콘텐츠

• 단계
• Part 1 건강한 생활 습관 변화를 통합하십시오
• Part 2 심호흡 연습하기
• 파트 3 생각을 재구성하기
• 파트 4 전문적인 치료 받기

이 글에서는 건강한 생활 습관 변화를위한 심호흡 운동 읽기 생각 재구성하기 전문적인 치료 받기 28

끊임없이 걱정하거나 긴장감을 느끼거나 부정적이거나 치명적인 생각을 생각하고 있다면 불안을 겪을 수 있습니다. 이 장애의 정확한 원인을 알 수는 없지만,이 장애로 고통받는 사람들은 불안, 외상 또는 과거의 정신 질환으로 고통받는 가족과 같은 동일한 위험 요소를 공유하는 경우가 많습니다. 다행히도 약물,인지 접근법 및 생활 습관 변화의 올바른 조합은 증상을 줄이고 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

Part 1 건강한 생활 습관 변화를 통합하십시오

1. 
   

   
   사회적 지원을 요청하십시오. 강한 사회적 유대 관계를 가진 사람들은 이런 종류의 관계가없는 사람들과는 다른 삶의 문제를 더 건강한 방식으로 다루는 경향이 있습니다. 불안을 관리하는 동안 새로운 사람들을 만나서 당신을 지원해야합니다. 고통받는 사람들을 돌보는 지역 지원 그룹에 가입하거나, 종교 또는 영적 그룹에 가입하거나, 자주 사랑하는 사람들의 그룹을 방문하십시오.
   • 다른 사람들과 그룹의 일부를 느끼면 건강에 중요한 영향을 줄 수 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 사회적 지원이 거의없는 노인들은 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

2. 
   

   
   수면을 우선시하십시오. 수면과 불안은 복잡한 관계입니다. 수면 부족은 불안을 유발할 수 있으며 불안은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 불안을 다시 조절하려면 밤 7 시간 이상 잠을 자도록 노력해야합니다. 충분한 수면을 취하려면 다음 팁을 사용하십시오.
   • 몸이 규칙적인 수면 습관을 갖도록하십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 30 분 정도 전자 장치를 끄십시오.
   • 침실에서 편안한 잠자는 환경을 조성하십시오.
   • 운동.
   • 잠자리에 들기 전에 저녁에 긴장을 풀기위한 의식을 세우십시오.
   • 라벤더 향과 같은 아로마 테라피를 사용하면 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.
   • 니코틴이 수면에 영향을 줄 수 있으므로 흡연을 중단하십시오.

3. 
   

   
   
   
   매일 운동하십시오. 전반적인 건강을 유지하는 것 외에도 운동은 정신 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 기분을 좋게하는 엔도르핀, 화학 물질을 만듭니다. 규칙적으로 운동함으로써 스트레스를 줄이고 걱정에서 벗어나게 할 수 있습니다.
   • 의사는 하루에 최소 30 분의 운동을 권장합니다. 걷기, 달리기, 노 젓는 사람 또는 자전거를 타실 수 있습니다. 장기적으로 연습 할 수있는 활동을 선택하기 만하면됩니다.

4. 
   

   
   균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 먹는 것과 느끼는 느낌 사이의 관계를 이해하지 못할 수도 있지만 그것이 존재한다는 것은 확실합니다. 정제 설탕 또는 카페인과 같은 특정 음식 및 음료는 불안을 악화시킵니다. 오히려 물을 충분히 마시고 과일, 채소, 통 곡물, 탈지유 제품 및 저지방 단백질과 같은 건강한 음식으로 균형 잡힌 식사를해야합니다.
   • 카페인 소비와 불안을 연결시키는 많은 연구가 있습니다. 불안, 우울증 및 적대감을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 소다, 커피 및 차에 카페인을 피하십시오 (카페인을 선택하십시오). 초콜릿도 있습니다!

5. 
   

   
   알코올 및 기타 우울증의 섭취를 줄입니다. 알코올을 마심으로써 불안을 완화시킬 수 있지만, 실제로 술을 마시면 상태가 악화된다는 것을 알아야합니다. 대신 마약과 술을 사용하는 대신 음악을 듣거나 친구를 부르는 등 스트레스와 불안을 느끼기위한 더 건강한 아울렛을 찾으십시오.

