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• 단계
• 방법 1 수면 습관 변경
• 방법 2식이 요법과 운동 조정
• 방법 3 특정 수면 문제 처리
• 방법 4 의사와 상담하십시오

이 기사 : 수면 습관 변경하기식이 요법과 운동 조절하기 특정 수면 문제에 대한 등록 의사 상담하기 28

수업 시간에 앉아 선생님의 말을 듣고 교과서 뒤에 숨어서 하품을 그만 둘 수 없습니다. 직장에있을 수도 있고 상사가 당신을 보지 않을 때 급강하를 할 것입니다. 낮에는 사람들이 종종 하품을하며 잠을 자는데, 낮잠을 자고 싶은 압도적 인 욕구는 거부하기가 너무 어려울 수 있습니다. 그러나 부주의의 결과로 인해 숙제 나 상사의 비난을 느끼게되어 낮 동안의 수면의 이점이 어두워 질 수 있습니다.

단계

방법 1 수면 습관 변경

1. 
   

   
   규칙적인 수면 습관을 가지십시오. 주말과 공휴일에도 매일 일어나서 잠자리에 들도록 정해진 시간으로 수면 스케줄을 설정하십시오. 수면 요구는 사람마다 다르지만 일반적으로 깨어있는 동안 가장 잘 작동하려면 밤 7 ~ 9 시간을 자야합니다.
   • 어떤 사람들은 1 시간 이하의 수면이 하루에 영향을 미치지 않거나 주말이나 휴가 중에 수면 부족을 보충 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 수면 패턴을 변경하면 수면 패턴에 부정적인 영향을 미치며 깨어있을 때 많이 하품을하게됩니다.
   • 당신의 몸이 다른 수면 프로그램에 빠르게 적응한다는 전설을 믿어서는 안됩니다. 대부분의 사람들이 생물학적 시계를 바꿀 수는 있지만, 하루에 한두 시간 씩만 점진적으로 그리고 그때까지만 수행 할 수 있습니다. 신체의 내부 시계는 여러 시간대를 통한 여행 또는 야간 근무로의 이동을 수용하기 위해 일주일이 필요할 수 있습니다.
   • 또한 수면은 낮 동안의 피로에 영향을 미치지 않습니다. 매일 밤 수면 시간이 중요하지만 수면의 질이 더 중요합니다. 밤에 8 ~ 9 시간 잠을 잘 수 있으며 수면 상태가 좋지 않으면 낮에는 휴식을 취하지 않아도됩니다.

2. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 몇 시간 동안 모든 전자 장치와 방해 요소를 끄십시오. TV, 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터를 끄고 모든 전자 장치를 방에 두지 마십시오. 이 장치가 방출하는 빛의 유형은 뇌를 자극하고 멜라토닌 생성을 억제하여 (수면을 돕는) 신체의 내부 시계를 방해합니다.
   • 특정 시간에 컴퓨터를 완전히 종료 할 수도 있습니다. 이렇게하면 컴퓨터가 종료되고 취침 시간에 너무 늦거나 너무 가까이서 작업하지 못하게됩니다. PC 또는 Mac을 자동으로 일시 중지하는 설정이 있습니다. 또한, 아침에 깨어날 때 컴퓨터를 사용하려면 특정 시간에 시작하도록 컴퓨터를 설정할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   잠자리에들 시간이되었음을 기억하도록 알람을 설정하십시오. 활동이나 저녁 대화 중에 시간을 잃는 경향이 있고 잠자리에 드는 것을 잊어 버린 경우, 휴대 전화 나 컴퓨터에 알람을 설정하여 30 분 ~ 60 분 전에 알림을받을 수 있습니다. 취침.
   • 잠자리에 들기 전에 몇 시간 동안 전자 장치를 끄는 것을 선호하는 경우 시계에서 알람을 사용하거나 거주하는 사람에게 잠자기 한 시간 전에 다시 전화하도록 요청할 수 있습니다.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 활동을하십시오. 이것은 뜨거운 목욕 일 수도 있고 좋은 책을 읽거나 파트너와 대화 할 수도 있습니다. 편안한 활동은 뇌가 긴장을 풀고 잠이 드는 데 도움이됩니다.
   • 돌아 서서 잠자리에 들었다는 것을 알고 있다면, 천장을 쳐다보고 누워 있지 마십시오. 대신, 침대에서 편안한 활동을하여 몸을 진정시키고 잠을 잘 수 없다는 것을 잊어 버리십시오. 편안한 활동은 실제로 잠이 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 
   

