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체중 감량을위한 가장 건강하고 안전한 방법은 자연스럽게 체중을 줄이는 것입니다. 일반적으로 약간의식이 조절, 신체 활동 루틴 및 건강한 생활 방식이 포함됩니다. 또한 한 번에 하나씩 (자연적으로 체중을 줄이는 일반적인 것) 변경함으로써 이러한 변화를 유지하고 새로운 습관을 통합 할 수 있습니다. 여러 요인을 조합하면 건강과 안전과 함께 자신의 속도로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중을 줄일 수 없거나 도움이 필요하면 의사를 만나십시오.

단계

4 단계 중 1 : 건강한 식습관 채택

1. 

   메뉴를 만드세요. 식단을 바꾸고 더 건강하게 먹으려 고합니까? 좋은 생각은 식사를 계획하는 것입니다.
   • 일주일 동안의 아침, 점심, 저녁 및 간식 목록을 만드십시오. 나중에 더 빨리 식사를 준비 할 수 있도록 모든 것을 준비하기 위해 하루를 할애 할 필요가 있는지 확인하십시오.
   • 아침에는 오렌지 주스가 들어간 오트밀 한 그릇이나 볶은 야채와 화이트 치즈를 곁들인 스크램블 에그를 드실 수 있습니다.
   • 점심으로 상추, 시금치, 사탕무, 당근, 견과류, ½ 아보카도, 콩 또는 병아리 콩으로 좋은 샐러드를 만들 수 있습니다. 발사믹 식초로 모든 것을 뿌립니다.
   • 저녁에는 구운 연어 (딜과 레몬으로 양념), 현미 일부, 구운 호박은 어떻습니까?
   • 메인 식사 사이에 간식이 필요한 경우 단백질, 과일 또는 채소 공급원을 선택하십시오. 삶은 달걀과 사과 또는 베리와 아마씨 가루를 곁들인 그릭 요거트를 드셔보세요.

   팁: 메뉴가 귀여워서 칼로리를 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.

   
   

2. 

   부분을 ​​측정하십시오. 칼로리 계산, 특정 식품군 제한, 탄수화물 또는 지방 제한은 유지하기가 항상 쉬운 것은 아니며 자연스러운 것도 아닙니다. 모든 것을 먹고 부분 크기를 주시하는 것이 체중 감량을 시작하는 더 간단하고 자연스러운 방법입니다.
   • 부분 크기를 측정하고 제어함으로써 자연스럽게 일부 칼로리를 제거하여 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 음식 저울, 계량 컵 및 계량 스푼에 투자하여 일을 더 쉽게 만드십시오. 이미 집에있는 그릇, 컵 또는 용기를 사용할 수도 있습니다.
   • 양을 측정한다고해서 음식을 빼앗고 굶주리는 것은 아닙니다. 더 만족감을 느끼기 위해 몇 가지 전략을 사용하십시오.

3. 

   
   
   균형 잡힌 식사를하십시오. 올바른 음식을 선택하는 것은 체중을 줄이고 새로운 체중을 유지하는 중간 단계입니다.
   • 균형 잡힌 식단에는 신체가 잘 기능하는 데 필요한 적절한 양의 각 영양소가 포함됩니다.
   • 일일 영양소 요구량을 달성하려면 각 식품 및 식품군의 권장량을 섭취해야합니다. 부분 크기를 측정하면 이러한 측면을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.
   • 모든 그룹의 음식을 섭취하는 것 외에도, 예를 들어 각 야채에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 다르기 때문에 각 그룹에는 다양한 종류가 포함되는 것이 좋습니다.

4. 

   
   
   식사 당 90g에서 120g의 단백질 공급원을 섭취하십시오. 단백질은 기본 영양소입니다. 또한 배를 채우는 데 도움이되며, 이는 몇 파운드를 감량하려는 사람들에게 유용합니다.
   • 이 양은 칼로리 제한을 초과하지 않습니다.
   • 지방을 너무 많이 섭취하지 않으려면 살코기 나 식물성 단백질 공급원을 선택하십시오. 생선, 가금류, 계란, 저지방 유제품 또는 콩류, 두부, 씨앗 및 견과류를 선호합니다.
   • 모든 식사와 간식에 소량의 단백질을 포함하는 것은 일일 섭취량을 최소화하는 방법입니다.