6. 
   

   
   
   
   몸 조심해 불안과 같은 정신 질환을 앓고있을 때 자신을 돌보는 일을 잊어 버리기 위해 더 나아지고 책임을 다하는 데 집중할 수 있습니다. 스트레스 해소에 도움이되는 매일 자신을 위해 무언가를하십시오. 하루의 나머지 시간 동안 기대할만한 특별한 것을 찾으십시오.
   • 친구와의 데이트, 온탕, 좋아하는 차 (데 카페) 또는 좋아하는 TV 프로그램과 상관없이 매일 기대할만한 것이 있습니다. 매일 조금씩 시간을 내십시오.

Part 2 심호흡 연습하기

1. 
   

   
   혼자있을 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 가능하면 방해를 피하기 위해 문을 닫으십시오. 호흡 운동에 익숙해지면 주위의 산만 함을 잊고 다른 사람들이있는 곳에서이 운동을 연습 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   등을 똑바로 앉으십시오. 가장 편한 자세로 다리를 건너 의자 나 바닥에 앉을 수 있습니다.
   • 원한다면 누워도됩니다. 그러나 앉으면 폐가 최대로 팽창하는 것을 돕습니다. 심호흡을하는 경우에 바람직합니다.

3. 
   

   
   당신의 팔을 지원하십시오. 의자의 팔걸이 또는 허벅지에 팔을 대십시오. 팔의 무게를 줄여 어깨를 이완시킵니다.

4. 
   

   
   코를 통해 천천히 흡입하십시오. 최대 4까지 세면서 코를 통해 심호흡을하십시오. 숨을 쉬면서 배의 아랫 부분이 부풀어 오릅니다.

5. 
   

   
   숨을 참아 숨을 잠시 쉬십시오.

6. 
   

   
   공기를 방출하십시오. 이제 입으로 폐를 숨을 쉴 수 있습니다. 풍선 수축과 같은 특징적인 소리가 들려야합니다.숨을 내쉴 때 배가 어떻게 수축되는지 주목하십시오.

7. 
   

   
   몇 초 기다립니다. 과 호흡을 피하려면 호흡을 다시 시작하기 전에 몇 초 동안 일시 중지하십시오.

8. 
   

   
   이 단계를 반복하십시오. 약 5 분 동안 이전 단계를 모두 반복하십시오. 불안을 완화하기 위해 분당 6-8 회의 호흡을하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 어쨌든, 당신은 당신을 편안하게하는 개인 호흡 리듬을 찾아야합니다.

9. 
   

   
   이 운동을 하루에 두 번하십시오. 매 세션마다 5 분 동안 하루에 두 번 심호흡을 연습하십시오.
   • 불안감을 느끼는 경우에만 심호흡 기술을 사용해야합니다. 불안 증상을 관리하고 스트레스를 완화하려면이 운동을 매일 반복하십시오.

10. 
    

    
    이 방법을 다른 방법과 함께 사용하십시오. 심호흡은 단독으로 또는 불안을 치료하기 위해 명상이나 요가와 같은 다른 이완 기술과 함께 연습 할 수 있습니다.

파트 3 생각을 재구성하기

1. 
   