   
   침실을 어둡게 유지하고 시원하고 조용하게 유지하십시오. 두꺼운 커튼을 사용하여 창문의 빛을 차단하십시오. TV 나 컴퓨터 화면과 같은 화면을 내려 놓아 어두운 곳에서는 빛이 나지 않도록하십시오. 마스크를 사용하여 눈을 가리고 잠을 잘 수있는 어두운 공간을 만들 수도 있습니다.
   • 외부 소음이나 파트너의 소음으로 인해 수면에 문제가있는 경우 귀마개 또는 백색 소음기에 투자하는 것이 좋습니다.

6. 
   

   
   
   
   태양으로 깨어나십시오. 매일 아침 같은 시간에 방에서 밝은 조명을 받도록 타이머를 설정할 수도 있습니다. 햇빛은 내부 시계가 매일 스스로 재설정되도록합니다.
   • 수면 전문가들은 매일 아침 한 시간 동안 햇볕에 비추어 섹스를하기가 어려운 사람들에게 권장합니다.

7. 
   

   
   15 시간 후에 낮잠을 피하십시오. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 대개 오후 3시 전 오후 중반입니다. 이것은 점심 식사 후 또는 더 낮은 수준의 경보 후 반드시 잠을자는 충동을 느낄 시간입니다. 오후 3시 이전의 낮잠은 밤에 잘 자지 못하게하지 않습니다.
   • 낮잠 시간이 10 분에서 30 분 사이인지 확인하십시오. 이렇게하면 30 분 이상 지속될 수있는 수면 부족, 무기력 및 방향 감각 상실을 예방할 수 있습니다.

8. 
   

   
   수면 일기를 유지하십시오. 수면 일기는 수면을 방해하는 습관을 식별하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그러면 수면 장애 증상이 있는지 알 수 있습니다. 일기에 다음 사항을 유의하십시오.
   • 몇시에 잠에서 깨어 났습니까?
   • 몇 시간 동안 잠을 자고 수면 상태가 좋습니까?
   • 이 시간 동안 얼마나 오래 깨어 있었으며 무엇을 했습니까? 예를 들면 : "눈을 감고 침대에 누워있었습니다", "양을 세었다", "책을 읽었습니다".
   • 잠자리에 들기 전에 어떤 음식과 음료를 먹었습니까?
   • 예를 들어 "행복하다", "스트레스 됨", "불안하다"등 잠자리에 들기 전에 어떤 느낌이 들었습니까?
   • 복용량과 복용 시간을 포함하여 수면제와 같이 복용 한 약
   • 일기에서 재발하기 시작하는 방아쇠를 관찰하고 방아쇠를 막거나 제한하는 방법이 있는지 물어보십시오. 예를 들어, 두 마티니를 마신 후 금요일 밤에는 잘 수 없습니다. 다음 금요일에 술을 마시면 수면의 질이 향상되는지 확인하십시오.

9. 
   

   
   필요한 경우가 아니면 수면제를 복용하지 마십시오. 짧은 시간 동안 수면제를 복용하고 의사의 권고를 따를 때 수면제를 도울 수 있습니다. 그러나 이것은 일시적인 해결책 일뿐입니다. 사실, 수면제는 종종 불면증과 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.
   • 시간대를 변경하거나 수술에서 회복 할 때와 같이 짧은 시간 동안 수면제 및 기타 약물을 소량 사용하십시오.
   • 매일 필요하지 않고 필요할 때만 수면제를 사용하면 매일 밤 잠들 수 있도록 중독을 예방할 수 있습니다.

10. 
    

    
    불면증과 수면 문제를 일으킬 수있는 처방전없이 구입할 수있는 약에주의하십시오. 이 약물의 많은 부작용은 하루 동안 수면 패턴과 경보에 영향을 줄 수 있습니다. 다음은 수면을 방해 할 수있는 가장 일반적인 약물 중 일부입니다.
    • 코 충혈 제거제
    • 두통에 대한 아스피린 및 기타 의약품
    • 카페인을 함유 한 진통제
    • 항히스타민 제를 함유 한 감기 및 알레르기 약물
    • 이 약을 복용하는 경우 복용량을 줄이거 나 대안을 찾으십시오.

