엉덩이를 둥글게 만드는 4 가지 방법 - 백과 사전

동영상: [EN] Gluteus medius workout! solve hip dip, fat on outer thighs, small butt problems IN 7DAYS

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팁
필요한 자료

10 회씩 3 세트를한다.
결과를 최적화하기 위해 일주일에 5 일 스쿼트를하십시오.
결과가 나타나기까지 4 ~ 5 주가 소요될 수 있습니다.

아라베스크 스쿼트를한다. 이 운동 (발레에서 시작됨)을하려면 엉덩이와 햄스트링을 단단하게하여 엉덩이를 들어야합니다. 내려와 시작 위치로 돌아 왔을 때 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 손을 앞으로 가져옵니다.

몸의 모든 무게를 다른 다리로 옮기고 균형을 잡는 데 사용하십시오.
다리를 내리고 정상적인 스쿼트를 다시하십시오.
운동을 양쪽에 15 회 반복합니다.

다리를 들어 올리십시오. 이 운동은 스쿼트 (일반 또는 아라베스크) 후에도 좋습니다. 카운터, 의자 또는 테이블과 같이 높고 안정된 표면을 향합니다. 오른쪽 다리를 들어올 리면서 약간 앞으로 기울입니다.

왼쪽 무릎을 약간 구부리고 복부를 수축하고 엉덩이를 곧게 펴서 움직임을 준비하십시오.
엉덩이를 움직이지 않고 오른쪽 다리를 최대한 들어 올립니다.
오른쪽 다리를 위아래로 살짝 밀어줍니다 (순서대로). 각 다리마다 운동을 30 회 반복하십시오.
몸을 구부릴 때 의자 나 카운터에 앉으십시오.

싱크대를 정상으로 만드십시오. 싱크대는 다리의 앞뒤뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이에도 톤을 부여합니다. 발을 어깨와 평행하게 서십시오. 한쪽 다리를 60-90cm 앞으로 던지고 두 무릎을 동시에 구부립니다. 이때 뒷다리의 무릎을 내리고 앞쪽은 발목과 일직선이되도록합니다.

2 초 동안 멈추거나 두 번의 빠른 펄스를 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다.
30 초 동안 운동을 반복하고 휴식을 취하고 다른 다리로 반복합니다.

사이드 스쿼트를한다. 사이드 스쿼트는 허벅지의 안쪽과 바깥 쪽 부분을 단단하게합니다. 발을 어깨와 평행하게 서십시오. 오른쪽으로 한 걸음 내딛고 다른 쪽을 구부리지 않고 그 다리의 무릎을 구부립니다.

가능한 가장 낮은 높이에있을 때 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 반복하고 휴식을 취하고 다리를 바꿉니다.
아래로 구부릴 때 구부러진 무릎을 발목에 맞 춥니 다.

다리를 만드십시오. 다리는 또한 엉덩이를 조율하고 조각합니다. 매트에 등을 대고 바닥에 발을 대고 엉덩이와 정렬하십시오. 그런 다음 머리, 목 및 어깨를 움직이지 않고 엉덩이를 들어 올리십시오.

몸의 핵심 근육을 구부리고 무릎과 가슴을 똑바로 유지하십시오.
이렇게 3 초간 유지 한 다음 몸을 낮추십시오. 운동을 10 회 반복합니다.
운동을 강화하기 위해 왼쪽 다리를 구부리지 않고 오른쪽 발을 5 번 들어 올리십시오. 그런 다음 구성원을 전환하고 반복하십시오.

4 가지 방법 중 2 : 에어로빅 운동을하여 엉덩이를 조율하기

경 사진 표면에서 걷거나 뛰십시오. 유산소 운동을하여 엉덩이 근육을 더욱 강화할 수 있습니다. 올바른 활동을 선택하면 더욱 강화할 수 있습니다! 예를 들어 경 사진 표면에서 뛰거나 걷습니다.
- 트레드밀을 5-7 % 경사로 조정합니다.
- 일주일에 3 ~ 5 회 30 분 유산소 운동 세션을 시작하십시오. 활동 기간을 점진적으로 늘리십시오.
계단을 오르거나 달리십시오. 이것은 엉덩이를 조율하고 동시에 유산소 운동을하는 또 다른 멋진 방법입니다. 가능하다면 체육관에서 훈련하되 어떤 계단이든 가능합니다. 마지막으로 휴식을 취하고 싶을 때 계단을 내려가십시오.
- 지방을 빨리 태우기 위해 인터벌 운동을하여 긴 계단을 시작하십시오.
- 큰 계단을 이용할 수없는 경우 계단을 시뮬레이션하는 기계에서 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하십시오. 기계 지지대에 모든 무게를 실지 않도록주의하십시오.
흔적을 남기십시오. 자연 한가운데있는 언덕이나 산책로를 걷는 것은 엉덩이를 조각하고 에어로빅 훈련을 할 수있는 좋은 방법입니다. 당신이 살고있는 지역에서 그런 것을 찾아서 무거운 배낭을 등에 짊어 짐으로써 훈련 효과를 최적화하십시오 (예 : 5kg).
- 해당 지역에 트레일이없는 경우 트레일 설정에서 체육관의 트레드밀을 사용하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 건강한 식단 채택

