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근육 위축은 근육 조직이 약해지고 시들기 시작하는 상태입니다. 이것은 사용 불능, 영양 실조, 질병 및 부상으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 많은 경우를 치료할 수 있습니다. 특정 운동을 통해 근육을 강화하고식이 요법과 생활 방식을 변경합니다.

단계

3 단계 중 1 : 근육 위축 이해하기

1. 

   "근육 위축"이 무엇을 의미하는지 아십시오. 이 의학 용어는 신체의 일부가 근육 손실을 겪거나 근육 조직이 시들어지는 상황을 설명하는 데 사용됩니다.
   • 근육 위축은 노년기에 정상이되지만 의학적 문제, 질병 및 더 심각한 부상의 징후 일 수도 있습니다.
   • 근 위축은 사람들의 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 근력과 이동성을 잃기 때문에 기본 활동을 어렵게 만듭니다. 근육이 위축 된 사람은 넘어져 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 심장도 근육이고 영향을받을 수 있기 때문에 위축으로 고통받는 개인도 심장 문제가 발생할 위험이 있습니다.

2. 

   
   
   문제의 가장 일반적인 원인 인 사용하지 않음으로써 위축에 대해 자세히 알아보십시오. 거의 사용하지 않을 때 (또는 그들은 아니다 사용됨), 이는 근육 조직이 "부러지고"짧아지고 손상 될 수 있습니다. 이것은 일반적으로 부상, 앉아있는 습관 또는 근육 운동을 방해하는 의학적 문제로 인해 발생합니다.
   • 폐기로 인한 근육 위축은 심각한 영양 실조의 결과 일 수 있습니다. 예를 들어, 전쟁 포로와 섭식 장애 (예 : 거식증)가있는 사람들은 근육을 잃거나 조직 낭비로 고통받을 수 있습니다.
   • 업무로 인해 장시간 앉아 있어야하거나 신체 활동이없는 사람도 이러한 유형의 위축을 경험할 수 있습니다.
   • 척수 나 뇌에 도달하는 것과 같은 심각한 부상은 근육 위축으로 인해 사람들을 눕게 할 수 있습니다. 골절 또는 염좌와 같은 일반적인 부상조차도 움직임을 제한하고 위축을 유발할 수 있습니다.
   • 사람들의 운동이나 신체 활동을 방해하는 의학적 문제로는 류마티스 성 관절염 (관절 팽창을 유발) 및 관절염 (뼈 약화)이 있습니다. 이러한 상태는 운동을 불편하거나 고통 스럽거나 불가능하게 만들어 위축으로 이어질 수 있습니다.
   • 사용하지 않는 위축의 많은 경우, 근육 조직의 손실은 신체 활동으로 되돌릴 수 있습니다.

3. 

   
   
   신경성 위축의 원인 이해하기. 이러한 유형의 근육 위축은 근육에 연결된 신경의 질병이나 손상으로 인해 발생합니다. 사용하지 않아 위축보다 흔하지는 않지만 신체 운동으로 완화 할 수 없기 때문에 치료가 더 어렵습니다. 이로 인해 발생하는 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.
   • 마비를 유발할 수있는 바이러스 성 질환 인 소아마비.
   • 근육을 약화시키는 유전 질환 인 근이영양증입니다.
   • ALS 또는 루게릭 병으로도 알려진 근 위축성 측삭 경화증으로, 근육을 제어하고 통신하는 신경 세포를 공격합니다.
   • Guillain-Barré 증후군은 면역 체계가 신경을 공격하여 근육 약화와 마비를 유발하는자가 면역 질환입니다.
   • 다발성 경화증 (MS라고도 함)은 전신을 고정시킬 수있는 또 다른자가 면역 질환입니다.

4. 

   
   
   근육 위축 증상 알아보기. 치료를 시작하려면 즉시 인식하는 것이 중요합니다. 주요 증상 중 일부는 다음과 같습니다.
   • 근육의 쇠약과 감소.
   • 영향을받은 근육 근처의 피부가 비정상적으로 나타납니다.
   • 물건을 들어 올리고, 위축 된 부위를 움직이고, 운동하기 (일반적인 상황에서는 쉬울 것입니다).
   • 감염된 부위의 통증.
   • 허리 통증과 걷기 어려움.
   • 영향을받은 부위의 뻣뻣함 또는 무거움을 느낍니다.
   • 의학적 경험이없는 사람들은 신경성 근육 위축의 증상을 발견하기가 더 어려울 수 있습니다. 그러나 가장 눈에 띄는 증상으로는 구부러진 자세, 경직된 척추 및 제한된 목을 움직일 수있는 능력이 있습니다.

5. 