   
   불완전한 생각의 패턴을 인식하는 방법을 알아라. 인지 왜곡은 건강에 해롭거나 불합리한 생각으로 불안감이나 우울증을 악화시킵니다. 아래에서 가장 일반적인인지 왜곡을 고려하여 자신의 머리에서 이러한 왜곡을 관찰 할 수 있는지 확인하십시오.
   • 흑인과 백인의 생각 : 당신은 절대적 범주에서 상황을보고, 무언가가 좋고 나쁘거나, 옳고 그름, 미묘함, 복잡성 또는 회색 영역이 없습니다.
   • 정신 필터 : 긍정적 인 것을 최소화함으로써 부정적인 것을 과장합니다.
   • 성급한 결론 : 당신은 누군가의 부정적인 반응의 이유라고 생각하고 부정적인 미래를 예측합니다.
   • 과대 평가 또는 과소 평가 : 상황의 중요성을 과대 평가하거나 과소 평가합니다.
   • 과도한 일반화 : 끝없는 패턴의 일부로 부정적인 이벤트가 나타납니다.
   • 의무적 문장 : 자신이 판단해야하거나 다른 사람이 "해야 할 것"또는 "해야 할 것"에 대해 판단합니다.
   • 정서적 추론 : 그것은 단지 당신의 감정에 기초한 추론이며, 어리석은 느낌이 든다면 반드시 있어야합니다.
   • 긍정적 인 것을 버림 : 당신은 당신의 성공의 가치와 긍정적 인 속성을 감소시킵니다.

2. 
   

   
   인지 왜곡에 도전하십시오. 부정적인 자기 암시를 없애려면 이러한인지 왜곡이 있는지 확인하고 그에 도전하기 위해 의식적인 노력을 기울여야합니다.
   • 우선, 당신은 부정적인 자동 제안을 주목해야합니다 : "다른 사람들이 나를보고 있다는 것을 알았고, 그들이 내가 이상하다고 생각한다는 것을 압니다."
   • 그런 다음 자신에게 다음 질문 중 하나를 요청하여 이러한 생각에 의문을 제기해야합니다.
     • 나와 같은 말을하는 친구에게 무엇을 말하고 싶습니까?
     • 그 사실을 증명하는 요소는 무엇입니까?
     • 그것이 틀렸다는 것을 증명하는 요소는 무엇입니까?
     • "가능성"과 "확실성"을 혼동하고 있습니까?
     • 이 생각은 사실보다는 내가 느끼는 것에 기초한 것입니까?

3. 
   

   
   부정적인 생각을 재구성하십시오. 인지 재구성의 주요 목표는 불필요한 사고의 존재를 관찰하고, 이러한 사고의 현실에 의문을 제기하고,보다 긍정적 인 사고로 바꾸는 것입니다. 부정적인 생각을 재구성하는 것은 더 현실적으로 생각하고 불안감을 줄이는 한 가지 방법입니다.
   • 예를 들어, "모두가 나를보고 이상하다고 생각합니다"라는 문구를 바꾸면 기분이 나빠지는 대신 기분이 좋아질 수 있습니다. 예를 들어 "다른 사람들이 나를 어떻게 생각하는지 잘 모르겠습니다. 좋거나 나쁠 수 있습니다. 그러나 나는 내가 누군지 알고 그것을 자랑스럽게 생각합니다.

4. 
   

   
   걱정할 시간을주세요. 하루에 30 분, 동시에 걱정할 시간을 가져라. 걱정과 불안이 수면을 방해하지 않도록 취침 시간에서 충분히 떨어져있는 시간을 선택하십시오.

5. 
   

   
   우려 사항 파악 및 연기 당신을 자극하는 감정을 관찰함으로써 당신의 걱정을 인식하십시오. 몸에 긴장을 유발하는 생각이 있다면, 땀이 나거나 다른 불안 증상이 있으면 심장 박동이 빨라지도록하십시오. 그런 다음, 하루가 지날수록 불안감을 느끼고 이러한 우려를 느끼기 시작하면 생각하는 것을 식별하십시오.
   • 필요한 경우 목록을 작성하여 우려 사항을 기록하고 나중에 생각할 수 있음을 기억하십시오. 머리를 비우고 일상적인 일상 활동을 계속하십시오.

6. 
   

   
   선택한 시간에 걱정을 생각하십시오. 걱정을 위해 선택한 시간 동안, 당신은 하루 동안 당신을 괴롭힌 것들에 대해서만 생각해서는 안됩니다. 연필과 관심사 목록을 가지고 각각을 해결하려고 노력하십시오.
   • 자극 제어 연구에 따르면 우려를 식별하는 4 단계 프로세스 즉, 하루를 돌보는 시간을 조직하고, 낮 시간에 알아 차리고 나중에 돌보며 사물에 대해 생각하는 것으로 나타났습니다. 솔루션은 솔루션을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

7. 
   

