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브리지 킥 오버는 체조와 치어 리더에서 수행되는 등 굽힘의 한 유형입니다. 허리를 구부린 다음 운동량을 사용하여 다리를 몸 위로 차고 발에 착지하는 것이 포함됩니다. 이것은 초보 체조 선수에게는 어려울 수 있지만이 기사에서는이 동작을 준비하고 수행하는 방법에 대해 설명합니다. 즐겁게 연습하고 체조를 할 때 항상 감시자가 있다는 것을 기억하십시오.

단계

2 단계 중 1 : 워밍업

1. 

   간단한 스트레칭을하십시오. 적절한 스트레칭과 워밍업없이 등을 굽히거나 다리와 같은 포즈를 취하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
   • 팔, 목, 어깨, 등, 엉덩이, 다리를 쭉 펴세요.
   • 각 스트레칭을 15 ~ 20 초 이상 유지하십시오.
   • 과도하게 늘리지 마십시오. 스트레칭을 너무 많이하면 다칠 수 있습니다.

2. 

   
   
   코브라를 수행하십시오. 이것은 요가에서 매트에 얼굴을 눕히고 등을 구부리는 자세입니다.
   • 손을 땅에 대고 어깨 너비를 벌리고 머리보다 약간 앞쪽으로 눕습니다.
   • 팔로 아래로 밀면서 상반신을 바닥에서 누르십시오. 다리와 엉덩이는 바닥에 있어야합니다.
   • 가능한 한 스트레칭을하십시오.
   • 초보자의 일반적인 문제는 팔을 완전히 뻗을 수 없다는 것입니다. 이를 위해 충분한 유연성을 얻을 수있는 유일한 방법은이 자세와 규칙적인 스트레칭을 연습하는 것입니다.

3. 

   
   
   시소 이동을 수행하십시오. 이렇게하면 등이 부드럽게 늘어납니다. 이 위치에 들어가는 것은 어려울 수 있지만 연습하면 더 나아질 것입니다.
   • 팔과 다리를 똑바로 펴고 배를 눕습니다.
   • 팔을 옆구리를지나 발쪽으로 뻗으십시오.
   • 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 발목을 잡으십시오.
   • 매트에서 상체와 하체를 들어 올리고 앞뒤로 부드럽게 흔 듭니다.
   • 융통성이없는 사람들에게는 이것은 매우 어려울 수 있습니다. 자세를 잡는 데 어려움이 있다면, 유연성을 높이기 위해 스트레칭 운동이나 요가를 시도하십시오.

2 단계 중 2 : 브리지 킥 오버 수행

1. 

   
   
   다리로 가십시오. 서 있거나 땅에서 할 수 있습니다.
   • 무릎을 90도 각도로 구부린 채 바닥에 눕습니다. 발은 매트 위에 단단히 고정되어야합니다.
   • 손가락으로 발을 가리키고 손으로 발을 귀에 대십시오. 팔꿈치는 천장을 향해야합니다.
   • 발과 손을 매트에 단단히 고정한 상태에서 등을 매트에서 밀어냅니다. 팔과 다리가 똑 바르면 완전한 다리 백 벤드 상태입니다.
   • 처음에는 다리 백 벤드에 완전히 들어 가지 못할 수도 있지만 연습하면 개선 될 것입니다.
   • 다리 백 벤드를 마스터 할 수없는 사람들의 일반적인 문제는 발의 위치입니다. 종종 그들은 적절한 레버리지를하기에는 너무 멀다. 매트에서 등을 밀 때 발이 무릎 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
   • 또한 손의 위치를 ​​확인하여 머리에서 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하십시오.
   • 또한 서있는 백 벤드에서 같은 자세로 자신을 낮출 수 있습니다. 서있는 백 벤드에서이를 수행하면 킥 오버에 대한 더 많은 추진력을 얻을 수 있습니다.

2. 

   손을 발에 가깝게 걷습니다. 이것은 킥 오버를위한 충분한 레버리지를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
   • 등이 구부러져 있고 바닥으로 처지지 않도록하십시오.
   • 부상을 방지하기 위해이 자세로 등을 과도하게 뻗지 마십시오.
   • 긴장을 피하기 위해 목을 뻣뻣하게하지 마십시오.

3. 

   체중을 앞으로 이동하십시오. 킥 오버를 할 수있는 추진력을 갖기 위해서는 체중을 앞으로 이동시켜야합니다.
   • 킥 오버 전에 신체가 올바른 브리지 백 벤드 위치에 있는지 확인하십시오.
   • 필요한 경우 자세와 손 위치를 수정하십시오.
   • 진행하기 전에 스팟 터에게 방해되는 사람이나 물건이 없는지 확인하십시오.

4. 

   좋은 다리로 차십시오. 앞으로 나아가는 것을 잊지 마십시오.
   • 허리를 굽힐 때 다리를 몸 위로 올릴 수있는 충분한 유연성과 운동량을 가져야하기 때문에 이것은 백 벤드에서 가장 어려운 부분이 될 수 있습니다.
   • 무게가 킥 오버를위한 운동량을 제공 할만큼 충분히 앞으로 이동되지 않는 일반적인 문제입니다. 이동을 완료 할 수 없으면 체중을 더 앞으로 이동하고지면을 단단히 밀도록하십시오.

5. 