   근육 위축으로 고통 받고 있다고 생각되면 의료 도움을 받으십시오. 그렇다면 가능한 한 빨리 의료 전문가와 상담하십시오. 그는 문제의 원인에 따라 적절한 진단을 내리고 치료 옵션을 제공 할 수 있습니다.
   • 악화의 원인이 질병 인 경우 의사는 근육량을 유지하거나 손상의 일부를 되 돌리는 데 도움이되는 약물을 처방 할 수 있습니다.
   • 코르티코 스테로이드와 같은 항염증제는 일반적으로 근육 위축 환자에게 투여되며, 이는 감염된 신경의 염증과 압박을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 운동과 일상 활동을 더 편안하게 만들 수 있습니다.
   • 근육 위축을 진단하기 위해 의사는 종종 혈액 검사, X- 레이, CT 스캔, 근전도 검사, MRI 스캔 및 근육 또는 신경의 생검을 사용합니다. 그들은 또한 근긴장도와 반사 신경을 측정 할 수 있습니다.
   • 또한 의사는 근육 조직 손실을 포함 할 수있는 운동 유형에 대해 이야기하고 수술 및 기타 유형의 치료를 받아야하는지 알려줄 수 있습니다.

6. 

   전문가와 협력하십시오. 근육 위축의 원인에 따라 의사는 물리 치료사, 영양사 또는 개인 트레이너, 특정 운동,식이 요법 및 생활 방식 변화로 인한 문제를 완화 할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 운동을 통해 위축 된 근육 강화

1. 

   근육 강화 프로그램에 참여하기 전에 의사 나 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 그 사람이 자신의 위축이 특정 질병에 의한 것이 아니라고 말하더라도, 위축 된 근육을 강화하기 전에 그렇게하는 것이 이상적입니다. 과용하거나 건강을 위험에 빠뜨리지 마십시오. 의사는 좋은 트레이너 나 물리 치료사를 추천 할 수 있습니다.

2. 

   하나 고용 개인 트레이너 또는 물리 치료사. 근육 위축의 영향을 역전시키기 위해 혼자서 신체 활동을 할 수 있지만, 가장 좋은 방법은 항상 자격을 갖춘 강사 나 트레이너가 진행 상황을 모니터링하는 것입니다.
   • 이 전문가는 기술을 평가하고 위축 된 부위의 근육을 강화하기위한 특정 운동을하도록 안내하는 것으로 시작합니다. 또한 진행 상황을 안내하고 필요할 때 운동 루틴을 조정할 수도 있습니다.

3. 

   쉬운 운동으로 시작하여 더 강렬한 운동으로 이동하십시오. 근육이 위축 된 많은 사람들은 오랜 시간 동안 앉아서 생활 한 후에 신체 활동을 재개하기 때문에 침착하게 돌아 오는 것이 중요합니다. 기억하세요 : 당신의 몸은 위축 전처럼 강하지 않을 것입니다.

4. 

   물 재활이나 운동으로 시작하십시오. 수영장에서의 수영 및 기타 활동은 일반적으로 근육 위축에서 회복하려는 환자에게 이상적입니다. 이러한 형태의 운동은 통증을 완화하고, 영향을받는 근육을 빠르게 조율하고, 근육 기억을 회복하고, 팔다리 통증을 이완시킬 수 있기 때문입니다. 전문가와 함께 작업하는 것이 더 좋지만 초보자를위한 몇 가지 기본 단계는 다음과 같습니다.

5. 

   수영장 옆을 걷습니다. 엉덩이 나 허리에 물을주고 10 분 동안 걸으십시오. 이 운동은 위험하지 않으며 하체 근육 발달에 도움이됩니다.
   • 진행하면서 시간 간격과 수위를 늘리십시오.
   • 저항을 높이기 위해 플로트, 수영장에 적합한 바 등을 사용하십시오. 이 도구는 코어 및 상체 근육을 작동하는 데 도움이됩니다.

6. 

   수영장에서 무릎 올리기. 수영장 벽에 등을 대고 바닥에 두 발을 심습니다. 그런 다음 움직이지 않고 행진하는 것처럼 한쪽 무릎을 올리십시오. 엉덩이에 있으면 앞으로 확장하십시오.
   • 10 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
   • 진행하면서 각 다리에 대해 추가 세트를 시도하십시오.

7. 

   수영장에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔을 어깨와 평행하게하고 가장자리에 얹고 수영장 벽으로 돌아갑니다. 손을 사용하여 물의 몸을 들어 올리십시오. 가운데 그것에서. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 침착하게 몸을 낮추십시오.
   • 더 간단한 운동을하려면 손을 (어깨와 평행하게) 수영장 가장자리에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 기울입니다.

