콘텐츠

• 단계
• 팁
• 경고
• 비디오 .이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

비디오 콘텐츠

모든 명상 세션의 주요 초점은 마음을 이해 그리고 시간이 지남에 따라 내면의 인식과 평온함을 유지합니다. 이 관행은 오래되었지만 과학계는 여전히 그 미스터리와 이점을 연구하고 있습니다. 그 중에는 감정 조절, 집중력 증가, 스트레스 감소, 사람들과의 더 가까운 정서적 유대 형성 등이 있습니다. 적절한 연습을 통해 평온함을 느낄 수 있습니다. 어떤 상황. 마지막으로 명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 기사의 팁을 읽고 흥미로운 팁을 시도해보십시오.

단계

3 단계 중 1 : 명상하기 전에 편안한 장소 찾기

1. 

   조용하고 평화로운 장소를 찾으십시오. 가급적이면 그 기간에만 집중하고 외부 세계의 자극과 산만 함을 피하기 위해 고립되고 조용한 장소에서 명상해야합니다. 5 분에서 30 분 동안 이렇게 머물 수있는 곳을 찾으세요. 그렇게 넓을 필요는 없습니다. 홈룸이나 마당 구석도 가능합니다.
   • 특히 경험이없는 경우에는주의가 산만 해지는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 텔레비전을 끄고 전화를 무음으로 설정하십시오.
   • 음악을 듣고 싶다면 산만하지 않도록 차분하고 반복적 인 트랙을 선택하십시오. 하천과 같은 백색 소음이나 자연의 소리를 듣는 것도 시원합니다.
   • 명상 공간은 전적으로 침묵하고 귀마개를 착용 할 필요가 없습니다. 지나가는 자동차 소리와 백그라운드에서 개가 짖는 소리는 그다지 방해가되지 않습니다. 반대로 이러한 장애물이 마음을 지배하지 못하게하는 것은 과정의 중요한 부분입니다.
   • 많은 사람들이 매우 바쁘거나 시끄러운 도로에 가깝지 않은 한 공개 된 공공 장소에서 명상을 좋아합니다. 예를 들어 나무 그늘과 같은 공원의 공간을 사용할 수 있습니다.

   치료사 Paul Chernyak라고: "명상에 관해서는 시간 자체보다 빈도가 더 중요합니다. 하루에 5 분에서 10 분 동안 명상하는 것이 헛되이 한 시간 동안 휴식을 취하는 것보다 낫습니다."

   
   

2. 

   편안한 옷을 입으십시오. 명상의 주요 목표 중 하나는 마음을 진정시키고 산만 함을 차단하는 것이지만 옷이 불편할 때는 어렵습니다. 따라서 느슨한 옷을 입고 맨발로 명상을하십시오.
   • 명상 장소가 더 시원하다면 스웨터 나 가디건을 사용하거나 자신을 보호하기 위해 담요 나 이불을 가져 가십시오. 감기는 집중력에도 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 옷을 갈아 입을 수 없다면 최소한 더 편하게하세요. 예를 들어 맨발로 유지하십시오.

3. 

   
   
   시작하기 전에 명상 할 시간을 결정하십시오. 경험 많은 사람들은 20 분 세션 동안 하루에 두 번 명상하지만, 막 시작하는 사람들에게는 최대 5 분이면 충분합니다.
   • 훈련을 받고 명상 시간을 넘지 마십시오. 또한 작동하지 않는다고 생각한다고 포기하지 마십시오. 인내와 연습이 필요하며, 지금 중요한 것은 계속 노력하는 것입니다.
   • 주의를 산만하게하지 않고 명상 시간을 계획하는 방법을 생각해보십시오. 깨어나도록 시계를 설정하거나 햇빛이 특정 물체 나 벽의 한 지점에 닿을 때와 같이 방향을 잡는 이벤트를 사용합니다.

4. 

   
   
   조금만 스트레칭 근육 이완을 시작하기 전에. 한동안 같은 자세를 취해야하므로 먼저 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 따라서 몸과 마음을 준비하고 부상과 통증을 피하기 위해 약 2 분 동안 스트레칭 동작을하십시오.
   • 특히 컴퓨터 앞에 앉아 많은 시간을 보내는 경우 목, 어깨 및 허리를 펴십시오. 또한 연꽃 자세를 취할 때 다리, 특히 허벅지 안쪽을 펴십시오.
   • 스트레칭하는 방법을 모른다면 명상을 시작하기 전에 몇 가지 다른 기술을 시도해보십시오. 많은 전문가들이 이러한 경우 가벼운 요가 세션을 권장합니다.

