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육상 선수 나 크로스 컨트리 주자가 아니라면 셔틀 달리기를하는 것은 그다지 매력적이지 않을 것입니다. 사실 네가 아르 경쟁적인 주자라면 그다지 매력적이지 않을 수 있습니다! 셔틀 런은 속도와 민첩성을 측정하는 테스트입니다. 두 줄을 서로 약 30 피트 떨어진 곳에 배치하여 수행합니다. 주자는 한 줄에서 시작하여 반대쪽으로 달리고 손으로 줄을 탭하고 첫 번째 줄로 돌아가서 탭한 다음 반복합니다. 또 다른 변형으로, 러너는 반대쪽 라인에서 작은 블록을 집어 들고 출발 라인으로 되돌려 야합니다. 셔틀을 타면 안전 지대에서 벗어날 수 있지만 살아남 다 제대로 준비하여 운행하는 셔틀.

단계

4 단계 중 1 : 셔틀 달리기 훈련

1. 

   
   
   옆으로 서있는 멀리뛰기를 연습하십시오. 셔틀 주행의 경우 측면 (또는 좌우) 속도가 핵심입니다. 옆으로 서있는 긴 점프는 횡력을 높이는 데 도움이되어 횡력을 증가시킵니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 발에서 폭발하고 가능한 한 많은 거리를 커버하여 오른쪽으로 점프하십시오. 왼쪽도 똑같이하십시오.
   • 무게 중심을 낮게 유지하고 훈련 내내이 낮은 자세를 유지하십시오.
   • 체중을 발에 골고루 분산하십시오.
   • 한 세트를 완성하기 위해 각면에 5 번 반복합니다. 3 ~ 5 세트를한다.

2. 

   
   
   카리 오카 달리기 훈련을한다. 이 훈련을 전에 본 적이있을 것이고 "포도 나무"라고 불리는 것을 들어 보셨을 것입니다. 이렇게하려면 오른쪽으로 옆으로 이동합니다. 오른발로 정상적인 측면 단계를 수행하고 왼발을 오른쪽 앞과 오른쪽 뒤에서 번갈아 가며 교차시킵니다. 오른쪽으로 스트레칭을 한 다음 왼쪽으로 스트레칭을하여 왼발을 앞뒤로 번갈아 가며 수행합니다. 정상적인 달리기를 할 때 팔을 잡는 것과 같은 위치로 팔을 잡으십시오.
   • 이 훈련은 셔틀 주행 중에 필요로하는 빠르고 폭발적인 가속을 위해 발을 서로 빠르게 교차하는 것을 편안하게 해줄 것입니다.
   • 3 ~ 5 세트 동안 각면에 5 회 반복합니다.

3. 

   
   
   언덕에서 뛰십시오. 훌륭한 셔틀 주행을 위해서는 궁극적으로 강력하고 빠른 전력 질주를 원합니다. 그러나 하루 종일 전력 질주하면 근육이 당겨지고 부상을 입을 수 있습니다. 스프린트를 언덕으로 가져 가면 같은 양의 작업을하더라도 자연스럽게 속도가 느려집니다. 즉, 가능한 한 세게 질주 할 수 있으므로 다리와 심혈관의 힘을 향상시키는 동시에 속도를 줄이고 제어력을 높이면서 다리를 보호 할 수 있습니다.
   • 스프린트는 일반적으로 8 ~ 10 초로 짧게 유지하십시오.
   • 각 스프린트 후에 완전한 회복을 취하십시오.
   • 언덕에 몸을 굽히고 기울이는 것보다 언덕을 질주 할 때 높이 서있는 데 집중하십시오.

4. 

   일주일에 2 ~ 3 회이 훈련을하여 부상 위험을 줄이십시오. 셔틀 운행은 비틀린 발목, 낙상 및 기타 부상을 유발하는 것으로 비판을 받았습니다. 어떤 운동이든 잠재적으로 부상을 입을 수 있지만, 옆으로 서있는 멀리뛰기, 카리 오카 훈련, 힐 스프린트를 정기적으로하면 신체를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 훈련 기술은 민첩성과 근력을 높이고 빠르고 폭발적인 셔틀 주행을위한 근육 기억과 적절한 기술을 개발하는 데 도움이됩니다.

5. 

   점프와 전력 질주 운동을 일상에 통합하십시오. 성능 향상에 도움이 될 수있는 다양한 운동이 있습니다. 여기에는 점프 런지, 스쿼트 점프, 슬라롬 점프, 점프 잭, 테니스 드릴 및 버피가 포함됩니다.
   • 테니스 훈련을하려면 테니스 또는 농구 코트에서 네트를 봅니다. 네트를 향한 상태에서 좌우로 스프린트합니다. 다음으로 여전히 네트를 바라 보면서 코너에서 코너로 전력 질주 해보십시오.