8. 

   무게로 운동하십시오. 준비가되었다고 생각되면 해당 유형의 운동을 루틴에 추가하십시오 (이미 수영장 밖에 있음).
   • 초보자는 아래 나열된 연습을 8-12 회 반복하여 시작할 수 있습니다. 그들은 신체의 주요 근육 그룹을 작동합니다.
   • 이 운동 루틴을 일주일에 세 번 수행하여 기절 된 근육을 강화하십시오.

9. 

   방법 알아보기 쪼그리고 앉은. 이렇게하려면 양손을 앞으로 똑바로 세우십시오. 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 침착하고 조심스럽게 무릎을 구부립니다. 처음으로 돌아 가기 전에 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.

10. 

    칼 싱크대. 이렇게하려면 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오. 복부 근육을 수축하고 들어 올리십시오.
    • 오른발로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 뒤꿈치를 들고 발을 발가락에 얹으십시오.
    • 두 무릎을 동시에 90도 구부립니다. 당신이 모든 일을 제대로하고 있는지보고 싶다면 거울로 진행 상황을 따르십시오.
    • 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 위로 밀어 일어서십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 움직임을 반복하십시오.
    • 몸을 앞으로 던지지 마십시오.

11. 

    벤치로 삼두근 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 벤치 (또는 의자)에 앉아서 손을 어깨와 평행하게 유지하고 물체의 가장자리에 눕습니다.
    • 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 좌석 뒤쪽을 미십시오. 삼두근에 긴장감을주기 위해 팔을 똑바로 유지하십시오.
    • 등을 벤치에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 조심스럽게 구부립니다. 이 부분을 완료 할 때 손에 힘을 주어 팔을 다시 똑바로 만드십시오.

12. 

    칼 기본 복근. 이렇게하려면 매트, 깔개 또는 패딩 처리 된 표면에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을지지하십시오.
    • 원한다면 팔을 가슴에 접거나 목이나 머리 뒤로 손을 댄다. 복부 근육의 힘을 사용하여 어깨를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
    • 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다시 누워서 동작을 반복하십시오.

13. 

    저항 운동을 시도하십시오. 올바른 자세를 유지하려면 스트랩 또는 웨이트 머신과 같은 적절한 도구를 사용하십시오. 위에 나열된 운동을 성공적으로 수행 할 수있는 경우에만 이러한 유형의 동작으로 진행하십시오. 가능하다면 신체의 영향을받는 부위에 작용하는 특정 운동을 연구하십시오.
    • 저항 스트립으로 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 벤치에 눕습니다. 끈을 잡고 팔을 위로 올리십시오. 마치 막대를 들어 올리는 것처럼 말입니다.
    • 더 가벼운 스트립으로 시작하십시오. 무게에 익숙하다면 수평으로 접어 저항을 높이십시오. 그 부하가 쉬워지면 높이십시오.

14. 

    심혈관 운동을 훈련 루틴에 통합하십시오. 이것들은이 글에서 설명하는 다른 운동들과 함께 위축 된 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 정기적으로 걷거나 이러한 움직임을 시도하십시오.
    • 매일 10-15 분 동안 계속 걷거나 조깅하는 것으로 시작하십시오. 속도를 서서히 높이고 총 30 분 동안 운동을하십시오.

15. 

    스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 각 훈련 세션 후, 운동 범위를 늘리기 위해 5-10 분 동안 근육을 ​​스트레칭하십시오. 원하는 경우 이러한 스트레칭에 대해 별도의 세션을 수행하십시오.
    • 신체의 모든 주요 근육 그룹을 위해 스트레칭을하고 15-30 초 동안 각 자세를 유지합니다.
    • 등과 상체를 스트레칭하여 시작하십시오. 그런 다음 목, 팔뚝, 손목 및 삼두근에 작업하십시오. 가슴, 엉덩이, 사타구니를 잊지 마세요. 마지막으로 발과 햄스트링을 스트레칭합니다.

16. 

