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• 단계
• 1 부 연습
• 제 2 부 제대로 먹이
• 파트 3 수화기
• 파트 4 건강한 선택

이 기사에서 : 운동 피드 적절하게 유압 적으로 건강한 선택하기 62

적합하다는 것은 운동을하는 것이 아닙니다. 식이 요법이나 라이프 스타일뿐만 아니라 운동 방식도 중요합니다. 건강하고 건강을 유지하려면 좋은 체력의 장단점을 알아야합니다.

단계

1 부 연습

1. 
   

   
   운동 전후에 스트레칭하십시오. 스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄입니다. 또한 운동 전에 워밍업하고 나중에 식히도록 도와줍니다.
   • 예를 들어, 운동 전에 몸을 준비하기 위해 펌프를 만들거나 발가락을 만지기 위해 몸을 숙일 수 있습니다. 또한 일어 서서 손을 머리 위로 높이 들고 한쪽에서 다른쪽으로 기울어 팔을 뻗을 수 있습니다.

2. 
   

   
   유산소 운동을 충분히하십시오. 신체적으로 건강을 유지하려면 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동을하거나 75 분 동안 운동이 더 강렬해야합니다. 이 운동은 신체가 더 많은 산소를 흡수하고 심장뿐만 아니라 폐의 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 당신의 에너지 수준과 혈압을 증가시킵니다. 당신의 목표가 체중 감량, 근육 증가 또는 둘 다인 경우에 해당됩니다.
   • 유산소 운동에는 달리기, 수영, 춤, 사이클링 등이 있습니다.

3. 
   

   
   웨이트 트레이닝을한다. 당신의 목표가 근육을 얻지 않더라도 일주일에 적어도 2 번 웨이트 트레이닝을해야합니다. 체중 감량과 견고한 외관을 위해서는이 체중의 일부를 근육으로 대체해야하므로 보디 빌딩의 중요성이 중요합니다.
   • 벤치 프레스를 사용해보십시오. 평평한 표면에 누워서 무릎을 구부리고 각 손에 아령을 가져갑니다. 팔꿈치를 구부리고 아령을 가슴에 대십시오. 덤벨을 공중으로 밀고 가슴으로 다시 가져옵니다. 6-8 회 반복하고 휴식을 취한 후 다시 시작하십시오.
   • 팔뚝을 구부리십시오. 서있는 동안 손바닥을 위로하고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 한 손으로 아령을 잡습니다. 아령을 어깨 위로 들어 올린 후 천천히 팔을 내려 원래 위치로 돌아갑니다. 휴식을 취하기 전에 6-8 회 반복하고 다른 팔로 다시 시작하십시오.
   • 무릎 확장을하십시오. 발이 바닥에 닿지 않는 벤치 나 테이블에 앉으십시오. 발목을 올리고 무릎이 완전히 펴질 때까지 들어 올린 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 휴식을 취하기 전에 6 ~ 8 회 반복하고 점차적으로 세트 수를 늘리십시오. 다른 다리와 동일하게 반복하십시오.
   • 송아지 조사를한다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락이나 발끝에 올 때까지 천천히 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 휴식을 취하기 전에 6-8 번 반복하십시오. 세트 수를 점차적으로 늘리십시오. 이 운동은 종아리 근육을 목표로 삼습니다.

4. 
   

   
   
   
   균형 운동을하십시오. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 운동은 균형을 개선하고 일주일에 여러 번 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 다리에서 스윙 한 다음 잠시 후에 다른 다리에서 스윙 할 수 있습니다.
   • 균형 운동과 복부를 목표로하는 운동은 종종 간과됩니다. 그러나 복부는 매일의 자세를 포함하여 많은 것들에 달려 있습니다! 당신은 균형만큼 복부를 일해야합니다.

5. 
   

