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하퇴의 근육이 신체 활동으로 인해 과도하게 늘어 나면 종아리가“당겨 지거나”(또는 긴장 될 수 있습니다).경미한 부기, 발적 또는 멍과 함께 다리의 통증이나 비정상적인 스트레칭과 같은 증상을 발견하면 종아리가 당겨진 것일 수 있습니다. 부상 후 처음 3 일 동안은 부드러운 운동을 통해 힘을 유지하고 치유를 촉진 할 수 있습니다. 그 후, 부상 전의 힘과 기동성을 재건하기 위해 스트레칭을 시작하십시오. 또한 정기적 인 워밍업과 스트레칭을하여 종아리를 유연하게 유지하고 향후 당기거나 긴장을 예방할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 부상 직후 근육 운동하기

1. 

   발목에서 발을 천천히 위아래로 움직입니다. 다친 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 다른 발을 바닥에 평평하게 고정하십시오. 부상당한 쪽의 발을 아래로 부드럽게 천천히 구부려 발가락을 앞으로 향하게하고 몸에서 멀어지게합니다. 점차적으로 발을 시작 위치로 되 돌린 다음 반대 방향으로 구부려 발가락이 위로 향하고 몸을 약간 향하도록합니다.
   • 이 운동을 10 회 반복하십시오.
   • 처음에는 부상당한 다리의 무릎을 약간 구부린 상태에서이 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 다리를 똑바로 펴고 점차적으로 작업하십시오.

2. 

   
   
   발목 원을 그리십시오. 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 발가락을 가리키고 천천히 발과 발목을 원을 그리며 돌립니다. 이 운동을 10 번 반복합니다.
   • 가장 큰 이점을 얻으려면 발과 발목을 각 방향 (시계 방향 및 시계 반대 방향)으로 10 회 회전하십시오.

3. 

   
   
   이 운동을 매일 4 ~ 5 회 수행하십시오. 천천히 그리고 조심스럽게 운동을하여 스트레칭을 잘하지만 부상을 악화시키지 않도록하십시오. 약간의 불편 함이있을 수 있지만 통증이 느껴지면 중단하십시오.
   • 부상을 입은 상태에서 이러한 운동을하는 것이 안전한지 확실하지 않은 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 치유하면서 종아리 스트레칭

1. 

   
   
   종아리 스트레칭을 해보세요. 부상 후 처음 3 일 후에는 더 강렬한 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 다친 다리는 앞쪽으로, 다 치지 않은 다리는 뒤쪽으로 편평한 곳에 서십시오. 다친 다리의 무릎이 발 위로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하도록 약간 앞으로 기울입니다. 종아리 근육이 약간 조여지는 것을 느껴야합니다.
   • 이 자세를 한 번에 15 초 동안 유지하고 4 번 반복합니다. 반복 사이에 몇 초 동안 다리를 쉬게하십시오.

2. 

   벽을 늘 이세요. 벽을 향해 서서 어깨 높이에서 벽에 손을 대십시오. 다친 다리를 똑바로 잡고 발을 바닥에 평평하게 놓고 약간 뒤에 놓습니다. 다 치지 않은 다리로 앞으로 나아가 무릎을 90 ° 각도로 구부립니다.
   • 약 15 초 동안 그 자세를 유지하고 중간에 잠시 휴식을 취하면서 스트레칭을 4 회 반복합니다.

3. 

   힘을 기르기 위해 뒤꿈치를 올리십시오. 안정된 의자 나 다른 튼튼한 표면에 손을 얹으십시오. 두 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발가락과 발의 볼에 몸을 천천히 들어 올려 필요한만큼 손에 무게를가하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에이 자세를 약 5 초간 유지하십시오.
   • 이 운동을 4 번 반복하거나 편한 횟수만큼 반복 할 수 있습니다.
   • 힘을 기르면서 부상당한 다리를 혼자서 일어서십시오. 양쪽에서 같은 수의 반복을 할 수 있도록 노력하십시오.

4. 

   양쪽 다리가 똑같이 느껴질 때까지이 운동을 하루에 3 ~ 4 회하십시오. 다친 다리가 치유되고 힘을 회복하기 시작하면 양쪽 다리에서 이러한 스트레칭을 테스트하십시오. 당신의 목표는 부상당한 다리에 추가적인 불편 함이나 통증없이 양쪽에서 동일한 스트레칭과 동일한 반복 횟수를 달성 할 수있는 것입니다.
   • 이러한 스트레칭을 할 때 부상을 악화시키지 않도록 항상주의하십시오. 약간의 답답함이나 불편 함이 예상되지만 통증이 느껴지면 중단하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 미래의 긴장 예방

1. 

   정상적인 활동으로 돌아 가기 전에 종아리가 완전히 치유되도록하십시오. 활동적이거나 운동 적이라면 종아리를 다칠 수있는 활동에 다시 뛰어 들지 마십시오. 긴장 후 처음 2 주 동안은 부드러운 스트레칭과 가벼운 운동을 고수 한 다음 점차 더 강렬한 활동으로 돌아갑니다. 적절한주의를 기울이면 약 8 주 이내에 정규 활동으로 돌아갈 수 있어야합니다.
   • 수영이나 걷기와 같은 가벼운 운동을하면 종아리를 긴장시킨 후 처음 몇 주 동안 근력을 회복하고 치유를 촉진 할 수 있습니다.
   • 긴장이 치유되면 달리기, 에어로빅, 춤 및 기타 고 충격 운동과 같은 적당하고 격렬한 운동을 피하십시오.