5. 

   편안한 자세로 앉으십시오. É 많은 명상 할 때 편안 해지는 것이 중요합니다. 따라서 완벽한 위치를 찾아야합니다. 가장 흔한 방법은 베개를 바닥에 놓고 연꽃 또는 반 연꽃 자세로 앉는 것이지만 다리, 엉덩이 및 허리에 유연성이없는 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 척추를 정렬하고 등을 매우 똑바로 세우고 균형 잡힌 자세를 취하십시오.
   • 쿠션, 의자 또는 벤치에 앉을 수 있습니다 (다리를 꼬거나 말거나).
   • 둔근에 가까운 두 개의 뼈에 의해 형성된 좌골 결절 부위에 척추가 중앙에 올 때까지 골반을 앞으로 투사합니다. 이렇게하려면 매우 부드러운 베개의 가장자리에 앉거나 7.5 ~ 10cm 두께의 물체를 의자 뒷다리 아래에 놓습니다.
   • 명상을 위해 특별히 제작 된 벤치를 사용할 수도 있습니다. 기울어지지 않은 경우 뒤쪽 다리 아래에 물건을 놓아 위치를 변경합니다 (약 1.5 ~ 2.5cm).

   팁: 당신은하지 않습니다 필요해 앉아 명상하기. 편안하다면 발에 집중하고 누워서 걷기도 할 수 있습니다!

6. 

   앉은 후 척추를 곧게 펴십시오. 명상하는 동안 좋은 자세를 취할 수있을 때 누구나 더 편안하고 집중할 수 있습니다. 엉덩이에서 시작하여 각 척추 척추가 몸통, 목 및 머리의 무게를 지탱하기 위해 균형을 이루는 것을 상상해보십시오.
   • 균형을 잃지 않고 몸통을 이완 할 수있는 자세를 찾기 위해 열심히 훈련해야합니다. 등을 굽히지 않고 긴장을 풀 수 없다면 자세 정렬을 수정하고 부위의 균형을 다시 잡으십시오.
   • 가장 중요한 것은 편안하고, 편안하며, 몸통이 정렬되어있어 척추가 허리에서 모든 무게를 지탱할 수 있다는 것입니다.
   • 무릎에 손을 얹고 손바닥을 위로 올리고 오른손은 왼손 위에 놓아도됩니다. 원한다면 무릎이나 옆구리에 눕히십시오.

7. 

   집중하고 긴장을 풀기 위해 눈을 감으십시오. 눈을 뜨거나 감은 채로 명상을 할 수 있지만 산만 함을 피하기 위해 제한된 시야로 시작하는 것이 좋습니다.
   • 명상에 익숙해지면 눈을 뜨기 시작하십시오. 이것은 수면을 피하고 부정적인 정신 이미지 (일부 사람들을 괴롭히는)를 차단하는 데 도움이됩니다.
   • 눈을 뜨고 명상한다면 특정 대상에 집중하지 마십시오.
   • 명상하는 동안 "여행"하지 마십시오. 긴장을 풀어야하지만 여전히 경계해야합니다.

3 단계 중 2 : 기본 명상 기법 실험

1. 

   호흡에주의를 기울이십시오. 호흡 중심의 명상은 모든 철학에서 가장 기본적인 기법 중 하나이므로 초보자에게 탁월합니다. 배꼽 위의 한 지점에 정신 전체를 집중하고 공기가 몸을 통과 할 때 배가 오르고 내리는 것을 보되 호흡을 바꾸지 마십시오.
   • 호흡에만 집중하십시오. 아니 생각한다 공기 순환에 전혀 영향을주지 않습니다 (예 : "이제 이전보다 공기를 덜 섭취했습니다"). 단지 시도 친근 해지다 프로세스.

2. 

   호흡을 안내하기 위해 정신 이미지에 집중하십시오. 배꼽 위에 동전이 있다고 상상해보십시오. 그리고 그것이 당신의 배꼽과 함께 오르락 내리락하는 것을 지켜보십시오. 바다에 떠 다니는 부표가 물의 힘으로오고가는 모습을 상상 해보세요. 복부 위로 꽃잎을 여는 연꽃을 상상해보십시오.
   • 당신의 마음이 방황하기 시작하더라도 당신은 아직 경험이 없습니다. 이런 일이 발생할 때마다 집중을 재개하고 다른 것에 대해 생각하지 마십시오.