5. 

   매일 최소 5 인분의 야채와 과일을 먹도록하십시오. 따라서 매우 적은 칼로리로 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
   • 과일과 채소는 칼로리가 낮지 만 계속해서 양을 측정하는 것이 중요합니다. 이 경우, 각 서빙은 작은 과일 또는 다진 과일 ½ 컵, 야채 1 컵 또는 야채 2 컵에 해당합니다.
   • 과일과 채소의 일일 권장량은 높기 때문에 식사와 간식에 1 ~ 2 인분을 포함하는 것이 합법적입니다.

6. 

   통 곡물 섭취하기. 곡물 식품 그룹에는 다양한 식품이 포함됩니다. 통 곡물이 섬유질, 단백질 및 기타 주요 영양소를 많이 섭취하도록 선택하십시오.
   • 통 곡물은 곡물의 모든 성분, 즉 세균, 배유 및 밀기울을 포함합니다. 현미, 통밀 빵, 밀, 기장, 퀴 노아 및 통 귀리를 먹을 수 있습니다.
   • 곡물 1 인분은 ½ 컵과 같습니다. 가능하면 매일 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 하루에 1 ~ 3 인분의 곡물을 섭취하십시오. 이것은 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다.

7. 

   적당히 맛을 즐기십시오. 칼로리 계산에 집착하지 말고 단 음식이나 지방이 부족하여 자신을 처벌하지 마십시오. 머리에 대한 더 건강한 태도는 간식을 덜 자주 먹는 것입니다.
   • 자연스럽게 체중을 줄이기 위해 특정 음식을 금지하거나 영원히 피할 필요가 없습니다. 일주일에 한두 번 또는 한 달에 몇 번 정도 적당량을 섭취하십시오.
   • 지방이나 설탕으로 가득 찬 식사를 했습니까 (저녁 식사 나 파티에 나갔다고 말함)? 며칠 동안 지방과 설탕을 덜 먹거나 체육관에서 더 많은 노력을 기울여 과장된 부분을 만회하십시오.

8. 

   물 마시기. 수분 공급은 체중 감량을 원하는 사람들에게 많은 이점을 제공합니다. 또한 수분이 풍부한 신체는 더 건강한 신체입니다.
   • 하루에 8 ~ 13 잔의 물을 섭취하여 지속적으로 체중을 줄이고 활력을 되 찾으십시오.
   • 카페인이없는 무설탕 음료를 선호합니다. 물, 향이 첨가 된 물, 카페인이없는 커피 또는 카페인이없는 차를 섭취하십시오.
   • 가당 음료 (예 : 탄산 음료 또는 등장 성 음료), 카페인이 많은 음료 (에너지 음료) 및 인공 과일 주스를 섭취하지 마십시오.

4 단계 중 2 : 건강한 습관 기르기

1. 

   천천히 변경하십시오. 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고하면 과부하가 걸리고 새로운 습관을 얻기가 어려워집니다. 자연스럽게 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 라이프 스타일 전체를 바꿔야합니다.
   • 작은 변화부터 시작하십시오. 예를 들어, 하루 15 분의 운동 루틴을 채택하거나 요리 할 때 올리브 오일로 버터를 바꿉니다.
   • 음식을 보는 방식을 바꾸고, 보상으로 사용하는 것을 중단하십시오 (슬프고 지루하고 화가 났을 때 먹으십시오). 음식을 몸의 연료로보기 시작하십시오. 그렇다면 신체를 100 % 가동시키기 위해 최고의 연료를 원하는 사람은 누구일까요?

2. 

