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• 단계
• 방법 1 펌프 만들기
• 방법 2 저항 추가
• 방법 3 펌프에 따라 다름

이 기사에서는 펌프 만들기 저항 추가 주차 펌프 12 참조

펌프는 체육관에 가지 않아도 근육을 키울 수있는 좋은 방법이지만 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 올바른 위치에 있는지 확인해야합니다. 그런 다음 최대한 많은 펌프를 만들고 반복 횟수를 늘려 안락 영역에서 벗어나 근육을 만드십시오. 부하 및 다양한 펌프를 사용하여 더 나아가도됩니다.

단계

방법 1 펌프 만들기

1. 
   

   
   당신의 위치가 올바른지 확인하십시오. 밀 때 등의 바닥이 똑바로 있어야합니다. 처지거나 구부러져서는 안되며 발은 넓게 열어야합니다. 팔꿈치를 몸 가까이에두고 복부에서 20도 또는 40도 구부립니다. 가슴을 최대한 바닥에 가까이 대고 몸을 내린다.
   • 배가 처지거나 구부러지지 않도록 복부, 다리 및 엉덩이를 사용하십시오.
   • 엉덩이가 땅에 닿지 않게하고 어깨와 같은 높이를 유지하십시오.

2. 
   

   
   제대로 호흡하십시오. 몸을 내릴 때 숨을 내쉬고 일어나면서 내쉬십시오.
   • 기억하기 어려운 경우 펌프를 사용할 때 스스로 숨을 쉬게하십시오.

3. 
   

   
   쉬운 것부터 시작하십시오. 시작하려면 가능한 한 많은 펌프를 만드십시오. 이것은 시리즈에 해당하며 각 시리즈 사이에 60 초 동안 2 개의 추가 시리즈를 만듭니다. 몸이이 리듬에 익숙해 질 때까지 일주일에 3-4 번 훈련하십시오.
   • 예를 들어, 7 개의 펌프 만 할 수있는 경우 3 세트의 7 개 펌프로 시작하십시오. 몸이이 리듬에 익숙해 질 때까지 이틀마다 훈련하십시오.

4. 
   

   
   
   
   더 많은 펌프를 만드십시오. 몸이이 운동에 익숙해지면 3 ~ 5 개의 추가 펌프를 추가하십시오. 이것은 당신의 근육을 자극하고 당신이 그것을 개발할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 문제없이 7 개의 펌프를 만들 수있는 경우 2 일마다 3 개의 10 펌프 세트로 10 개의 펌프를 만드십시오.

5. 
   

   
   운동을 일관성있게 유지하십시오. 당신이 당신의 일상을 따라갈 수없는 경우 친구와 함께 훈련을 부탁드립니다. 목표 달성에 도움이되는 개인 트레이너를 고용 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 일주일에 3 일 운동하는 경우, 일주일에 2 회 운동으로 페이스를 줄이지 마십시오.
   • 당신은 당신의 일상의 강도에 따라 1-2 개월 후 결과를 볼 수 있습니다.

방법 2 저항 추가

1. 
   

   
   가중 조끼를 착용하십시오. 펌프의 난이도를 높이고 더 많은 근육을 만들려면 가중 조끼 착용을 연습하십시오. 조끼를 잘 부착하여 처지거나 움직임을 방해하지 않도록하십시오.
   • 가중 조끼는 스포츠 용품점에서 판매됩니다.

2. 
   

   
   가중 배낭을 사용하십시오. 가중 배낭은 가중 조끼의 대안이며 운동의 어려움을 증가시킵니다. 책, 쌀가루 또는 기타 무거운 물건을 자신의 무게의 20 %가 될 때까지 배낭에 넣습니다. 펌프를 만들 때 착용하십시오.
   • 예를 들어, 체중이 55kg 인 경우 배낭 무게는 최대 11kg이어야합니다.
   • 가방의 무게는 척추, 어깨 및 팔꿈치에 과부하가 걸리지 않도록 총 무게의 20 %가되어야합니다.

3. 
   

   
   
   
   친구에게 도와달라고 부탁하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 운동에 어려움을 겪을 때 친구가 등을 누르도록합니다.
   • 친구는 각 펌프에 동일한 압력을 가해 야합니다.

방법 3 펌프에 따라 다름

1. 
   

   
   경사 펌프를 만드십시오. 이 운동은 기존의 펌프와 비슷하지만 발을 땅에서 25 또는 30cm까지 올리는 것만 다릅니다.
   • 발을 높이려면 책 더미 또는 다른 유형의 플랫폼을 사용할 수 있습니다.
   • 발을 많이 올릴수록 펌프가 더 어려워집니다.

2. 
   

   
   한쪽 다리에 펌프를 만드십시오. 등을 똑바로 세우고 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 몸을 따라 펌핑 위치에 두십시오. 고전적인 팔 굽혀 펴기를하되 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
   • 최대한 많은 펌프를 만들고 다른 다리를 들어 올리십시오.

3. 
   

   
   다이아몬드 펌프를 사용해보십시오. 가슴을 향하도록 바닥에 손을 대고 엄지와 손가락을 결합하여 다이아몬드를 만듭니다. 다리와 등이 똑 바르고 클래식 한 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 다이아몬드 펌프는 삼두근을 사용할 수 있습니다.

4. 
   

   
   한손 펌프를 만드십시오. 이 운동을하려면 발이 어깨 너비보다 넓어야합니다. 한 손은 자신의 앞면에, 다른 손은 뒤쪽에 둔 다음 몸을 내리고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
   • 이 운동이 너무 어려우면 클래식 펌프로 시작하지만 손을 가까이 대십시오. 이를 통해 클래식 2- 핸드 펌프에서보다 어려운 1- 핸드 펌프로 전환 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   열량 펌프를 사용해보십시오. 클래식 펌프의 자세를 취하고 평소처럼 몸을 내리십시오. 그러나 일어나면 가능한 한 빨리 밀고 힘을 다해 땅에서 손을 떼십시오. 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오.
   • 운동의 난이도를 높이려면지면에서 이륙 할 때 박수를 치십시오.