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허리의 근육은 일반적인 스트레칭으로 목표하기가 어려울 수 있습니다. 다행히도 일반적이지만 귀중한 피트니스 장비 중 하나 인 풀업 바 (Pull up bar)가 스트레칭 루틴의 어려움을 덜어 줄 수 있습니다. 바 또는 유사한 표면에 한 번에 몇 초 동안 매달리기 만하면 척추를 감압하고 주변 조직의 순환과 이동성을 개선하며 팽팽하고 통증이있는 ​​근육에 절실히 필요한 완화를 제공 할 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 기본 행잉 감압 수행

1. 

   풀업 바를 찾으십시오. 헬스장 회원이라면 문제가되지 않습니다. 그렇지 않다면 지역 공원, 놀이터 및 야외 레크리에이션 지역을 조사하십시오. 이 장소에서 풀업 바 및 기타 운동기구를 자주 찾을 수 있습니다.
   • 또 다른 옵션은 휴대용 출입구 풀업 바에 투자하는 것입니다. 이들은 표준 크기의 도어 프레임에 장착되도록 설계되어 매우 다재다능합니다. 대부분의 스포츠 용품점에서 30 ~ 40 달러에 구입할 수 있습니다.
   • 적절한 풀업 바를 추적하는 데 운이 없다면 매달릴 다른 표면을 찾으십시오. 튼튼한 파이프, 가느 다란 나뭇 가지, 스윙 세트 또는 축구 골대의 상단 기둥, 또는 아래에 많은 열린 공간이있는 낮은 선반 일 수 있습니다.

2. 

   
   
   머리 위로 곧게 뻗어 양손으로 바를 잡습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게 유지하십시오. 바와 더 강하게 연결되도록하려면 손바닥으로 컵을 채우려 고하지 말고 바 상단에 손가락을 걸어 두십시오. 계속하기 전에 잠시 시간을내어 그립이 좋고 안전한지 확인하십시오.
   • 주먹을 쥐는 것처럼 엄지 손가락을 아래로 밀어 넣어 그립을 완성하거나 검지 손가락 옆에 놓아 둘 수 있습니다. 당신에게 더 자연스러운 위치로 가십시오.
   • 사용중인 바 또는 표면이 거칠거나 녹슬거나 파편으로 가득 찬 경우 장갑을 껴서 손을 보호하는 것이 좋습니다.

3. 

   
   
   완전히 매달릴 때까지 체중을 점차 낮추십시오. 무게 중심을 아래쪽으로 이동하여 팔에 약간의 긴장을가하십시오. 그런 다음 준비가되면 몸무게의 전부 또는 대부분이 팔이 지탱할 때까지 조금씩 계속 가라 앉습니다.
   • 필요한 경우 추가 지원을 위해 발가락이나 발을 바닥에 놓을 수 있습니다.
   • 너무 갑자기 중단하지 마십시오. 그렇게하면 불쾌한 충격을 주거나 어깨 한쪽 또는 양쪽을 다칠 위험이 있습니다.

4. 

   
   
   편안한 자세로 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 이 시간은 척추를 늘이고 완전히 지치지 않으면 서 개별 척추가 감압 될 수있는 충분한 시간이어야합니다. 매달린 상태에서 코어에있을 수있는 조임을 풀어주는 데 집중하십시오. 진정으로 풀리는 데 몇 초가 걸릴 수 있지만 일단 풀면 즉시 안도감을 느끼기 시작할 것입니다.
   • 척추가 정렬 상태를 유지하도록 앞을 향하고 엉덩이를 똑바로 세웁니다. 등은 스트레칭 전체에 걸쳐 완벽하게 직선을 형성해야합니다.
   • 자신의 시간을 재는 좋은 방법이 없다면, 중간 부분을 부드럽게하는 데 집중하면서 5 ~ 10 번의 천천히 심호흡을 세세요.
   • 근력이 향상됨에 따라보다 철저한 스트레칭을 위해 교수형 시간을 늘릴 수 있습니다.

   경고: 팔과 등 위쪽의 근육을 유지하여 몸무게가 어깨 관절에 과도한 부담을주지 않도록하십시오.

5. 

   각 라운드 사이에 1 분 휴식을 취하면서 운동을 4-6 회 반복합니다. 장시간 휴식을 취하면 다음 인터벌 전에 팔 근육이 회복 될 수 있습니다. 몇 라운드를 마치면 허리와 허리 모두에 상당한 개선을 느낄 수있을 것입니다.
   • 이 운동을 하루에 2 ~ 3 회 또는 필요에 따라 자주 수행하십시오.
   • 척추 감압이 경증에서 중등도의 허리 통증을 완화하고 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 더 깊은 스트레치를 위해 비틀기 추가

1. 