방법 2식이 요법과 운동 조정

1. 
   

   
   낮에는 트립토판이 함유 된 음식을 먹지 마십시오. 트립토판은 뇌가 세로토닌으로 전환되는 자연 발생 아미노산입니다. 세로토닌은 수면을 돕는 화학 물질입니다. 트립토판이 함유 된 음식을 피하면 낮에는 깨어있을 수 있습니다. 다음이 포함 된 음식들입니다 :
   • 유제품
   • 바나나
   • 칠면조
   • 요거트
   • 곡물 시리얼 크래커
   • 땅콩 버터

2. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 4-6 시간 사이에 카페인을 섭취하지 마십시오. 오후 7시에 소비하는 카페인의 약 절반은 여전히 ​​오후 11시에 몸에 있습니다. 카페인은 커피, 초콜릿, 소다, 차, 다이어트 약물 및 일부 진통제에서 발견되는 알려진 자극제입니다. 취침 몇 시간 전에 커피 섭취를 제한하거나 식단에서 카페인을 완전히 제거하십시오.
   • Lalcool은 또한 깊은 수면 및 역설적 수면 단계를 방지합니다. 그것은 더 가벼운 수면 단계로 당신을 더 쉽게 깨울 수 있고 더 많은 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 1-2 시간 동안 술을 마시지 마십시오.

3. 
   

   
   잠자리에 들기 몇 시간 전에 작은 간식을 먹습니다. 잠자리에 들기 전에 큰 식사를하면 소화 불량을 일으켜 수면 패턴을 방해하게됩니다. 대신 밤에 배가 고르지 않도록 과일 조각과 같은 가벼운 간식을 섭취하십시오.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 90 분간 액체를 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 과도한 수분을 섭취하면 깨어날 수 있습니다.몸이 소비하는 액체를 치료하는 데 약 90 분이 걸리므로 방광으로 깨지 않도록 잠자리에 들기 전에 큰 물을 마시지 않아야합니다.

5. 
   

   
   하루에 20 ~ 30 분의 운동을하십시오. 매일 운동하면 사람들이 잘 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 운동은 수면 시간을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 5-6 시간 동안 운동을하십시오.

방법 3 특정 수면 문제 처리

1. 
   

   
   잠들지 못하게하는 환경 요소에 대해 생각해보십시오. 상황이나 수면 환경의 변화는 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 방금 이사 했어? 당신은 새로운 방에서 또는 새로운 파트너와 자나요? 새 매트리스 나 새 베개에서 자는가? 이런 종류의 변화는 최소한으로 보이더라도 불안이나 스트레스 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 그러면 숙면을 취할 수있는 능력에 영향을 미칩니다.
   • 주변 환경이 계속 깨어 있다고 생각되면 매트리스를 더 편안하게 들어 올리십시오. 새 방에있는 오래된 방의 물건을 보관할 수도 있습니다. 새로운 수면 환경에서 안정감과 안정감을 느끼면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.

2. 
   

   
   팀에서 일하는 경우 수면 습관을 조정하십시오. 이상한 시간에 일해야하는 작업은 특히 일정을 정기적으로 변경하는 경우 수면을 방해 할 수 있습니다.
   • 낮잠 시간을 30 분 더하고 수면 시간을 연장하여 작업 일정을 조정하십시오. 또한 근무 첫날에는 카페인을 복용하여 밤에는주의를 기울이고 낮에는 잠을 자야합니다. 내부 시계 시간을 조정할 수 있도록 일정 변경을 줄이십시오.
   • 낮에 잠을 자도록 돕는 처방약에 대해 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

3. 
   

