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아드레날린 분비 또는 아드레날린 위기는 스트레스 나 불안에 대한 반응으로 부신이 신체에 과도한 양의 아드레날린을 도입하여 환자가 공황 발작과 유사한 여러 증상을 경험하게 할 때 발생합니다. 공황 발작, 맥박 또는 심장 박동, 숨가쁨 및 현기증. 불편하고 끔찍하지만 아드레날린이 솟구치는 것은 위험하지 않습니다. 이완 기술과 생활 방식의 일부 변화를 통해 이러한 에피소드의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 이완 기법 연습하기

1. 

   심호흡을한다. 프라나 야마라고도 알려진 심호흡 운동은 긴장을 풀고 이완하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 통해 휴식을 취하고 집중력을 회복 할뿐만 아니라 아드레날린 분비의 다른 증상을 완화하십시오.
   • 심호흡은 신체에 산소를 공급하여 심장 박동 빈도를 줄이고 맥박을 정상화하는 데 도움이됩니다. 또한 아드레날린이 쇄도하는 요인 중 하나 인 근육 긴장을 풀어줍니다.
   • 일정한 리듬으로 코를 통해 최대한 많이들이 쉬고 내쉬십시오. 예를 들어, 4 초 동안 숨을들이 마시고 2 초 동안 공기를 유지 한 다음 4 초 후에 모든 공기를 내뿜을 수 있습니다. 이러한 숫자는 귀하의 능력에 따라 다를 수 있습니다.
   • 심호흡의 효과를 높이려면 몸을 구부리지 말고 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 천천히 균등하게 숨을 쉬면서 공기가 배로 향하게하여 폐와 흉강을 확장하는 데 도움이됩니다.

2. 

   
   
   10 (또는 20)까지 세십시오. 스트레스를 받거나, 불안하거나, 아드레날린이 솟구치는 것을 경험할 때 상황에서 벗어나 10까지 세십시오. 이것은 마음이 현재 상황을 넘어서는 것에 집중하도록 도와줍니다.
   • 정신이 스트레스가 많은 상황에 집중하지 않으면 신체는 아드레날린 생성을 멈출 수 있습니다.
   • 필요한 경우 20까지 세십시오. 필요한만큼 절차를 반복하십시오.

3. 

   
   
   연습 점진적 근육 이완. 스트레스와 아드레날린이 쇄도하는 에피소드 사이에 관계가 있음을 알게된다면 전신을 이완시키는 연습을하십시오. 바닥에 눕거나 앉아서 몸의 모든 근육을 수축하고 이완 시키십시오. 발에서 시작 :
   • 발부터 시작하여 신체의 각 근육을 5 초 동안 수축시킵니다. 그런 다음 근육을 완전히 이완 시키십시오. 10 초 후 다리 근육을 5 초 더 수축합니다. 그 후 다시 긴장을 푸십시오.
   • 머리에 닿을 때까지 신체의 다음 영역에서이 패턴을 따르십시오.
   • 서두르지 말고 몸의 각 부분에 똑같이 바칩니다.

4. 

   
   
   긍정적 인 생각을 기르십시오. 부정성은 스트레스, 긴장 및 불안의 악화를 촉진하여 아드레날린 러시를 악화시킵니다. 어떤 상황에서든 좋은 점을 보는 것은 공황 발작뿐만 아니라 그러한 에피소드를 극복하고 통제하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 프레임 워크 (또는 프레이밍)는 사람이 상황을 긍정적 인 관점에서보고 더 쉽게 직면하는 행동 기법입니다.
   • 예를 들어 직장에서 화난 고객을 상대한다고 가정 해 봅시다. 이 상황을 가장 잘 극복하고 공황 발작을 경험할 가능성을 줄이려면 가능한 최상의 결과 인 문제 해결 및 고객 만족에 초점을 맞추십시오.
   • 이 기법을 사용하는 또 다른 방법은 꽃밭처럼 평화 롭고 평화로운 상황에있는 자신을 상상하는 것입니다.

5. 