   
   유연성 향상 유연성은 종종 긴장된 근육이 손상되기 때문에 부상 위험을 줄입니다. 또한 근육을 스트레칭하여 근육 발달을 촉진합니다.
   • 필라테스 나 요가와 같은 운동은 점차적으로 근육을 스트레칭하는 느린 움직임을 포함하기 때문에 더 유연 할 수 있습니다. 그들은 또한 균형을 개선하고 종종 체육관에서 가르칩니다.
   • 매일 또는 일주일에 여러 번 스트레칭을하여 근육을 스트레칭하고 시간이 지남에 따라 더 유연 해집니다. 스트레칭은 운동 전에하는 것과 같을 수 있지만, 배에 누워서 가슴을 어깨에 대고 약 10 초 동안이 자세를 유지할 수도 있습니다. 또 다른 스트레칭 운동은 바닥에 앉아 다리를 뻗은 상태에서 발을 몸쪽으로 구부리면서 양손으로 한쪽 다리를 당깁니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 다른 다리로 넘어갑니다.

6. 
   

   
   너무 빨리 가지 마십시오. 전에 운동을 한 적이 없다면 너무 강렬한 활동을 피하십시오. 훈련의 빈도를 서서히 늘리십시오.
   • 모든 새로운 것들과 마찬가지로, 몸은 그것에 익숙해지고 점차 리듬을 찾는 데 시간이 필요합니다. 너무 빨리 가면 몸이 다칠 위험이 있으므로 몸을 들어야합니다.

제 2 부 제대로 먹이

1. 
   

   
   
   
   식단에 단백질을 첨가하십시오. 근육이나 혈액 등 신체의 다른 부분을 보충하기 위해 단백질이 필요합니다. 또한 단백질에는 신체가 생존하는 데 필요한 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 대부분의 단백질에서 발견되는 철분은 혈액에 산소를 운반합니다.
   • 적당한 생활 양식을 기준으로 19 세에서 30 세 사이의 여성은 하루에 150g의 단백질을 섭취해야하지만 30 세 이상의 여성은 하루에 140g을 섭취해야합니다. 19 세에서 30 세 사이의 남성은 하루에 185g의 단백질을 섭취해야하지만 30 세에서 50 세의 남성은 50 년 후에 170g과 150g을 섭취해야합니다.

2. 
   

   
   마른 단백질을 선택하십시오. 포화 지방이 많은 단백질은 건강에 해 롭기 때문에 마른 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.
   • 닭고기, 생선 또는 칠면조를 선택하십시오. 그러나 쇠고기를 먹기로 결정했다면 가장 마른 부분을 찾으십시오. 예를 들어, 갈은 소고기는 10 % 미만의 지방을 함유합니다.
   • 채식주의 자라면 콩, 견과류 및 곡물에서 단백질을 찾을 수 있습니다. 계란을 식단에 포함시키려는 경우 계란은 단백질 공급원이기도합니다.
   • 단백질이 적을 경우 조리 전에 눈에 보이는 지방을 모두 제거하십시오. 예를 들어, 요리하기 전에 돼지 갈비의 지방 부분을 제거 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   야채를 충분히 섭취하십시오. 야채는 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 소화 건강에 필수적인 섬유질을 함유하고 있으며 대부분의 다른 음식보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하기 때문에식이 요법의 좋은 부분이어야합니다.
   • 적당한 수준의 활동을 기준으로, 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 야채 2 컵 반을 먹어야합니다. 50 세 이상의 여성은 하루에 2 컵을 마실 수 있습니다.
   • 그래도 적당한 수준의 활동을 기준으로 19 세에서 50 세 사이의 남성은 하루에 3 컵의 야채와 50 년 후 2 시간 반을 먹어야합니다.

4. 
   

   
   과일을 먹는다. 과일에는 필수 영양소와 섬유질이 포함되어 있기 때문에 식단의 좋은 부분은 과일이어야합니다. 일부는 심지어 신체의 수분 공급에 기여합니다.
   • 적당한 운동 수준을 기준으로 19 세에서 30 세 사이의 남녀는 하루에 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 30 년이 지난 지금도 남자들은 여전히 ​​2 컵을 먹을 수 있지만 여자들은 하루 반 컵을 먹을 수 있습니다.
   • 기본적으로 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다.

5. 
   

