시오. 프로세스를 진행하면서 조정해야 할 수도 있습니다.

4 단계 중 2 : 잘 먹기

1. 

   하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하십시오. 특정 목표에 대해 생각한 후, 하루에 이상적인 칼로리 양을 결정하십시오 (현재 체중 감량 또는 유지).
   • 신체가 제대로 기능하려면 사람마다 하루에 다른 양의 칼로리가 필요합니다. 그 양을 조정하면 몇 가지 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 체중 감량을 결정했다면 하루에 약 500 칼로리를 줄이십시오. 이것은 매주 약 500g의 지방을 태우는 데 도움이됩니다 (운동을한다면 조금 더). 이 양은 변화를 원하는 사람들에게 느리고 건강한 페이스를 생성합니다.
   • 체중을 유지하려면 나이, 성별, 체중과 같은 데이터가 포함 된 가상 계산기 (예 : https://www.yazio.com/calculadora-calories-diaries)를 사용하여 잘라야하는 칼로리를 결정하세요.
   • 또한 섭취 한 모든 것을 일기 나 전문 앱에 기록하여 칼로리 섭취량을 유지하고 체중 감량 또는 유지를 위해 어떤 조정이 필요한지 확인할 수 있습니다.

2. 

   일관되고 규칙적인 식사를하십시오. 매일 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 식사를 놓치지 말고 너무 오래 먹지 않으면 체중이 변동될 수 있습니다.
   • 건강한 식사 방법에는 여러 가지가 있습니다. 영양사들은 하루에 최소 세 끼의 식사를 권장하지만, 어떤 사람들은 네 끼에서 여섯 끼의 작은 식사를 선호합니다.
   • 좋은 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 신진 대사를 활성화하고 일상 생활에 필요한 에너지를 제공하기 때문에 더 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
   • 정상적인 식사를하는 것 외에도 정상적인 식사 시간을 기다리는 동안 간식을 만들 수도 있습니다.

3. 

   균형 잡힌 식단을 채택하십시오. 그것이 건강한 체중을 갖는 비결입니다. 또한 건강한 식생활을 통해 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.
   • 단백질, 유제품, 과일, 채소 (채소 및 채소) 및 곡물과 같은 균형 잡힌 식단을 갖기 위해 각 식품군의 품목을 섭취하십시오. 각각 다른 영양소를 제공합니다.
   • 또한 단백질 공급원과 다양한 색상의 과일 및 채소와 같은 식품군 내 다양한 ​​품목을 섭취하십시오.
   • 영양 결핍이 발생할 수 있으므로 전체 그룹을 제외하거나 수량에 실수를하지 마십시오. 유일한 예외는 특정 제품에 알레르기가있는 사람들입니다.

4. 

   다량의 과일과 채소를 섭취하십시오. 이 식품은 건강하고 필수적인 영양소를 많이 포함하고 있기 때문에 모든 식단에 필수적입니다.
   • 과일, 야채 및 콩과 식물은 칼로리가 적고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 많기 때문에 매우 건강합니다. 또한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
   • 대부분의 영양사들은 우리가 먹는 음식의 약 절반 인 하루에 5 ~ 9 인분의 과일과 채소를 권장합니다.
   • 과일, 채소 및 콩과 식물은 건강하지만 여전히 섭취량에주의를 기울여야합니다. 작은 과일 1/2 컵, 야채 1 컵 또는 잎이 많은 2 컵 또는 샐러드를 하루에 섭취하십시오.

5. 

   정제 된 시리얼을 통 곡물로 바꾸십시오. 통 곡물은 필수 영양소를 포함하고 있기 때문에 건강에도 좋습니다.
   • 100 % 통 곡물은 최소한의 가공을 거치며 배아, 배유 및 밀기울과 같은 모든 천연 성분을 포함합니다. 함께 섬유질, 단백질 및 비타민 B를 가져옵니다.
   • 퀴 노아, 기장, 쌀, 빵, 파스타와 같은 수많은 통 곡물이 있습니다.
   • 정제 된 시리얼은 가공되므로 섬유질과 기타 필수 영양소가 적습니다. 예를 들면 흰 쌀, 프랑스 빵 및 보리입니다.
   • 통 곡물을위한 이상적인 서빙 크기 (하루에 ½ 컵)를 따르는 것을 잊지 마십시오.

6. 