   어떤 상황의 만화와 긍정적 인 부분을 찾으십시오. 대부분의 역경에는 긍정적이거나 재미있는 순간이 있습니다. 그들이 항상 우리에게 명확하지는 않지만, 그들을 인식하고 웃으면 긴장을 풀고 아드레날린 분비를 예방할 수 있습니다.
   • 일부 연구에 따르면 긍정은 행복에 크게 기여합니다.
   • 예를 들어 넘어져서 팔꿈치를 긁는다면 넘어져서 옷에 가해진 통증이나 손상에 집중하지 마십시오. 대신 상황의 어색함이나 기타 만화 요소를 비 웃으십시오.
   • 완전한 명상을 연습 할 수도 있습니다. 그것은 당신의 생각을 인식하는 과정과 그것을 판단하지 않고 그 순간에 당신을 어떻게 느끼게 하는가에 관한 것입니다.

2 가지 방법 중 2 : 생활 방식 바꾸기

1. 

   스트레스에 기여하는 제어 요인. 스트레스 나 불안을 유발하는 상황을 통제하면 아드레날린 분비를 최소화하거나 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 아드레날린 분비의 원인 목록을 작성하십시오. 그것을 읽고 어떤 항목이 당신의 통제하에 있는지 결정하십시오.
   • 예를 들어 팀 회의가 원인 중 하나 일 수 있습니다. 이 상황에 대한 반응 방식을 바꾸는 조치를 취하십시오. 회의에 더 잘 준비되어 있고, 더 긍정적 인 사람 옆에 앉아있는 등.
   • 문제의 원인이 불편한 친구라면 그와 보내는 시간을 줄이십시오.

2. 

   일주일 중 대부분의 날 운동하기. 유산소 및 심혈관 활동이 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 이완을 촉진한다는 증거가 있습니다.
   • 10 분의 운동은 긴장을 풀고 집중력을 회복하기에 충분합니다. 예를 들어 10 분 동안 걷는 것은 긴장을 풀고 밝은면을 보는 데 도움이됩니다.
   • 신체 활동은 엔돌핀과 세로토닌의 생성을 자극하여 기분을 개선하고 수면의 질을 높이며 아드레날린 성 위기를 최소화 할 수 있습니다.
   • 걷기, 하이킹, 달리기, 카누 타기, 수영 등 모든 유형의 운동이 가능합니다.

3. 

   가벼운 요가 운동을한다. 그들은 긴장된 근육을 펴고 몸을 이완시킵니다. 긴장을 풀고 집중력을 회복하고 불안과 아드레날린이 쇄도 할 가능성을 피하기 위해 10 번의 숨을 쉬기 위해 아래를 내려다 보는 강아지의 자세를 취하십시오.
   • 근육 스트레칭과 이완에 전념하는 더 가벼운 유형의 요가를 연습하십시오. 이 유형의 양식 중 아드레날린 위기를 제어하는 ​​가장 좋은 옵션은 회복 요가와 음양 요가입니다.
   • 완전한 요가 수업을들을 시간이 없다면 10 번의 영감과 10 번의 숨을 내쉬는 동안 강아지의 자세를 아래로 내려다 보면됩니다. 요가의 주요 자세 중 하나 인이 자세는 긴장의 원천 인 근육을 스트레칭하는 것 외에도 신체를 진정시키고 이완시킵니다.
   • 요가를 시작하기 전에 (강도에 관계없이),이 운동을해도 건강에 위험이 없는지 의사와상의하십시오.

4. 

   건강하고 균형 잡힌 식사를하십시오. 열악한 식단은 에너지를 고갈시켜 스트레스와 불안을 유발하여 아드레날린 분비를 유발할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식과 간식을 먹으면 신체의 전반적인 건강이 향상 될뿐만 아니라 불안감과 신경질이 완화되어 아드레날린 생성이 제한됩니다.
   • 예를 들어, 아스파라거스는 기분을 개선하고 스트레스를 최소화하는 영양소를 가지고 있습니다.
   • 비타민 B가 풍부한 음식은 스트레스와 불안을 줄여줍니다. 아보카도와 콩은이 물질의 좋은 공급원입니다.
   • 따뜻한 우유 한 잔은 불면증과 긴장과 싸워 위기를 유발합니다.

5. 

   카페인, 알코올 및 약물을 멀리하십시오. 모든 종류의 기분 전환 용 약물을 삼가고 술과 커피를 제한하거나 줄이는 것이 좋습니다. 그러한 물질은 더 많은 불안을 가져와 아드레날린 위기에 더 많이 노출됩니다.
   • 대부분의 성인은 하루 400mg의 카페인을 견딜 수 있습니다. 이것은 커피 4 잔, 소다 10 캔 또는 에너지 드링크 2 개에 해당합니다. 발작이 지속되면 약물 섭취를 제한하십시오.
   • 여성은 하루에 20 ~ 30ml 이상의 알코올을 섭취해서는 안됩니다. 남성, 30-40ml 이하. 참고로 와인 한 병은 9ml에서 10ml 사이입니다.