   
   시간대 변경으로 인해 기분이 상할 경우 일출과 일몰을 따르십시오. 새로운 시간대에 익숙해지는 데 며칠 또는 일주일이 걸릴 수 있습니다. 일반적으로 동쪽으로의 여행은 서쪽으로가는 여행보다 더 심각한 문제를 일으 킵니다. 동쪽으로의 여행은 하루가 짧아지고 내부 시계는 짧은 시간보다 더 긴 날에 더 쉽게 맞기 때문입니다.
   • 취침 시간에 빛에 대한 노출을 줄이고 일어나면 빛에 대한 노출을 증가시킵니다. 새로운 시간대에서 빛의 차이로 몸을 가리려면 많은 시간을 야외에서 보내십시오.
   • 여행 2 ~ 3 일 전에 잘 자면서 내부 시계를 조정하십시오. 서쪽으로 여행하는 경우 수면을 서서히 늦추고 20 ~ 30 분 깨우면 수면 패턴을 약간 변경합니다. 동쪽으로 여행하는 경우 여행 전 2-3 일 동안 매일 10 ~ 15 분 일찍 일어나 잠자기 시간과 동일하게하십시오.
   • 시간대의 변화를 보완하기위한 멜라토닌 보충제에 대해 토론하십시오. 멜라토닌은 며칠 또는 몇 주 동안 사용하면 안전하다고 여겨지지만 여행 중에 수면 문제에 대한 효과는 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구에 따르면 새로운 시간대에 도착하기 며칠 전에 멜라토닌 식품 보충제가 원할 때마다 잠이들 수 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 여행 할 때 더 잘 도움이되지 않습니다.

방법 4 의사와 상담하십시오

1. 
   

   
   의사와 지금 복용하고있는 약을 확인하십시오. 많은 약물이 밤에 깨어 있거나 수면 문제를 유발하는 부작용이있을 수 있습니다.
   • 천식, 만성 기관지염 및 폐기종 치료제를 복용하는 경우 의사와상의하십시오. 이러한 문제를 치료하는 데 사용되는 많은 약물에는 스테로이드와 "테오필린"이라는 화합물이 들어있어 쉽게 잠들지 못하게합니다.
   • 심장이나 관절염 치료제를 복용하는 경우 이러한 약물로 인해 졸음과 악몽을 경험할 수도 있습니다.
   • 항우울제를 복용하면 잠이 들지 않을 수도 있습니다. 불안이나 우울증을 앓고 있다면 불면증과 수면 문제를 겪을 수도 있습니다.

2. 
   

   
   수면 장애를 찾기 위해 검사를받습니다. 수면 문제의 특정 문제 또는 패턴에 대해 의사와 상담하십시오. 낮에 짜증나거나 졸리다고 느끼면, 침착 할 때 깨어있는 데 어려움이 있고 매일 깨어 있으려면 매일 카페인이 필요하다면 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 네 가지 주요 유형이 있습니다.
   • 불면증 : 이것은 대부분의 사람들이 불평하는 문제입니다. 불면증은 종종 스트레스, 불안, 우울증 또는 다른 건강 문제와 같은 다른 문제의 증상입니다. 복용 약, 운동 부족, 시간대 변경 또는 카페인 섭취와 같은 라이프 스타일 선택으로 인해 발생할 수 있습니다.
   • Lapointe du sommeil : 호흡기 막힘으로 인해 수면 중에 호흡이 일시적으로 중단 될 때 발생합니다. 이러한 휴식은 수면을 방해하여 밤에 깨어납니다. 라 포인트 수면은 생명을 위험에 빠뜨릴 수있는 심각한 장애입니다. 고통을 겪고 있다면 의사와 상담하고 CPAP (Constant Positive Airway Pressure) 장비를받는 것이 중요합니다. 이 장치는 자면서 폐로 공기를 보내 장애를 치료하는 데 도움이됩니다.
   • 불안한 다리 증후군 : 팔과 다리를 움직일 수없는 충동으로 인한 수면 장애입니다. 이 긴급한 필요는 종종 누울 때 나타나며 팔과 다리에 가려움증이 생깁니다.
   • 기면증. 이 수면 장애는 하루 동안 과도하고 통제 할 수없는 졸음과 관련이 있습니다. 수면 및 각성 상태를 제어하는 ​​뇌 기능 장애로 인해 발생합니다. 기면증이있는 경우, 대화, 직장 또는 차 운전 중에 잠이들 수있는 "수면 위기"가 발생합니다.

3. 
   

   
   의사에게 수면 연구 센터를 요청하십시오. 의사가 수면 연구 센터에 대해 조언하면 전문가가 수면 패턴, 뇌파, 심박수 및 눈의 움직임을 신체에 부착 한 장치로 관찰 할 수 있습니다. 이 수면 전문가는 결과를 분석하고 특별한 치료를 설정합니다.
   • 수면 연구 센터는 또한 자거나 깨어있는 동안 집에서 생리 활동을 모니터링하는 장비를 제공 할 수 있습니다.