   매달린 동안 발가락이 바닥에 닿을 수있을만큼 낮은 바를 찾으십시오. 가능한 한 효과적이게하려면 일반적인 매달린 것보다 조금 더 꼬인 부분을 유지해야합니다. 따라서 사용중인 바가 바닥에 닿아있는 상태를 유지하여 다리로 체중의 일부를 지탱할 수 있도록하는 것이 중요합니다.
   • 헬스장에있는 경우 에어로빅 스텝이나 라이저 세트 또는 요가 블록을 발 아래로 밀어서 자신을 높이세요.
   • 완전히 매달린 상태에서 트위스트를 유지하는 것이 훨씬 더 어려울뿐만 아니라 팔이 더 빨리 피로 해져 스트레칭의 이점을 최대한 활용하기 전에 떨어 뜨릴 가능성이 훨씬 더 높습니다.

2. 

   어깨 아래로 몸을 이완시켜 매 달리십시오. 준비가되면 팔을 곧게 펴고 팔이 체중의 60-70 %를 지탱할 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 단단히 뿌리 박혀 있지만 여전히 발을 쉽게 움직일 수 있어야합니다.
   • 어깨 관절에 스트레스를주지 않도록 상완, 어깨 및 등 근육을 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.

3. 

   한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에서 교차하고 가능한 한 몸통을 회전하십시오. 다리 중 하나가 앞쪽에 있고 다른 한쪽이 뒤쪽에 있도록 하체를 회전 시키십시오. 다리를 약 0.61 ~ 0.91m (2 ~ 3 피트) 떨어 뜨리고지면과의 접촉을 최소화하기 위해 발의 공이나 발가락에 자세를 유지합니다.
   • 특히 유연하다면 다리와 몸통을 45도 각도로하여 스트레칭을 강화하세요.
   • 하체를 조정하면 약간 불안정한 느낌이들 수 있으므로 바에서 그립을 잃지 않도록주의하십시오.

4. 

   최대 2 분 동안 꼬임을 유지합니다. 처음으로 매달 기 트위스트를하는 경우 5 ~ 10 초로 시작하여 거기에서 올라갑니다. 허리는 허리, 내 사근, 중둔근, 척추 기립과 같이 신체를 안정시키는 데 중요한 역할을하는 큰 근육으로 가득 차 있으므로 스트레칭을 오래 유지할수록 더 많이 빠져 나갈 수 있습니다.
   • 스트레칭을하는 동안 내내 자연스러운 호흡 패턴을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 목표 시간에 도달하기 전에 팔이 피곤해지기 시작하면 체중을 더 다리로 옮기십시오.

5. 

   자세를 바꾸고 반대쪽에서 스트레칭을 완료하십시오. 첫 번째 측면 스트레칭이 끝나면 엉덩이를 반대쪽으로 돌리고 발을 고정한 다음 타이머를 재설정합니다. 두 번째 쪽에서 같은 시간 동안 스트레칭을 유지하십시오. 그 후에는 등이 활력을 되찾고 갈 준비가되어 있어야합니다!
   • 원하는 경우이 스트레칭을 한 면당 최대 2 ~ 3 회 반복 할 수 있습니다. 그러나 양쪽에서 약 30 분 이상 유지하기로 선택한 경우에는 그럴 필요를 느끼지 못할 수도 있습니다.
   • 이것은 또한 워밍업 루틴에 추가 할 수있는 뛰어난 기동성 훈련이 될 수 있습니다.

   팁: 더 많은 도전을 위해 다리를 모으고 먼저 한쪽으로 밀어 넣은 다음 다른 쪽을 밀어서 매달린 트위스트를 활성 스트레치로 바꿀 수도 있습니다.

커뮤니티 질문 및 답변

팁

• 여분의 시간이있을 때마다 적어도 이틀에 한 번씩 척추를 감압하는 습관을 가지십시오. 당신의 몸은 그것에 대해 감사 할 것입니다!
• 규칙적인 안전한 스트레칭은 특히 자세가 좋지 않거나 하루 종일 많이 앉아있는 경우 척추의 건강 (따라서 전반적인 건강)에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.
• Calisthenics Parks와 같은 온라인 리소스는 근처에 풀업 바를 제공하는 야외 레크리에이션 구역으로 안내 할 수 있습니다.

경고

• 허리 또는 어깨 문제의 병력이있는 경우 여기에 설명 된 스트레칭 중 하나를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 결국 당신의 불편 함을 더 악화시킬 수 있습니다.
• 지지되지 않는 매달린 감압을 수행하는 동안 신체가 회전하지 않도록주의하십시오. 이것은 잠재적으로 척추가 손상된 위치에 놓일 수 있습니다.
• 도어 웨이 풀업 바는 일반적으로 250 파운드 (110kg)에서 300 파운드 (140kg) 사이를 지탱하는 것으로 평가됩니다.
• 불안정하거나 쉽게 깨질 수있는 물건에 매달리지 마십시오. 그것이 당신을 붙잡을 수 있는지 확실하지 않다면 아마도 더 안전한 대안을 찾는 것이 낫습니다.

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