4 단계 중 2 : 몸에 연료 공급

1. 

   경쟁 중이라면 달리기 전날 밤 고 탄수화물 식사를하십시오. "탄수화물 로딩"이라는 개념에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이는 많은 경쟁 주자들이 큰 경주 전에하는 일입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원이므로 셔틀 운행 전날 밤 탄수화물을 채우는 것은 가스 탱크를 채우는 것과 같습니다. 이렇게하면 스프린트 중간에 소진되는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 너무 멀리 가지 않도록주의하십시오. 운동 성능이라는 이름으로 거대한 페투치니 알프레도 한 그릇에 뛰어 들고 싶은 유혹이있을 수 있지만 지나치게 탐닉하지 않도록주의하십시오. 결국 자신을 방해하고 배탈이 나거나 거칠고 느려진 느낌으로 깨어날 수 있습니다.
   • 쌀, 땅콩 버터, 감자, 통밀 파스타, 통밀 빵, 그래 놀라와 같은 것들은 사전 런닝 저녁 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.
   • 경쟁하거나 시간 제한 테스트를 실행하는 경우 이는 좋은 생각입니다. 훈련 운동으로 셔틀 달리기를하는 것이라면 미리 탄수화물을 넣을 필요가 없습니다.

2. 

   하루 종일 물을 마신다. 셔틀 운행 전 며칠 동안 적절한 수분 공급의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만 과도하게 수분을 공급하지 마십시오. 달리기 전날 많은 양의 물을 마시면 몸이 엉망이되어 달리기 당일 탈수 감을 느낄 위험이 있습니다.
   • 항상 물 한 병을 준비하여 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 천천히 그러나 꾸준히 마시십시오.
   • 물을 마시지 않고 충분히 마시기 힘들다면 무설탕 스포츠 음료 나 물에 희석 한 주스를 마 십니다. 주스 1 파트마다 물 2 파트를 첨가하십시오.

3. 

   충분한 휴식을 취하십시오. 이것은 달리기 전에 다리를 쉬고 충분한 수면을 취하는 데 적용됩니다. 다리가 휴식을 취하고 레이스를 준비하는 동안 다리가 녹슬지 않도록해야합니다. 이상적인 세상에서는 자신에게 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 파악할 수 있습니다. 강렬한 운동 후 하루 휴식을 취하는 것이 가장 좋은 방법이거나 전날 밤에 저 강도 운동을해야 할 수도 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하는 동안 전날 밤에 과용하지 않도록주의하세요. 셔틀을 타는 날 에너지가 고갈되거나 다리가 아플 경우 최상의 성능을 발휘하지 못할 수 있습니다.
   • 셔틀 운행을하기 전에 밤새도록 잠을 자십시오. 수면 부족은 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다. 사람마다 수면 요구 사항이 다르지만 자신에게 가장 적합한 수면 시간을 얼마든지 확보하는 것이 좋습니다.
   • 달리기 며칠 전에는 훈련을 피하십시오. 이 실행이 주요 경쟁 이벤트 또는 테스트 인 경우 특히 중요합니다.

4 단계 중 3 : 실행 준비

1. 

   달리기 2 시간 전에 고 탄수화물 식사를 다시하십시오. 달리기 전 마지막 식사에서 가장 중요한 점은 전에 먹어 ​​본 음식을 선택하는 것입니다. 바나나, 토스트, 오트밀은 모두 훌륭한 옵션입니다. 몸이 소화 할 수있는 충분한 시간을 주어 불편할 정도로 배가 가득 찬 상태로 달리지 않도록하십시오. 일반적으로 달리는 날에는 배불리 먹을 때까지 먹어서는 안됩니다. 만족할만큼 충분히 먹어야합니다.

2. 

   달리기 2 시간 전까지 물을 계속 마시십시오. 2 시간 전에 섭취를 중단하면 물을 처리 할 수있는 충분한 시간을 몸에 부여 할 수 있습니다. 또한 방광을 가득 채운 상태에서 달리는 것이 이상적이거나 편안하지 않기 때문에 중요한 화장실을 사용할 시간을 갖습니다. 물론 필요에 따라 가끔씩 물을 마실 수 있습니다. 출발 선에 도달하기 직전에 큰 물병을 마시지 마십시오.

3. 

   편안한 신발을 신으십시오. 달리기에있어서 신발은 가장 중요한 (그리고 유일한!) 장비입니다. 빠른 셔틀 주행을 위해서는 걸음을 가볍고 빠르게 유지할 수있는 가벼운 신발을 신는 것이 좋습니다. 미끄 럽거나 고통 스럽거나 다른 잠재적 인 낙하 여부를 미리 알아야하므로 셔틀 주행을 위해 어떤 신발을 착용하든 훈련을했는지 확인하세요. 셔틀 운행 중에 방향이 급격히 바뀌고 유출 위험을 감수하고 싶지 않기 때문에 신발 끈이 이중 매듭으로 묶여 있는지 확인하십시오!