   문제가있는 경우 수정을 사용하십시오. 초보자의 일반적인 문제는이 동작의 시작 부분을 완료 할 수있는 충분한 힘이나 유연성이 없다는 것입니다.
   • 이 문제를 해결하려면 벽을 사용하여 킥 오버를 연습하세요.
   • 벽 옆에 발로 다리에 들어가서 발을 위로 밟고 밀어내는 데 사용하십시오. 이것은 당신에게 완전한 킥 오버를 완료하기위한 추진력을 줄 것입니다.
   • 킥 오버를 완료 할 수없는 문제가있는 경우 레버리지를 위해 쐐기 형 매트를 사용할 수도 있습니다.
   • 매트의 두꺼운면에 서서 등을 구부립니다. 두꺼운면은 추가 높이를 제공하고 킥 오버를 더 쉽게 만듭니다.
   • 킥 오버를 마스터 할 때까지 이러한 수정 사항을 사용하십시오. 그런 다음 그들없이 다시 시도하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

다리에서 걷어차는 것이 두렵다면?

당신이 어색한 위치에 빠지기 시작하면 누군가 당신을 잡을 수 있도록 당신을 발견하게하십시오. 정말 당신이 할 수 있다는 믿음에 관한 것입니다. 이와 같은 동작은 연습이 필요하므로 첫 번째 시도에서 성공하지 못하더라도 실망하지 마십시오.

손에 무게를 어떻게 두나요?

다리를 곧게 펴고 어깨가 손과 일치하는지 확인해야합니다.

넘어지면 어떻게 되나요?

거의 아무것도 없습니다. 잠시 동안 약간의 기절을 느낄 것입니다. 아마도 약간의 고통 일 것입니다. 휴식을 취하고 다시 시도하십시오. 배우는 동안 항상 감시자를 사용하십시오.

감시자가 나를 붙 잡지 않고 차를 차기가 너무 무서우면 어떻게하나요?

감시자없이이 기술을하는 것이 불편하다면 소파, 소파 또는 침대에서 벗어나십시오. 결국 누군가의 도움 없이도 연습 할 수있게 될 것입니다.

대변을 시작해도 될까요?

대변이 얼마나 튼튼한 지에 따라 다릅니다. 대변이 너무 무겁지 않으면 미끄러 져 다칠 수 있습니다. 소파 나 다른 무거운 가구를 사용하는 것이 좋습니다.

체조 경험없이 킥 오버를 시도하는 것을 두려워해야합니까?

그것은 당신 한테 달려 있어요. 자신감이 있으면 두려워하지 않을 것입니다. 어느 쪽이든 감시자가 있어야합니다.

도중에 멈 추면 어떻게 되나요?

그런 다음 물구나무 서기 자세로 가서 다시 내려 오십시오. 또는 다리로 돌아가서 다시 차를 시도하십시오.

등을 구부리려면 어떻게 스트레칭합니까?

먼저 봉인 위치로 들어간 다음 머리를 발가락에 대십시오. 그 후 다리에 들어가서 부드럽게 흔든다.

내 나쁜 다리가 나를 땅에서 밀어 낼만큼 강하지 않으면 어떻게하나요?

아마도 감시자가 도움이 될 것입니다. 그렇지 않다면 다리를 벽에 대고 팔을 바닥에 대십시오. 키가 더 많기 때문에이 방법으로 차는 것이 더 쉬울 것입니다. 이런 식으로 익숙해지면 바닥에서 시도하십시오.

백핸드 스프링은 어떻게합니까?

일어 서서 팔을 뒤로 젖히고 손을 땅에 대고 발을 공중에 올리십시오. 발을 머리 위로 차고 백핸드 스프링을 완성하십시오.

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팁

• 부드러운 표면에서 연습하십시오.
• 제대로 할 수 없다고해서 짜증을 내지 마십시오. 다시 시도하십시오. 연습이 완벽 해집니다 !!
• 이 작업을 즉시 수행 할 수있을 것으로 기대하지 마십시오. 연습이 필요합니다.
• 당신이 그것을 할 때, 당신은 당신이 자신을 다치게하지 않는만큼만 스트레칭을하는지 확인해야한다.
• 제대로하기 위해 계속 연습하세요.
• 매트 위에서 연습하거나 머리 아래에 부드러운 것을 두십시오.
• 백 벤드 킥 오버를 시도하기 전에 다리를 걷어차 고 균형을 잡을 수 있어야합니다.
• 이것을 시도하기 전에 물구나무 서기를 할 수 있도록 노력하십시오. 또한 어깨가 손과 일치하는지 확인하십시오!
• 손과 발을 서로 가깝게 유지하고 약간 흔들어 반동력을 높이고 한쪽 다리를 뛰면서 공중의 느낌에 익숙해 지도록 노력하십시오.
• 초보자라면 감시자가 있어야합니다.
• 올림픽에있는 척! 도움이됩니다!
• 백 벤드 킥 오버를하기 전에 손목을 펴야합니다.
• 운동복과 운동화 착용
• 손을 보면서 손을 보면 도움이됩니다.
• 발차기를 연습하기 위해 쐐기 또는 돌출 된 표면을 가져옵니다. 그런 다음 그것을 마스터하면 지상에서 시도하십시오. 벽이 도움이됩니다.
• 더 이상 감시자가 필요하지 않다고 생각되면 직접 시도해 볼 수 있지만 만일을 대비하여 누군가가 여러분을 지켜 보도록하는 것이 좋습니다!
• 킥 오버를 시도 할 때 다리가 넘어갈 수 있도록 체중을 어깨로 옮기십시오.

경고

• 먼저 손목과 등을 펴십시오.
• 어린 아이들이 도움없이 이것을 시도하지 않도록하십시오.

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