   
   통 곡물을 선택하십시오. 빵이나 파스타를 먹는 경우 통 곡물로 만든 것을 선택하십시오. 귀리, 퀴 노아 또는 현미와 같은 다른 곡물을 식단에 추가 할 수도 있습니다. 소비하는 곡물의 절반은 통 곡물이어야합니다.
   • 성인 여성은 하루 170g의 곡물을 섭취 한 다음 50 년 동안 140g을 섭취해야합니다. 성인 남성은 하루에 220g의 곡물을 최대 30 년, 하루에 200g의 최대 50 세, 하루에 170g의 50 세부터 먹어야합니다.
   • 1 회 제공량은 약 30g입니다. 빵 한 조각은 30g과 같습니다. 시리얼 1 컵은 30g, 조리 된 파스타 절반과 쌀은 30g입니다.

6. 
   

   
   유제품을 섭취하십시오. 사람이 얼마나 많은 유제품을 섭취해야하는지 정확히 알 수는 없지만 칼슘과 다른 영양소의 훌륭한 공급원이라는 것을 알아야합니다. 보다 건강한 식단을 위해 저지방 유제품을 섭취하십시오.
   • 유제품을 먹지 않으면 뼈와 연어 같은 통조림 생선을 찾으십시오.
   • 채식주의 자라면 강화 된 음식을 섭취하십시오. 예를 들어, 시리얼 및 강화 주스에는 쌀 우유 또는 아몬드 우유와 같은 우유 대용품과 같은 방식으로 칼슘이 함유되어 있습니다. 콩, 두부와 같은 콩 음식, 양배추, 녹색 양배추 잎 또는 배추와 같은 녹색 채소도 먹을 수 있습니다.

7. 
   

   
   오일 소비를 제한하십시오. 오일에는 필요한 영양소가 포함되어있어식이 요법의 필수 부분입니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 남용해서는 안됩니다. 19 세에서 30 세 사이의 여성의 경우, 오일 소비는 하루에 6 큰술을 초과 한 다음 30 년에서 하루에 5 큰 술을 초과해서는 안됩니다. 남성의 경우 최대 30 세까지 하루에 7 큰술,이 나이 이후 하루에 6 큰술입니다.
   • 일부 오일은 필수이지만 일반적으로 건강에 좋지 않은 고형 지방과 같은 다른 유형의 지방 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 그들은 더 많은 트랜스 지방산과 포화 지방을 함유하고있어 나쁜 콜레스테롤의 증가에 기여합니다.

파트 3 수화기

1. 
   

   
   물을 충분히 마신다. 물은 신체의 올바른 기능을 위해 필수적입니다. 총 질량의 약 60 %이며 매일 충분히 마시지 않으면 몸이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
   • 일일 권장 섭취량은 하루에 8 잔이지만 미국 국립 의학 아카데미는 하루에 여성 9 명, 남성 13 명을 권유하여 바를 조금 높입니다.
   • 운동 할 때 몸이 더 땀을 흘리므로 손실 된 수분을 회복하기 위해 더 많은 물을 마셔야합니다.

2. 
   

   
   물을 잃으면 마신다. 운동 할 때와 땀을 흘리는 무언가를 할 때마다 더 많은 물을 마셔야합니다. 운동을하고 있다면 1 시간 이상 물을 조금 더 마시십시오.
   • 또한 외부에서 매우 더울 때와 몸이 아프거나 모유 수유하는 경우 더 많은 물을 마셔야합니다.

3. 
   

   
   과일과 채소를 먹는다. 물이 풍부한 과일과 채소는 매일 수분 소비 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 먹을 수있는 과일과 채소에는 녹색 잎 채소, 수박 또는 오이가 있습니다.

4. 
   

   
   수화 음료를 마신다. 수분을 유지하는 다른 음료가 있기 때문에 순수한 물만 매일 마실 수있는 것은 아닙니다. 유일한 예외는 수화하는 것보다 더 많이 탈수하는 음료입니다.
   • 예를 들어 주스는 몸에 수분을 공급하지만 칼로리가 높고 물과 혼합하여 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 우유도 마찬가지입니다.
   • 카페인이 함유 된 음료를 마시면 수분을 공급할 수 있지만, 더 자주 화장실에 가고 싶어 할 것입니다. 카페인 음료 섭취를 제한하십시오.
   • 알코올 음료는 일반적으로 신체를 수화시키지 않습니다.