   마른 단백질 섭취하기. 단백질은 모든 식단에서 필수 영양소입니다. 그들은 신체가 매일 기본적인 기능을 수행 할 수있는 기초입니다.
   • 단백질은 세포에 구조와 지원을 제공하고 분자를 몸 주위로 운반하며 뼈, 근육, 머리카락 및 장기를 만드는 기초가되기 때문에 중요합니다.
   • 가능하면 지방이 적은 단백질을 섭취하십시오. 그들은 지방과 칼로리가 적고 건강한 체중을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 하루에 권장되는 ½ 컵 분량을 따르는 것을 잊지 마십시오.
   • 지방이 적은 단백질의 예로는 닭고기, 계란, 일부 소고기와 돼지 고기, 두부 및 해산물이 있습니다.

7. 

   식사에 건강한 지방을 포함하십시오. 고지방 식단은 건강한 것으로 간주되지 않지만 일부 지방은 신체 건강에 필수적입니다. 일상 생활에 포함 시키십시오.
   • 식용 지방은 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진하고 신체에 활력을주고 피부와 모발을 강화하는 등 신체에서 여러 기능을합니다.
   • 몸에 좋은 건강한 지방 공급원을 선택하십시오. 예 : 트랜스 및 포화 지방을 단일 불포화 및 오메가 -3 지방으로 대체하십시오.
   • 건강한 지방의 예로는 호두 또는 너트 버터, 올리브 오일과 올리브, 아보카도, 연어, 참치, 고등어, 치아 및 아마씨가 있습니다. 이러한 옵션의 한두 부분을 일일 식단에 포함하십시오.
   • 트랜스 지방은 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추고 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 과자 및 파스타와 같은 가공 식품에서 일반적입니다.

8. 

   칼로리와 단 음료를 마시지 마십시오. 체중 증가를 촉진하여 건강에 영향을 미칩니다. 이러한 제품을 제한하고 가능하면 보습액을 선택하십시오.
   • 하루에 최소 2L의 보습제를 섭취하십시오. 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라이 볼륨을 3L로 늘릴 수 있습니다.
   • 물 (보통 또는 향료), 커피 및 차 (감미료 없음, 설탕 없음, 가능한 경우 카페인 없음) 등을 섭취하십시오. 이 옵션은 매우 보습입니다.
   • 우유와 천연 과일 주스를 적당히 섭취합니다. 둘 다 영양가가 있지만 여전히 "액체 칼로리"로 계산됩니다. 칼로리 섭취량을 모니터링하려면 청구서에 수분을 포함하십시오.

9. 

   가공 식품을 피하십시오. 일반적으로 영양가가 높지 않습니다. 건강을 개선하고 체중을 더 잘 관리하기 위해 제한하십시오.
   • 몇 가지 영양가있는 가공 식품이 있지만 몇 가지만 변경하더라도 건강에 좋지 않은 식품도 많습니다. 예를 들어, 포장되고 미리 세척 된 시금치는 "가공"된 것으로 간주되지만 여전히 영양가가 있습니다. 그러나 전자 레인지 라자냐는 방부제와 기타 첨가제를 포함하고 있기 때문에 훨씬 더 해 롭습니다.
   • 음식 최소화 많은 가공 및 높은 수준의 설탕 또는 지방 및 칼로리 : 라자냐 및 기타 즉석 식사, 과자 및 파스타, 쿠키, 칩, 통조림 등
   • 가공 식품을 많이 섭취한다면 조금씩 건강에 좋은 천연물로 대체하세요. 모든 것을 준비하는 대신 집에서 더 많이 요리하십시오.

4 단계 중 3 : 활동 수준 올리기

1. 

   일주일에 최소 2 시간의 운동을하십시오. 유산소 (또는 심혈관) 운동은 건강을 원하는 모든 사람에게 필수적입니다. 주간 루틴에 이러한 동작을 최소 ​​2 ~ 3 시간 포함하십시오.
   • 유산소 운동은 수면과 기분 개선, 비만, 당뇨병 및 고혈압 위험 감소, 기대 수명 증가와 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
   • 걷기, 달리기, 수영, 일립 티컬 사용, 에어로빅 운동 수업 수강 또는 춤과 같은 중간 강도의 활동을하십시오.
   • 신체가 부상과 통증의 위험없이 적응할 수 있도록 점차 강도를 높이십시오.
   • 또한, 우리가 아침에 훈련 할 때 신체는 더 많은 칼로리를 소모합니다.
   • 수분을 유지하기 위해 운동 중에 물을 많이 마시십시오.