    특정 스트레칭을하는 방법을 배우십시오. 다음은 신체의 다른 부분에 작용하는 몇 가지 운동입니다.
    • 목 스트레칭 : 머리를 앞으로 기울이고 목을 왼쪽, 오른쪽 및 앞쪽으로 늘립니다. 좌우로 돌리지 마십시오. 이것은 위험합니다.
    • 어깨 스트레칭 : 왼팔을 가슴에 대십시오. 다른 멤버와 함께 팔뚝을 잡습니다. 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 당기십시오. 근육을 수축시키기 위해 같은 팔을 반대 방향으로 가져갑니다. 그런 다음 오른팔로 똑같이하십시오.
    • 삼두근 스트레칭 : 오른팔을 들어올 리면서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 등, 쇄골 사이에 놓습니다. 왼팔로 팔꿈치를 잡고 마지막으로 아래로 당깁니다.
    • 손목 스트레칭 : 팔을 펴고 오른손 또는 왼손을 여러 번 당깁니다. 멤버를 전환하여 움직임을 반복하십시오.
    • 햄스트링 스트레칭 : 다리를 꼬고 앉아 시작합니다. 그들 중 하나를 펴십시오. 몇 초 동안 발을 뻗어 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리도 똑같이하십시오.
    • 허리 스트레칭 : 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 가슴에 더 가깝게 가져옵니다. 그런 다음 다른 다리로 움직임을 반복하십시오.
    • 다리 스트레칭 : 등을 대고 두 다리를 들어 올리고 펴십시오. 허벅지 바닥을 얼굴쪽으로 당깁니다.

3 단계 중 3 : 식단과 생활 방식의 변화로 위축 된 근육 강화

1. 

   다량의 단백질 섭취하기. 근육을 강화하는 데 필요합니다. 귀하에게 이상적인 일일 소비량에 대한 기본 지침을 아래에서 확인하십시오 (연령 및 성별에 따라 다름).
   • 성인 남성은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 성인 여성은 하루에 약 46g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 임산부 나 수유부는 하루에 최소 71g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 10 대 남성은 하루에 약 52g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 십대 여성은 하루에 약 46g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 단백질이 풍부한 음식에는 칠면조 가슴살, 생선, 치즈, 등심, 두부, 소고기, 콩, 계란, 요구르트, 유제품 및 견과류가 포함됩니다.
   • 영양사 및 개인 트레이너 상태, 체중 및 활동 수준에 따라 권장 복용량을 조정할 수 있습니다.

2. 

   탄수화물 섭취량 늘리기. 몸에 충분한 에너지를 소비하지 않으면 근육이 시들기 시작합니다. 이것은 감염된 부위의 근육 위축을 악화시킬 수 있습니다.
   • 위축 된 근육을 강화하려면 탄수화물 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 45-65 % 여야합니다.
   • 섬유질이 풍부하고 설탕이 너무 많지 않은 탄수화물을 선택하십시오. 과일, 채소, 통 곡물, 천연 요구르트 및 우유는 좋은 대안입니다.

3. 

   오메가 3와 같은 건강한 지방을 섭취하십시오. 그들은 염증 과정을 방해하여 근육 소모를 막을 수 있습니다.
   • 오메가 3가 풍부한 식품에는 정어리, 연어, 콩, 아마, 견과류, 두부, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 새우 및 호박이 있습니다.
   • 오메가 3의 일일 권장 복용량은 1-2g입니다.

4. 

   스트레스가 근육에 나쁜 이유 이해하기. 신체가 스트레스를받는 상황을 겪을 때 반응 할 준비가되어 있습니다. 이를 "투쟁 또는 도피 반응"이라고합니다. 그 안에서 스트레스 호르몬 인 코티솔을 포함한 많은 호르몬이 더 많이 방출되어 장기간의 긴장 기간 동안 근육 조직을 "파괴"할 수 있습니다.
   • 스트레스는 삶에서 완전히 제거 될 수 없으므로 최소화하기위한 조치를 취하십시오. 이 감각의 원인을 파악하면 발생을 예방할 수 있습니다. 명상이나 요가와 같은 제어 기술을 시도하십시오. 구체적인 제안에 대해서는 치료사 또는 기타 정신 건강 전문가와 상담하여 삶에서 이러한 느낌을 유발하는 원인에 대해 알아보십시오.

5. 

   충분한 수면을 취하십시오. 우리가 잘 때 몸은 근육을 만들고 회복시킵니다. 따라서 이것은 근육 위축과 싸우는 중요한 단계입니다.
   • 하루에 7-8 시간 자도록 노력하십시오.

팁

• 수영장에서 운동하는 것은 근육 위축과 싸울 수있는 쉽고 재미 있고 효과적인 방법입니다.
• 근육을 만들고 강화하려면 단백질, 탄수화물, 오메가 3가 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.
• 위축 된 근육을 강화하기 위해 밤에 7-8 시간 수면을 취하는 것도 중요합니다.

경고

• 위축 문제가 있다고 생각되면 의사에게 적절한 문제 진단을 받고 원인을 확인하십시오. 이 전문가는 치료 옵션을 추천하고 물리 치료사 또는 영양사를 추천 할 수 있습니다. 그러면 물리 치료사 또는 영양사를 통해 특정 운동을하고, 식단을 따르고, 생활 방식의 변화를 촉진 할 수 있습니다.