5. 
   

   
   물 맛을 내십시오. 평범한 물을 마시는 것이 아무 말도하지 않는다면 레몬 한두 조각을 첨가하여 맛을 내십시오. 열매와 오이가 섞인 다른 과일이나 채소를 사용할 수도 있습니다.

파트 4 건강한 선택

1. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 끝까지 책을 읽다 보면 유혹적 일 수 있지만 건강을 유지하고 더 행복하며 더 경계하기 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다. 매일 밤 8 시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
   • 더 쉽게 잠을 자도록 수면 루틴을 만듭니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하고, 일정을 지키지 못하면 잠을 자도록 상기시키는 알람을 설정하십시오. 당신의 몸은 일상을 좋아하고 그것이 사용되면 자연스럽게 취침 시간에 자게됩니다.
   • 잠자리에 들기 30 분에서 1 시간 전에 휴식을 취하십시오. 화면을 끄고 잠자기 준비를하십시오. 취침 시간에 바로 자러가는 것보다 더 쉽게 잠을 자도록하세요.
   • 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 탄수화물에 대한 열망이 더 많으며 낮에는 더 자주 먹는 경향이 있습니다. 그것은 몸이 연료를 보급하는 방법이며, 그는 수면 부족으로 할 수 없었습니다.

2. 
   

   
   매년 건강 진단을 받으십시오. 귀하에게 영향을 줄 수있는 상태를 조기에 발견 할 수 있도록 최소 1 년에 한 번 의사의 검사를 받아야합니다. 예를 들어, 콜레스테롤 수치 나 혈압이 올라가면 상태가 악화되기 전에 치료를받을 수 있습니다.
   • 체력 수준에 따라 수행 할 수있는 운동량에 대해 문의하는 것을 잊지 마십시오. 의사는 적절한식이 요법을 추천 할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   적당히 술을 마신다. 최근 연구에 따르면 일부 알코올은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 와인을 포함하여 건강에 유익합니다. 그러나 알코올 남용은 암 위험 증가에서 간 질환 및 고혈압에 이르기까지 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 여성의 경우 적당히 마시는 것은 하루에 한 번 마시는 것을 의미합니다. 남성의 경우 65 세까지 하루 2 잔,이 나이부터 하루 1 잔을 의미합니다.

4. 
   

   
   금연하십시오. 담배는 신체의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 호흡 능력을 줄이고 훈련을 더 어렵게 만듭니다. 혈압을 높이고 심장병의 위험이 있습니다. 마지막으로 근육에 도착하는 산소가 적기 때문에 근육 질량 증가를 방지합니다.
   • 측근의 도움을 요청하십시오. 사랑하는 사람들이해야 할 일을 말하면 담배를 끊도록 도와 줄 수 있습니다. 예를 들어, 1 ~ 2 개월 동안 자신의 집에서 담배를 피우지 말라고 요청할 수 있습니다.
   • 몸조심하세요. 바쁠수록 흡연에 대한 생각은 줄어 듭니다. 나이트 클럽이나 바가 아니라 하이킹이나 영화의 밤과 같이 흡연을 피할 수있는 활동에 대해 생각해보십시오.
   • 방아쇠를 피하십시오. 특정 활동 중에 담배를 피우는 데 익숙하다면 유혹에 굴복하지 않도록이 활동을하지 마십시오.

5. 
   

   
   낮에는 더 많이 움직입니다. 유산소 운동이 아니더라도 매일 더 많은 운동을하도록 노력하십시오. 예를 들어, 더 많이 걸을 수있는 곳으로 갈 때 평소보다 더 먼 곳에 주차 할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 전화를받을 때 앉지 말고 방으로 들어 오십시오. 이 모든 작은 활동들이 함께하면 더 건강한 사람이 될 수 있습니다.