마른 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 몸이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 것 외에도 엉덩이에 제 지방량을 개발하려는 사람들에게 필수적입니다. 생선, 닭고기, 살코기, 유제품 및 계란과 같은 건강한 영양소를 섭취하십시오.
- 이상적인 단백질 양은 체중, 운동 및 식습관과 같은 요인에 따라 다릅니다. 의사 나 영양사와상의하여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아보십시오.
- 대부분의 사람들은 식사 당 약 15-25g의 저지방 단백질이 필요합니다.
- 양배추, 시금치, 브로콜리와 같은 잎이 많은 것은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 천연 공급원입니다.
물을 많이 마 십니다. 수분을 유지하면 장기 기능이 향상되고 지방 연소가 최적화됩니다. 신진 대사를 활성화하기 위해 깨어날 때 매일 물 한 잔을 마신다. 필요한 액체의 양은 각 사람의 신진 대사 속도와 운동량에 따라 다르지만 다음 매개 변수를 따를 수 있습니다.
- 남자 : 하루에 약 3 리터의 물을 마 십니다.
- 여자 : 하루에 2 리터의 물을 마 십니다.
건강한 탄수화물 만 섭취하십시오. 자르려고해도 소용 없어 모두 제 지방량을 얻기 위해 식단에서 탄수화물. 신체는 활동성을 유지하기 위해 건강한 탄수화물이 필요합니다. 통 곡물과 쌀, 고구마, 야채를 섭취하십시오.
쓰레기 먹지 마. 처짐을 줄이고 엉덩이 근육을 더 많이 발달시키기 위해 소금과 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 과자, 청량 음료, 가공 식품, 고소한 스낵, 패스트 푸드햄버거, 피자 등.

4 가지 방법 중 4 : 엉덩이에 맞는 옷 입기

깊은 주머니가있는 청바지와 반바지를 입으십시오. 그들은 당신의 엉덩이에 더 많은 관심을 끌 수 있습니다. 뒤쪽에 더 높은 주머니가있는 조각을 선택하여 엉덩이가 더 둥글고 단단하다는 인상을줍니다.
더 타이트한 청바지를 입으십시오. 이것은 남성과 여성 모두에게 엉덩이를 더 둥글게 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 느슨한 바지는 곡선을 "숨기기"! 느슨한 청바지를 더 잘 맞는 것으로 교환하십시오.
- 체육관에 갈 때만 스웨트 팬츠와 레깅스를 착용하십시오. 이 조각들은 잘 맞지 않습니다.
허리가 높은 바지와 치마를 입으십시오. 연필 치마, 바지 및 소용돌이 모양의 드레스는 허리가 꽉 조여 엉덩이의 곡선을 강조하는 데 도움이됩니다.
허리에 벨트 나 스카프를 두르십시오. 헐렁한 블라우스 나 드레스를 입는 경우 액세서리를 사용하여 해당 부위를 수축하십시오. 작을수록 엉덩이가 더 크고 둥글 것입니다. 조각이 나머지 외모와 일치하면 플란넬을 허리에 부착 할 수도 있습니다.
하이힐을 신으십시오. 굽이 높은 신발은 엉덩이를 들어 올리고 길게 늘이고 둥글게 만듭니다. 스틸레토 힐이 가장 효과적입니다. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 등과 발이 다칠 수 있습니다. 편안한 신발 한 켤레를 선택하고 하루에 한두 시간 정도만 사용하십시오.
실리콘 충전제 구입하기. 더 둥근 엉덩이를 원하지만 체육관에 갈 시간이 없다면 실리콘 패드를 구입하십시오. 즉각적인 효과를 위해 팬티 또는 속옷 아래에 삽입하십시오.
- 남성 및 여성 실리콘 필러가 있습니다. 당신이 남성이고 더 둥근 엉덩이를 갖고 싶다면 속옷 아래에 둘 액세서리를 구입하십시오.
엉덩이를 올리는 속옷을 입으십시오. 패딩을 사용하지 않으려면 엉덩이를 들어 올리는 반바지 나 스트랩을 구입하십시오. 일부 조각은 각 개별 엉덩이를 정의하기 위해 만들어지고 다른 조각은 전체 영역을 들어 올립니다. 마지막으로 배를 줄이고 허리를 얇게 만드는 액세서리도 있습니다.