3. 

   더 집중하려면 만트라를 반복하십시오. 만트라 명상은 정신이 침묵하고 집중 상태에 빠질 때까지 수행자가 만트라 (소리, 단어 또는 구)를 반복하는 또 다른 일반적인 전략입니다. 암기 할 수있는 한 어떤 표현이든 선택할 수 있습니다.
   • "음", "평화", "평온", "평온"및 "침묵"은 진언의 멋진 예입니다.
   • 더 전통적인 만트라를 선호한다면 편재 의식을 상징하는 "Om"이라는 단어를 반복하거나 "존재, 인식, 엑스터시"를 의미하는 "Sat-chit-ānanda"라는 표현을 반복합니다.
   • 그 의미를 동화시키기 위해 명상하는 동안 침묵 속에서 만트라를 반복하십시오. 다시 말하지만, 마음이 방황해도 괜찮습니다. 집중을 재개하고 단어를 다시 반복하십시오.
   • 더 많이 인식하고 인식하기 시작할 때 만트라를 반복 할 필요조차 없습니다.

   알고 계십니까? "만트라"라는 단어는 산스크리트어로 "마음의 도구"를 의미합니다. 즉, 만트라는 마음에 진동을 만들고 명상 자체와는 아무 관련이없는 모든 생각을 제거하는 도구입니다.

4. 

   스트레스를 줄이기 위해 단순한 시각적 개체에 집중하십시오. 만트라를 사용하는 것 외에도 단순한 시각적 개체를 사용하여 집중을 지시 할 수 있습니다. 이것은 눈을 뜨고 명상하는 방법이며 많은 사람들에게 도움이됩니다.
   • 거의 모든 시각적 물체가 할 것입니다 : 향기로운 양초의 불꽃, 일부 수정, 꽃이있는 꽃병 또는 부처와 같은 신의 이미지.
   • 머리와 목에 무리를주지 않도록 물체를 눈높이에 놓으십시오. 주변 시야가 감소하기 시작하고 물체가주의를 완전히 소모 할 때까지 직면하십시오.
   • 사물에만 집중하면 평온한 상태에 들어간다.

5. 

   실내 이미지에 초점을 맞추려면 시각화 기술을 사용하십시오. 시각화도 꽤 유명합니다. 전략을 사용하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 평화로운 정신적 장소를 만들고 완전히 평온해질 때까지 탐험하는 것입니다. 전적으로 현실에 기반하지 않는 한 모든 곳에서 할 수 있습니다. 당신에게 독특한 것을 생각하십시오 당신.
   • 맑은 바닷물 해변, 꽃밭, 고요한 숲 또는 집의 방을 볼 수 있습니다. 이 환경을 성역으로 사용하십시오.
   • 정신적 성소에 들어간 후 철저히 탐험하십시오. 조금씩 "변경"하려고하지 마십시오. 이미 완전하고 완벽합니다. 긴장을 풀고 머릿속에 떠오르는 세부 사항에 대해 생각하면됩니다.
   • 환경의 광경, 소리 및 냄새를 맡으십시오. 얼굴에 산들 바람과 몸에 불꽃의 열기를 느껴보세요. 더 확실한 경험을 할 때까지 원하는만큼이 상태를 유지하십시오. 마지막으로, 심호흡을하고 마칠 때가되면 눈을 뜨십시오.
   • 시각화를 사용할 때마다이 장소를 다시 방문 할 수 있습니다. 원하는 경우 다른 공간을 만들 수도 있습니다.

6. 

   에 집중하다 모두 점차적으로 신체 부위. 그뿐만 아니라 각 부위를 의식적으로 이완하는 법을 배우십시오. 시작하려면 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 눈을 감고 호흡에 집중하고 한 번에 한 부분에주의를 기울이십시오. 감각을 주시하십시오.
   • 발에서 시작하여 머리에서 끝나는 것이 더 나을 수 있습니다. 예를 들어, 발의 감각에 집중하고 그 부위의 수축 된 근육을 이완 시키십시오. 그런 다음 종아리, 허벅지 등에 이완 과정을 반복하십시오.
   • 머리가 나올 때까지 계속하고, 항상 각 근육 그룹에서 옳다고 생각하는 시간을 보냅니다.
   • 점차적으로 모든 근육 그룹을 이완시킨 후 몸 전체에 집중하고 내면을 진정하십시오. 끝내기 전에 몇 분 동안 호흡을 조절하십시오.
   • 시간과 연습을 통해 신체의 감각과 감각을 더 잘 다루는 방법을 더 잘 인식하게 될 것입니다.