   달성 가능한 목표 설정. 체중 감량을 결정 했습니까? 현실적이고 달성 가능한 목표, 즉 달성 할 수있는 목표를 설정할 때입니다.
   • 목표는 행동을 취할 수있는 가스를 제공하고, 행동을 취할 때 규모 나 거울에서 결과를보기 시작합니다.
   • 일반적으로 리듬을 존중하고 자연스럽게 체중을 감량하면 주당 약 1kg을 감량 할 수 있습니다.

   팁: 시간이 지남에 따라 진행 상황을 볼 수 있도록 목표를 놓치지 마십시오.

3. 

   규칙적인 운동을하십시오. 규칙적인 운동 루틴을 채택하면 전반적인 건강을 개선 할뿐만 아니라 체중 감량에도 많은 도움이됩니다.
   • 일주일에 약 150 분의 유산소 운동을하고 2 일의 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
   • 또한 일상 활동을 늘리십시오. 슈퍼마켓에 가거나 자전거를 타고 출근하는 것과 같은 간단한 것 또한 체중 감량 여행과 건강에 기여합니다.
   • 신체 활동은 쾌락과 행복을 담당하는 신체에서 생성되는 호르몬 인 엔돌핀의 분비로 인해 기분을 개선합니다. 더 많은 웰빙과 자신감으로 새로운 라이프 스타일을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
   • 즐거운 운동을 찾아서 흥분 상태를 유지하고 낙심하지 마십시오. 요가를 연습하고, 댄스 레슨을 받고, 도시의 아름다운 동네에서 달리십시오. 그 활동을 처벌로 보지 마십시오. 당신의 몸과 건강에 유익하다고 생각하십시오!
   • 체육관 파트너를 구하십시오. 당신을 주시하고 아이디어를 교환하기 위해 회사와 함께 일하는 것이 훨씬 더 재미 있고 쉽습니다.

4. 

   잘 자. 충분한 수면을 취하지 않으면 정신적, 육체적 건강이 손상되고 체중 감소와 유지 관리가 어려워집니다.
   • 또한 수면이 부족한 사람들은 그렐린을 더 많이 생산합니다. 이 호르몬은 다음 날 더 배고프 게 만듭니다.
   • 성인이라면 밤에 약 8 시간 자도록하자 (청소년기에는 조금 더 자야한다).
   • 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 컴퓨터, 휴대 전화 등 모든 전자 장치를 끄십시오. 장치에서 방출되는 청색광은 일주기 리듬을 방해하여 생체 시계를 늦추고 수면 조절을 방해합니다.

4 단계 중 3 : 일반적인 실수 방지

1. 

   기적의 다이어트는 잊어라. 부족하지 않은 것은 엄청난 양의 체중 감량을 약속하는 다이어트가 있습니다. 이러한 식단은 위험하고 건강에 해롭고 장기적으로 유지하기 어렵습니다.
   • 체중 감량은 자연적으로 더 건강하며 제한적이고 급진적 인 식단이 유발하는 아코디언 효과와 폭식을 방지합니다.
   • 파운드와 파운드를 영원히 없애는 마법의 다이어트는 없다는 것을 이해하십시오. 건강하고 진정한 체중 감량에는 라이프 스타일 변화,식이 재교육 및 헌신이 필요합니다.
   • 이것은 특정 식단에 대해 좋은 것이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들 중 많은 사람들이 운동과 건강한 음식 선택의 중요성을 강조하지만, 그들 중 소수는 생활 방식의 실질적이고 지속적인 변화를 포함하여 일시적인 해결책만을 가져옵니다.

2. 

   다이어트 식품을 멀리하십시오. 연구에 따르면 그 사람이 사탕을 먹고 싶은 미친 욕망을 가지고있을 때 "다이어트", "가벼운"또는 "적합한"버전의 소비는 더 많은 욕망을 줄 수 있습니다.
   • 많은식이 식품이 반드시 칼로리가 적은 것은 아닙니다. 또한 업계는 설탕과 지방을 다른 가공 재료로 대체합니다.
   • 부분 크기를 조절하고 해당 간식을 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지 방과 무설탕 아이스크림을 먹는 대신 진짜 좋은 품질의 아이스크림 ½ 컵을 드십시오. 나중에 더 만족할 것입니다.