6. 

   휴식을 취하고 마음을 재구성하기 위해 정기적으로 휴식을 취하십시오. 작업, 작업 및 불쾌한 상황을 작고 관리하기 쉬운 단계로 나눕니다. 휴식은 아드레날린 분비를 조절 (또는 제거)하는 것 외에도 몸과 마음을 이완하고 새로 고침하는 데 도움이됩니다.
   • 책을 읽고, 영화를보고, 거품 목욕을하고, 개와 산책을하거나, 누군가와 이야기를 나누면 하루의 걱정을 해소하는 데 도움이됩니다.
   • 휴식 시간에 즐거운 활동을하십시오. 짧은 산책은 직장에서 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다. 혈액 순환을 자극하고 뇌에 산소를 공급하여 스트레스가 많은 작업에서 마음이 분산되어 결과적으로 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 걱정의 순간과 휴식의 순간을 분리하는 것도 중요합니다. 당신의 마음이 문제를 다룰 수 있고 여가 시간을 침범하지 않도록 할 수있는 하루의 일부를 설명하십시오. 이러한 유형의 시간 구조화는 빈번한 휴식만큼이나 중요합니다.
   • 낮 휴식과 마찬가지로 적어도 1 년에 한 번 휴일도 중요합니다. 이 시간 동안 당신은 긴장을 풀고 산만해질 수 있습니다.
7. 정기적으로 마사지를 받으십시오. 긴장, 불안 및 공황 발작은 신체에 변화를 일으 킵니다. 휴식을 취하고 위기를 통제하는 마사지 세션을 즐기십시오. 전문 마사지 테라피스트는 어떤 근육이 긴장되어 있는지 깨닫고 그 긴장을 풀어줍니다.
   • 일부 연구에 따르면 마사지는 근육 긴장을 완화합니다.
   • 여러 종류의 마사지가 있습니다. 당신이 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 마사지하는 동안 신체는 긴장을 풀고 긴장을 풀어주는 물질 인 옥시토신을 방출합니다.
   • 인터넷에서 자격을 갖춘 마사지 치료사를 찾거나 의사에게 추천을 요청하십시오.
   • 전문가를 만날 수 없다면 스스로 마사지를 해보자. 어깨, 얼굴 및 귓볼까지 마사지하면 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

8. 

   수면을 우선시하십시오. 긴장을 풀고 정신적, 육체적 건강을 유지하려면 모든 사람이 양질의 수면이 필요합니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간 자도록 노력하십시오. 이것은 긴장을 풀고 재충전하고 아드레날린 분비를 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 수면의 질이 좋지 않으면 스트레스, 불안 및 공황 발작이 발생할 수 있습니다.
   • 하루 종일 20 ~ 30 분 낮잠도 기분이 나아질 수 있습니다.

9. 

   지원 그룹에 가입하십시오. 이러한 조직에서 불안과 공황 발작의 피해자는 경험을 교환하고 서로를 지원하여 아드레날린 분비를 포함하여 이러한 문제를 처리 할 수있는 더 많은 자원을 얻습니다.
   • 귀하의 지역에 지원 그룹이없는 경우, 귀하의 문제에 대해 개방 할 수있는 가까운 친구 나 가족을 찾으십시오. 누군가와 대화하면 긴장과 불안이 최소화된다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 대부분의 경우 갈등에서 벗어난 사람들이 더 쉽게 해결책을 찾을 수 있기 때문입니다.

10. 

    의사와 상담하십시오. 아드레날린 성 발작이 매우 심하면 증상이 견딜 수 없게되고 환자의 삶에 영향을 미칩니다. 의사는 심리 치료, 약물 및 생활 습관 변화를 포함 할 수있는 귀하의 사례에 맞는 치료 계획을 고안 할 수 있습니다.
    • 신뢰할 수있는 의사 나 정신과 의사와 상담하십시오.
    • 치료하지 않고 방치하면 아드레날린 분비물과 공황 발작이 환자의 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.

팁

• 도움을 요청하는 것을 망설이지 마십시오. 스트레스를 많이받는 상황을 겪고 있다면 누군가에게 그것에 대해 이야기하십시오.