   
   당신의 힘을 인식하는 방법을 알아라. 당신은 당신의 걱정과 부정적인 생각에 대한 진정한 힘을 가지고 있습니다. 처음에는 이러한 생각을 연기하는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 실제로 연습하면 걱정할 시간과 장소를 실제로 결정할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 따라서 이러한 걱정은 하루 종일 걱정하지 않아야합니다.

파트 4 전문적인 치료 받기

1. 
   

   
   의사와 약속하십시오. 학교, 직장, 관계 또는 기타 활동에서 제대로 기능 할 수 없을 정도로 불안이 생활을 방해하기 시작하면 의사를 만나야합니다. 의사는 검사를 제공하고 불안의 원인을 판단하기 위해 검사 할 수 있습니다.
   • 어떤 경우에는 불안은 정신병을 나타낼뿐 아니라 실제로 다른 건강 문제의 선구자입니다. 불안은 심장병, 당뇨병, 천식, 심지어 약물 사용 또는 금단의 경고 신호 (또는 부작용) 일 수 있습니다.
   • 다른 경우에, 불안은 약물 복용의 부작용 일 수 있습니다. 귀하의 상황에서 이것이 가능한지 의사와 상담하십시오.

2. 
   

   
   정신 건강 전문가에게 문의하십시오. 의사가 불안의 의학적 원인을 찾지 못하면이 장애의 진단 및 치료에 경험이있는 정신과 의사, 심리학자 또는 심리 치료사와 상담하도록 조언 할 수 있습니다. 의사는 약물을 처방함으로써 귀하를 완화시킬 수 있지만, 많은 사람들은 치료와 약물의 조합이 불안 관리에 더 효과적이라는 것을 알고 있습니다.

3. 
   

   
   진단을 명확히 해달라고 요청하십시오. 그것은 당신이 당신이 치료에 필요한 답을 가질 것이라는 불안을 겪고 있다고 말하지 않기 때문입니다. 정신 질환의 영역에서도 이것이 특징 인 여러 종류의 문제가 있습니다. 심리학자는 자신의 개인 이력을 평가하고, 테스트하고, 고통의 유형을 결정하기 위해 질문을 할 수 있습니다.
   • 공황 장애, 공포증, 외상 후 스트레스 장애, 강박 장애 또는 사회적 공포증과 같은 불안 장애로 고통 받고있을 수 있습니다.

4. 
   

   
   올바른 치료법에 대해 치료사와상의하십시오. 불안 증상을 관리하기 위해 기술을 단독으로 사용할 수 있더라도 이러한 유형의 장애는 전문가가 치료해야합니다. 장애의 유형과 심각성에 따라 치료사는 다음 세 가지 방법 중 하나를 사용하여 치료할 수 있습니다.
   • 약물 정신과 의사는 종종 불안 증상을 개선 할 수있는 항우울제를 처방하기 때문에 진단은 종종 우울증 진단과 혼동됩니다. 이 장애를 치료하는데 효과적인 것으로 입증 된 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제라는 약물이 있습니다. 다른 옵션으로는 세로토닌 노르 에피네프린 재 흡수 억제제, 벤조디아제핀 및 삼환계 항우울제가 있습니다.
   • 치료 인지 행동 요법은 자신의 상태에 대한 인식과 장애에 기여하는 비현실적인 사고 패턴의 변화에 ​​중점을 둔 효과적인 항 불안 치료입니다. 노출 요법, 수용 및 헌신 요법, 변증 행동 요법 (DCT), 안구 운동에 의한 탈감작 및 재 프로그래밍과 같은 다른 가능한 치료 방법이 있습니다.
   • 이 두 가지 방법의 조합.

5. 
   

   
   인내심을 가지십시오. 사람들은 종종 치료가 효과가 없거나 기능 할 시간이 충분하지 않아 실패했다고 생각합니다. 또한 불안을 겪는 많은 사람들이 증상에 대한 효과적인 치료법을 찾기 전에 다른 치료법을 시도했음을 고려해야합니다.