7. 

   사랑과 연민을 탐구하기 위해 심장 차크라 명상을 연습하십시오. 심장 차크라는 몸 전체에 흩어져있는 7 개의 에너지 센터 ​​중 하나입니다. 그것은 가슴 한가운데에 있으며 사랑, 연민, 평화 및 수용과 관련이 있습니다. 그 센터와 함께 명상하려면 이러한 감정에 초점을 맞추고 주변 세계에 외부화하십시오. 편안한 자세를 취하고 호흡에 집중하십시오.
   • 서서히 긴장을 풀면서 마음에서 발산되는 녹색 빛이 순수한 사랑으로 몸을 채우는 것을 상상해보십시오.
   • 몸 전체에 퍼지는 사랑과 빛을 상상해보십시오. 거기서부터 그 느낌을 주변 우주로 옮기십시오.
   • 잠시 멈추고 당신의 안팎에서 긍정적 인 에너지를 느껴보세요. 다 끝나면 몸에 더 많은주의를 기울이고 점차 호흡하고 손가락과 팔다리를 움직여 눈을 뜨십시오.

8. 

   걷기 명상 휴식과 운동을 동시에 할 수 있습니다. 이러한 유형의 명상은 몸과 지구와의 연결을 움직이고 느끼고 자하는 사람들을위한 법적 대안입니다. 오래 앉아있을 계획이라면 가끔 멈추고 운동을 반복하십시오.
   • 산만하지 않고 명상과 걸을 수있는 조용한 장소를 선택하십시오. 가능하면 맨발로하십시오.
   • 목을 척추에 맞추고 손을 모으고 앞을 똑바로보고 오른발로 작은 발걸음을 내 딛으십시오. 그런 다음 왼발로 걷기 전에 잠시 멈 춥니 다. 한 번에 한 명의 구성원 만 이동하십시오.
   • 코스 끝에 도달하면 멈추고 발을 모으고 오른쪽으로 돌린 다음 반대 방향으로 움직임을 반복하십시오. 항상 같은 속도를 유지하십시오.
   • 운동 중에는 이전에 호흡에 집중 한 것처럼 발의 움직임에만 집중하십시오. 마음을 비우고 몸과 바로 아래에있는 지구 사이의 연결을 인식하십시오.

3 단계 중 3 : 명상을 일상 생활에 통합

1. 

   매일 같은 시간에 명상을 시도하십시오. 따라서 더 많은 혜택을 누리는 것 외에도 일상에 더 잘 익숙해지고 더 잘 훈련 될 것입니다.
   • 이른 아침은 명상하기에 가장 좋은 시간 중 하나입니다. 그날의 스트레스로 마음이 아직 침범되지 않았기 때문입니다.
   • 식사 직후 명상하지 마십시오. 여전히 소화를하고 있으므로 불편하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.

2. 

   기술을 향상시키기 위해 가이드 명상 수업을 들으십시오. 교사가 주관하는 명상 수업에 등록 할 수도 있습니다. 인터넷에서 멋진 것을 검색하거나 지역 체육관을 살펴보세요.
   • 많은 스파, 체육관 등에서 명상 수업을 제공합니다.
   • YouTube 채널에서 명상 동영상을 볼 수도 있습니다.
   • 멈추지 않고 명상하기 위해 며칠 또는 몇 주 동안 영적 수련회에 참여하십시오.

   팁: 집에서 시작하려면 명상 앱을 다운로드 해보세요. 많은 사람들이 가이드가있는 명상 팁을 가져 와서 사용자가 자신의 시간과 기술 수준을 결정하도록합니다.

3. 

   명상을 더 잘 이해하기 위해 영성에 관한 책을 읽으십시오. 이곳이 모든 사람의 해변은 아니지만 많은 사람들이 명상을 더 잘 이해하고 내면의 평화를 이루기 위해 영성에 관한 책과 심지어 성스러운 경전을 읽는 것을 좋아합니다.
   • 읽다 깊은 마음 : 일상 생활에서 지혜의 기르기, 달라이 라마에서 개인 현실의 본질, 제인 로버츠, 명상의 과학 : 뇌, 정신 및 신체를 변화시키는 방법, Daniel Goleman 및 Richard Davidson 등.
   • 원한다면 영적 또는 신성한 독서에서 추출한 지혜의 일부 요소를 적용하여 다음 명상 중에 반영하십시오.