2. 

   웨이트 트레이닝을하십시오. 유산소 운동은 정기적 인 웨이트 트레이닝 세션과 결합 할 때 더 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
   • 웨이트 트레이닝은 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이며 제 지방 근육량을 늘리거나 유지하며 신진 대사를 가속화하는 데 도움이됩니다.
   • 대부분의 체육 전문가들은 일주일에 최소 하루나 이틀 정도의 웨이트 트레이닝을 권장합니다.
   • 웨이트 트레이닝으로 간주되는 몇 가지 활동이 있습니다. 역도를하거나 체육관 장비를 사용하거나 등척성 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기)을하거나 요가 또는 필라테스 수업에 등록 할 수도 있습니다.

3. 

   낮에는 더 활동적이 되십시오. 수많은 연구에 따르면 하루 종일 더 활동적인 사람들은 계획되거나 구조화 된 신체 활동 (예 : 30 분 달리기) 만하는 사람들만큼 많은 혜택을 볼 수 있습니다.
   • 이러한 활동은 계단 오르기, 세탁, 집 청소 등과 같이 우리가 일상적으로하는 활동입니다.
   • 그들은 많은 칼로리를 태우거나 구조화 된 활동만큼 많은 이점을 가져 오지는 않지만 결합하면 차이를 만들 수 있습니다.
   • 집안을 돌아 다니거나, 일하러 가거나, 수업에 가십시오. 훌륭합니다. 또한 청소, 씻기 등과 같은 집안일을 더 많이하십시오. 가능하면 엘리베이터를 계단으로 교체하십시오.

4 단계 중 4 : 건강한 생활을하기

1. 

   충분히 쉬어 라. 먹고 운동하는 것 외에도 매일 밤 잘자는 등 체중을 관리하기 위해 다른 일을 할 수 있습니다.
   • 잘 자지 못하거나 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 비만, 당뇨병, 고혈압 및 심장병에 더 취약합니다. 또한 이런 일이 발생하면 낮에 집중하기 어렵고 건강에 해로운 음식에 대한 굶주림이 커집니다.
   • 건강 전문가는 하루에 7 ~ 9 시간의 휴식을 권장합니다.
   • 수면에 문제가 있으면 즉시 의사와 상담하십시오. 쉬지 않고 너무 오래가는 것은 건강하지 않습니다.

2. 

   스트레스에 대처. 휴식과 마찬가지로 스트레스도 건강에 중요합니다. 통제되지 않으면 결국 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 체중 증가는 스트레스의 부작용 중 하나입니다. 신체는 더 많은 코티솔 (스트레스 호르몬)을 방출하여 사람을 배고프 게하고 체중 감량에 어려움을 겪습니다.
   • 체중 증가 외에도 스트레스는 두통, 가슴과 배, 피로와 피로, 수면 장애 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
   • 스트레스를 조절하기 위해 편안한 활동에 참여하십시오 : 친구 나 친척과 이야기하고, 음악을 듣고, 명상하고, 좋은 책이나 잡지를 읽고, 걷기 등.
   • 스트레스를 스스로 관리하는 데 어려움이 있다면 전문가의 도움을 받으십시오. 많은 치료사가 환자가 일상적인 긴장에 더 잘 대처하는 데 필요한 지침과 도구를 제공합니다.

3. 

   금연 알코올 소비를 최소화합니다. 담배와 알코올은 신체에 부작용이 있습니다. 더 건강 해지고 체중을 조절하려면 둘 다 제거하십시오.
   • 담배 및 기타 담배 제품은 질병 및 폐암 (및 기타 장기), 심장병, 뇌졸중, 면역 체계 및 생식력 약화, 구강 및 잇몸 질환의 가능성 증가와 같은 여러 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 관절염에 대한 감수성.
   • 한 번에 중지 할 수 있지만 더 간단한 단계를 수행하고 특정 도구를 사용하는 것이 더 쉽습니다.
   • 과도한 알코올 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 간 질환, 췌장염, 약화 된 면역 체계 및 암과 같은 문제와 관련이 있습니다.
   • 사회적 소비를위한 이상적인 양은 와인 150ml, 맥주 350ml, 주류 45ml입니다.
   • 남성과 여성에게 이상적인 양은 각각 하루에 2 잔과 1 잔입니다.

팁

• 식단을 변경하고 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 과식을 피하기 위해 음식을 작은 조각으로 자릅니다.