3. 

   조심스럽게 먹습니다. TV 앞에서 산만하게 식사를하거나 책을 읽거나 인터넷을 서핑하는 사람들은 음식에주의를 기울여 먹는 사람들과 같은 방식으로 만족하지 않습니다. 주의를 기울이고 집중해서 먹는 것은 덜 먹는 데 도움이됩니다.
   • 입에 더 많은 음식을 넣기 전에 잘 씹고 삼키십시오. 조심스럽게 천천히 먹습니다.
   • 입으로 가져 오는 음식에주의하십시오. 온도는 얼마입니까? 질감은 무엇입니까? 짠가요? 사탕? 불에?
   • 만족 스러우면 (포만하지 않음) 식사를 중단하십시오. 부분을 ​​측정하고 제어하는 ​​사람들에게 이것은 얼마나 많은지를 아는 좋은 매개 변수입니다.

4 단계 중 4 단계 : 치료 받기

1. 새로운 식단이나 다른 신체 활동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 매우 갑작스러운 변화는 특히 운동과 관련하여 건강에 해로울 수 있습니다. 과도한 운동과 적절한 휴식 부족은 결국 부상을 초래할 수 있기 때문입니다. 의사는 귀하를 검사하고 귀하가 시작할 수 있는지 확인하기 위해 검진을 요청해야합니다.
   • 좋은 의사는 건강하게 체중 감량을 도울 수 있습니다.
2. 변화 후에도 체중을 감량 할 수 없다면 의사를 만나십시오. 그는 체중 감량을 막는 이유를 발견하고 체중 감량을 정의 할 수 있습니다. 전문가 만이 귀하의 진행을 방해하는 질병을 진단하거나 다른 변화가 필요한지 알아낼 수 있습니다.
   • 어떤 경우에는 의사가 그 과정을 어렵게 만드는 이유에 대해 심리학자를 만나도록 권할 수도 있습니다.
3. 어떤 약물로 인해 체중이 증가하는지 물어보십시오. 불행히도 특정 약물은 부작용으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 의사는 중재 섭취와 관련된 위험과 이점이 무엇인지 설명 할 수 있습니다. 그런 다음 그는 부작용을 피하는 방법을 나타낼 수 있습니다. 또한 의사는 대체 약물을 찾을 수 있습니다.

   경고: 의사의 허가없이 스스로 약 복용을 중단하지 마십시오.

4. 영양사 및 개인 트레이너와 함께 식단 및 운동 루틴을 공식화하십시오. 때로는 스스로 올바른 계획을 찾기가 어렵습니다. 그것이 전문가들이있는 이유입니다. 가능하다면, 귀하의 사례에 대한 효과적인 전략을 찾아서 안전하게 운동하십시오.
   • 영양사는 귀하의 목표, 일정, 개인적인 취향 및 일상을 고려하여 귀하를위한 독점적 인 식단 계획을 설계 할 수 있습니다. 이러한 모든 요소는 나중에 삶을 더 쉽게 만듭니다.
5. 의사가 처방 한 경우에만 체중 감량을 위해 약을 복용하십시오. 과체중이 건강을 해치는 경우 의사는 식욕을 조절하는 데 도움이되는 치료법을 권장 할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이나 다낭성 난소 증후군과 같이 체중 증가를 조장하는 질병이있는 경우에도 마찬가지입니다. 둘 다 적절한 치료가 필요합니다. 의사는 이러한 유형의 약물의 위험과 이점을 설명 할 수 있습니다.

팁

• 자연스럽게 살을 빼려면 긍정적이고 헌신적이어야합니다. 남은 생애 동안 건강한 체중을 유지할 수 있으려면 완전한 라이프 스타일 변화에 직면해야합니다.
• 인내는 목표에 도달하는 비결입니다.