4. 

   워밍업. 셔틀이 달리기 직전에 정적 인 스트레칭을하는 대신 혈액이 흐르도록 이동하십시오. 점프하고, 조깅하고, 어깨를 튕기고, 팔을 흔들고, 계속 움직이십시오. 심장 박동수를 높이고 근육으로 산소를 공급하여 출발 선에 도달했을 때 이륙 할 준비를하십시오. 이것은 또한 실행 전 지터를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 스트레칭을 완전히 무시하지 마십시오. 워밍업에 몇 가지 스트레칭을 통합 할 수 있지만, 움직이고 근육에도 적극적으로 참여하고 있는지 확인하십시오.달리기를 완료하고 식은 후에 정적 스트레칭에 더 집중할 수 있습니다.

4 단계 중 4 : 정신력 찾기

1. 

   당신의 신경이 당신에게 활력을 줄 수 있도록하십시오. 달리기 전에 긴장감이 당신을 압도하는 대신 그 에너지를 사용하여 다리를 그 어느 때보 다 빠르게 만드는 방법을 생각해보십시오. 불안이 있다는 것은 당신이 잘할 동기가 있다는 것을 의미하므로 긍정적 인 것으로 생각하십시오. 달리면서 모든 의심과 염려를 다리에 전달하고이를 사용하여 달리기를 통과하고 결승선으로 나아가세요.
   • 신경이나 불안으로 인해 자신을 괴롭히지 마십시오. 당신이 줄 수있는 최고의 성과를 내겠다고 지속적으로 자신에게 말하지만, 그것은 생사 상황이 아닙니다. 긍정적 인 자기 대화는 먼 길을 갈 수 있으므로 최악의 상황을 예상하는 것보다 자신을 강화하는 것이 중요합니다.

2. 

   한 번에 하나의 거리에 집중하십시오. 얼마나 멀리 가야하는지 생각하기보다는 한 번에 한 줄. 당신이 달리고있는 라인을보세요. 정말 멀어요? 당신은 아마 그 거리를 이전에, 어쩌면 수십 번이나 달렸을 것입니다. 그 줄에 도달하고 다음에 올 일에 대해 생각하지 마십시오. 당신의 정신적, 육체적 힘은 당신을 놀라게 할 수 있으며 당장 당면한 일에만 집중할 것입니다.

3. 

   코와 입으로 숨을 쉰다. 이것은 진정 호흡입니다. 그들은 당신의 에너지를 보존하고, 근육을 이완시키고, 당신 앞에서 경주에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 호흡을 안정되게 유지하고 가능한 한 많은 공기를 흡입하는 데 집중하십시오. 빠르게 호흡을 시작하면 호흡이 얕고 도움이되지 않습니다. 심호흡은 근육에 산소를 더 효율적으로 전달하고 마무리를 향해 나아가도록 도와줍니다.

4. 

   마음의 긴장을 풀고 다리를 움직이십시오. 스프린트 훈련을 완료 할 때 "휴식"이 가장 먼저 떠오르는 단어는 아닐 것입니다. 그러나 마음이 이완되면 몸이 이완됩니다. 신체적 긴장을 풀어 주면 다리는 효율적인 러닝 머신이됩니다. 달리기를 시작하기 전에 마음을 비우십시오. 출발 선에있을 때이 순간을 위해 충분히 준비했으며 달리기를 완료하는 것 외에는 할 일이 없다는 것을 기억하십시오.
   • 달리면서 손을 펴지 않고 어깨를 편안하게 유지하는 데 집중하십시오. 팔과 어깨의 긴장을 풀면 에너지와 집중력이 다리에 집중됩니다.
   • 셔틀 달리기를 완료 할 때 머릿속에서 진정하고 힘을주는 문구를 반복하십시오. 이 경주는 당신을 무너 뜨리지 않을 것이며, 그 후의 성취감은 순간적인 불편 함의 가치가있을 것입니다.

커뮤니티 질문 및 답변

환경은 신체 활동 선택에 어떤 영향을 미칩니 까?

일부 환경은 다른 환경보다 특정 신체 활동에 더 적합합니다. 예를 들어, 기후가 온화한 지역에 거주하는 경우 야외 달리기가 운동에 적합 할 수 있습니다. 그러나 매우 추운 지역에 살고 있다면 스키 나 스노 보드와 같은 다른 신체 활동을 선택하는 경향이 더 클 수 있습니다.

100 미터 스프린트에서 어떻게 더 빨리 달리나요?

가능한 한 가볍게 달리십시오. 이렇게하면 더 빨리 갈 수 있습니다. 발의 공으로 뛰지 마십시오.

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