2. 

   운동하기 전에 워밍업하십시오. 근육을 따뜻하게하면 혈류가 증가하고 긴장 및 기타 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 격렬한 활동을하기 전에 최소 6 분 동안 워밍업을하십시오. 의사 나 물리 치료사와상의하여 건강한 워밍업을 만드십시오. 워밍업 루틴의 예로서 다음을 수행 할 수 있습니다.
   • 행진 할 때 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 펌핑하면서 최대 3 분 동안 제자리에서 행진합니다.
   • 왼쪽과 오른쪽 뒤꿈치를 번갈아 가며 앞쪽 바닥에 놓고 동시에 두 팔로 펀치를냅니다. 60 초 안에 60 번 뒤꿈치 굴착을 목표로합니다.
   • 무릎을 30 회 들어 올리십시오. 교대로 각 무릎을 90 ° 각도로 들어 올리고 반대쪽 손으로 무릎을 만집니다. 이렇게 할 때 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 단단하게 유지하십시오. 초당 1 회 무릎 들어 올리기를 목표로합니다.
   • 어깨 롤을 10 회, 앞으로 5 회, 뒤로 5 회하십시오. 원하는 경우이 작업을 수행하면서 제자리에서 행진 할 수 있습니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 무릎을 조심스럽게 구부린 다음 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 이것을 10 번 반복합니다.

3. 

   운동 후 식히기 위해 정적 인 종아리 스트레칭을하십시오. 운동 후 약 10 분 동안 몸을 식히고 약간의 스트레칭을합니다. 각 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오. 운동 후 정적 스트레칭을하면 근육을 유연하게하고 조임, 통증 및 부상을 예방할 수 있습니다. 의사 나 물리 치료사와상의하여 좋은 쿨 다운 운동을 받으십시오. 종아리 스트레칭을위한 쿨 다운의 예는 다음과 같습니다.
   • 하향 개 요가 포즈.
   • 수건이나 저항 밴드로 종아리 스트레칭. 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으세요. 곧은 다리의 발 주위에 수건이나 밴드를 감고 종아리가 펴지는 느낌이들 때까지 발을 뒤로 부드럽게 당깁니다. 15-30 초 후에 측면을 전환합니다.
   • 힐 드롭 스트레치. 계단이나 상자의 가장자리에 발 볼을 올려 놓고 서십시오. 한쪽 발 뒤꿈치가 바닥을 향해 떨어지게하고 다른 쪽 다리는 무릎에서 약간 앞으로 구부립니다. 15-30 초 후 양쪽을 전환합니다.

커뮤니티 질문 및 답변

당긴 종아리 근육을 스트레칭해야합니까?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.

공인 개인 트레이너 종아리 근육을 당길 때 가장 먼저해야 할 일은 운동 트레이너, 물리 치료사 또는 의사에게 부상의 정도를 확인하는 것입니다. 집에서 재활을 할 수 있다면 부상이 약간 가라 앉을 때까지 휴식, 냉찜질, 압박 및 높이기부터 시작하십시오. 그런 다음 천천히 스트레칭을 시작하여 시간이 지남에 따라 동작 범위를 개선 할 수 있습니다.

팁

• 스트레칭은 종아리에 무리를 줄 때 도움이 될 수 있지만 특히 근육을 당긴 후 처음 몇 주 동안 다리를 쉬는 것도 중요합니다. 치유 할 때 통증을 유발하는 일을하지 마십시오.
• 부상 후 48 시간 동안 얼음을 바르면 염증을 줄이고 치유 과정을 가속화 할 수 있습니다. 얼음 팩을 송아지 주위로 움직이거나 얇은 수건으로 덮고 얼음 화상을 방지하기 위해 한 번에 15-20 분 이상 그대로 두십시오. 얼음을 다시 바르기 전에 해당 부위를 적어도 45 분 동안 예열하십시오.
• 종아리를 운동하거나 스트레칭하기 전에 20 분 이하로 부상 부위에 찐 수건이나 물에 적신 온열 패드를 대십시오. 이것은 당신의 통증을 진정시키고 그것을 사용하기 전에 근육을 풀어줄 수 있습니다.
• 얼음과 열을 번갈아 가며 붓기와 통증을 줄일 수 있습니다.
• 이부프로펜이나 나프록센과 같은 항염증제는 부상 후 처음 며칠 동안 통증을 줄이고 염증을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

경고

• 의사는 환자를 검사하고 부상이 근육이 찢어 졌거나 당겨 졌는지 확인할 수 있습니다. 찢어진 근육은 회복하기 위해 추가 치료가 필요하므로 확실히 알아내는 것이 중요합니다.
• 종아리를 다친 경우 의사 나 물리 치료사에게 상태를 평가하십시오. 어떤 종류의 스트레칭과 운동이 당신에게 안전하고 적절한 지 그들과 이야기하십시오.