4. 

   을 배우다 알아 차리다 매일. "계획된"명상 세션에 갇혀있을 필요는 없습니다. 일상 생활에서 의식을 높이는 법을 배우십시오. 안팎에서 일어나는 모든 일에 더 많은주의를 기울이십시오.
   • 예를 들어 스트레스를받을 때 몇 초 동안 멈추고 호흡에만 집중하여 나쁜 모든 것을 잊으십시오.
   • 식사를 할 때 더 의식을 가질 수도 있습니다. 음식의 풍미와 음식이 가져 오는 감각에주의를 기울이십시오.
   • 더 잘 알고 모두 컴퓨터 앞에서 일하고 바닥을 청소하는 것부터 일상 생활의 측면. 이것은 마음에 아주 좋습니다.

5. 

   현실에 충실하기 위해 운동을하십시오. 항상 의식하기 위해 몇 가지 기술을 사용하십시오. 주변의 무언가 또는 신체의 특정 느낌에 직접 집중하십시오.
   • 예를 들어, 펜이나 테이블 위의 폴더의 파란색에 초점을 맞추고 발이 바닥에 닿거나 손이 의자 팔에 닿는 느낌을 생각해보십시오. 여행을 시작하거나 스트레스를받을 때마다이 간단한 운동을 반복하십시오.
   • 한 번에 여러 감각에 집중할 수도 있습니다. 예 : 열쇠 고리를 들고 열쇠가내는 소리를 듣고, 손에있는 금속의 차가운 느낌 등을 들으십시오.

6. 

   명상 외에도 건강한 삶을 영위하십시오. 명상은 신체적, 정신적 건강에 좋은만큼, 철학을 다른 건강한 일상 관행과 결합 할 수도 있습니다. 건강하게 먹고 운동하고 충분한 수면을 취하십시오.
   • 텔레비전을 너무 많이 보지 말고 명상하기 전에 술을 너무 많이 마시거나 담배를 피우지 마십시오. 이러한 활동은 해로울뿐만 아니라 정신을 늦추고 집중을 방해 할 수 있습니다.

7. 

   명상을 목표가 아닌 여정으로 생각하십시오. 명상은 "레이즈 획득"과 같은 목표가 아닙니다. 그것을 더 나은 것을위한 도구로 보는 것은 (아직도 그것이 무엇인지 모르더라도) 걷기의 목표가 "1km를 걷는 것"이라고 생각하는 것과 같습니다. 대신 과정과 경험 자체에 집중하고 일상적인 문제로 인해 산만 해지지 않도록하십시오.
   • 시작할 때 명상의 질에 대해 그다지 걱정하지 마십시오. 이것은 시간과 연습으로 개선 될 것입니다.

팁

• 즉시 결과를 기대하지 마십시오. 아무도 하룻밤 사이에 "선"을 얻지 못합니다. 일어날 일에 대해 너무 많이 생각하지 않고 점진적인 개선을 찾아 묵상하십시오.
• 명상은 복잡 할 필요가 없습니다 :들이 마시고, 내쉬고, 문제를 잊고 긴장을 푸세요.
• 경험이 없으면 집중하기 어렵지만 익숙해집니다. 인내심을 가지십시오.
• 최선이라고 생각하는 일을하십시오. 각 사람은 명상 기법에 대해 자신의 선호도를 가지고 있습니다. 몇 가지 대안을 시도하고 당신이 생각하는 것을보십시오.
• 오랫동안 명상하는 데 어려움이 있다면 세션을 줄이십시오. 거의 모든 사람들이 나쁜 생각에 압도되지 않고 1 ~ 2 분 안에 집중할 수 있습니다. 기간을 점차 연장하려면 그대로 둡니다.
• 당신의 평화로운 마음으로 무엇을할지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 어떤 사람들은이 정신적 공간을 긍정적 인 생각으로 "채우기"를 좋아하고 다른 사람들은 휴식을 선호합니다. 마지막으로 종교적인 사람은 그 순간을 사용하여 신 (또는 다른 신)과 접촉합니다.

경고

• 허리에 문제가 있으면 금기 사항이 있는지 명상하기 전에 의사와 상담하십시오.

비디오 .이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.