요가에서 개구리 자세를 취하는 방법 : 6 단계 - 팁

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단계
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요가 연습은 수천년 전에 인도에서 개발되었습니다. 현재, 그것은 주로 그것이 가져올 수있는 수많은 건강상의 이점으로 인해 점점 인기를 얻고 있습니다. 연습의 목표는 "심신의 힘, 인식 및 조화"를 개발하는 것이지만, 여러 정골 사 협회는 요가가 유연성과 근력을 높이고 체중을 줄이며 신체를 부상으로부터 보호 할 수 있다고 지적했습니다. 다른 이점 중에서 심장 및 순환 활동을 개선합니다. 요가의 다양한 자세 중 개구리 자세 (adho mukha mandukasana)는 엉덩이, 사타구니, 허벅지 안쪽의 유연성을 높이기 위해 고안되었습니다.

단계

2 단계 중 1 : 시작하기

자신을 해치지 않도록주의하십시오. 요가가 배타적으로 유익한 운동 인 것처럼 보이지만 부상의 역사가있는 경우 특정 자세에주의해야합니다. 손목이나 무릎에 문제가있는 사람은 테이블 자세를 취해서는 안됩니다. 반면에 개구리 자세는 최근 또는 만성 무릎, 엉덩이 또는 다리 문제가있는 사람이 수행해서는 안됩니다.
워밍업 운동으로 시작하십시오. 근육을 풀고 다음에 할 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 항상 몇 번의 스트레칭으로 요가 세션을 시작하는 것이 좋습니다. 개구리 자세를 계획 할 때 엉덩이, 사타구니 및 허벅지를 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이 목적에는 '기댄 나비'자세가 이상적입니다.
- 시작하려면 숨을 내쉬고 몸통을 땅쪽으로 들어올 리면서 몸을 낮추면서 손을 기울입니다.
- 바닥에 닿아 팔뚝에 얹혀있을 때 손을 사용하여 골반 부위를 넓 힙니다. 필요한 경우 담요를 사용하여 머리를 지탱하십시오.
- 손을 허벅지 위에 놓고 바깥쪽으로 돌려 몸통에서 떼어냅니다. 그런 다음 허벅지에 손을 대고 엉덩이에서 무릎을 벌립니다. 마지막으로, 몸과 45도 각도로 바닥에 손을 얹습니다.
- 처음에는이 자세를 1 분 동안 유지해야합니다. 이 기간은 5 분 또는 10 분으로 점진적으로 연장 될 수 있습니다.
입장을 취하십시오. 개구리 자세를 취하려면 먼저 테이블 자세를 취해야합니다. 이것은 기본적인 요가 자세로, 바닥에서 수행되는 여러 다른 자세의 시작점 역할을합니다. 척추를 늘리고 재정렬하는 데 도움이되는 것과 같은 고유 한 이점이 있습니다.
- 손과 무릎을 바닥에 대는 것으로 시작하십시오. 무릎은 몇 인치 떨어져 있어야하며 발은 바로 뒤에 위치해야합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야하며 손가락은 앞으로 향해야합니다.
- 머리를 아래로 기울이고 손 사이에있는 지점에 초점을 맞 춥니 다. 등은 곧게 펴야합니다. 손바닥을 귀에서 멀리 떨어 뜨립니다. 꼬리뼈를 뒤쪽 벽쪽으로 늘리고 머리 위쪽을 앞쪽 벽쪽으로 늘립니다. 이렇게하면 척추가 늘어나고 늘어납니다.
- 심호흡을하고 1 ~ 3 회 정도 자세를 유지합니다.

2 단계 중 2 : 개구리 자세 수행하기

테이블 자세에서 시작하십시오. 점차적으로 무릎을 옆으로 움직입니다. 그런 다음 발목과 발을 무릎과 정렬하여 동일한 직선이되도록합니다.
- 무릎을 옆으로 움직이면서 편안하게 지내십시오. 너무 세게 밀지 마세요!
바닥에서 팔꿈치와 팔뚝을지지합니다. 부드럽게 아래로 미끄러지는 동안 손바닥을 바닥에 평평하고 안정되게 유지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 허벅지와 허벅지 안쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 계속 밀어 넣으십시오. 마지막으로이 자세를 3 ~ 6 번 숨 쉬고 유지합니다.
테이블 자세로 돌아갑니다. 엉덩이를 앞쪽으로 흔들면서 시작하십시오. 그런 다음 손바닥과 팔뚝을 구부려 테이블 위치로 돌아갑니다.
- 또는 엉덩이를 그대로두고 전체 몸통이 바닥에 닿을 때까지 손바닥을 앞으로 움직일 수 있습니다.