작가:
Marcus Baldwin
창조 날짜:
17 6 월 2021
업데이트 날짜:
4 할 수있다 2024
콘텐츠
기타 섹션체중 감량은 어려운 과정이 될 수 있습니다. 체중과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 체중 감량 업계는 다이어트하는 사람들에게 원하지 않는 과체중을 줄이는 데 도움이되는 다양한 옵션을 제공합니다. 그러나 마케팅 및 광고되는 모든 프로그램이 안전하거나 효과적인 것은 아닙니다. 체중 감량 제품이나 따라야 할 다이어트를 결정할 때 매우 조심하는 것이 중요합니다. 건강에 해로운 체중 감량 기술을 피하고 건강하고 지속 가능한 방식으로 과도한 체중을 감량 할 수있는 계획을 찾고 싶습니다.
단계
3 단계 중 1 : 건강에 해로운 다이어트 프로그램 피하기
단기간에 대량의 체중 감량을 목표로하지 마십시오. 일부 체중 감량 프로그램의 일반적인 주장은 "빠른 체중 감량"입니다. 그들은 당신이 아주 빨리 많은 양의 체중을 줄일 수 있다고 광고 할 것입니다. 이것은 이것이 따라야 할 안전한 프로그램이 아니라는 확실한 신호입니다.
- 일부 다이어트 프로그램은 빠르게 체중 감량을 원하는 사람들에게 프로그램이나 제품을 판매합니다. "10 일 안에 10 파운드 감량"또는 "2 일 안에 바지 사이즈 2 개 떨어 뜨리기"와 같은 주장이 보이면 이것은 유행 또는 충돌 다이어트이며 건강에 해롭고 지속 불가능할 가능성이 높습니다.
- 건강 전문가는 일주일에 약 1 ~ 2 파운드의 체중 감량만을 목표로 할 것을 권장합니다. 이것은 안전하고 장기적으로 가장 지속 가능한 체중 감소율입니다.
- 주당 1 ~ 2 파운드보다 빠른 속도로 체중을 감량 할 수 있거나 감량해야한다고 제안하는 프로그램을 피하십시오.
여러 식품이나 식품군을 피하도록 제안하는 식단을 피하십시오. 또한 전체 식품군 또는 매우 구체적인 식품 목록을 피할 것을 제안하는 여러 다이어트 프로그램이 시장에 나와 있음을 알 수 있습니다. 또는 매우 작은 그룹의 음식 만 먹을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.- 특정 음식을 먹거나 특정 음식 그룹을 피하면 체중이 감소한다는 이론을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다.
- 모든 글루텐, 모든 유제품, 모든 곡물 또는 모든 탄수화물을 피하도록 제안하는 식단은 초기 체중 감소를 초래할 수 있습니다. 그러나 이러한 음식을 다시 넣으면 체중이 회복 될 가능성이 높습니다.
- 피할 수있는 유일한 식품 (최소한 제한해야 함)은 튀긴 음식, 패스트 푸드 또는 가공 된 정크 푸드 간식입니다.
많은 보충제 복용을 제안하는 프로그램에주의하십시오. 일부 다이어트 프로그램은식이 보조제 사용을 권장합니다. 체중 감량에 도움이되는 비타민, 미네랄 또는 허브 보충 제일 수 있습니다.- 녹차, 녹차, 비타민 B12, 가르시니아 캄보지아 등 체중 감량을위한 비타민 또는 허브 보충제 사용을 뒷받침하는 증거가 거의 없다는 점에 유의해야합니다.
- 계획에서 식단을 수정하지 않고 어떤 종류의 보충제를 섭취하든간에 이것이 건강에 해롭고 안전하지 않은 체중 감량 방법임을 확신 할 수 있습니다. 이러한 유형의 체중 감량 프로그램이나 제품을 피하십시오.
- 또한 비처방 체중 감량 약물 복용을 권장하는 프로그램을 피하십시오. 이들은 심각한 부작용을 일으킬 수 있으며 체중을 줄이는 건강한 방법이 아닙니다.
- 의사와 먼저상의하지 않고식이 보조제를 절대 복용하지 마십시오. 이러한 보충제는 잘 규제되지 않으며 많은 사람들이 특정 질병 및 처방약을 방해 할 수 있습니다.
단식이나 매우 낮은 칼로리 섭취를 권장하는 식단을 따르지 마십시오. 또 다른 인기있는 다이어트 방식은 단식 다이어트 또는 매일 아주 적은 양의 칼로리 만 섭취하도록 제안하는 프로그램입니다. 이 두 가지 형태의 다이어트는 체중 감량에 효과가 없을뿐만 아니라 위험 할 수 있습니다.- 단식에는 여러 가지 유형이 있습니다. 일주일에 하루 또는 며칠 금식하는 간헐적 단식, 주스 금식, 심지어는 클렌징 금식이 있습니다. 대부분의 건강 전문가는 이것을 장기적으로 안전하거나 지속 가능한 체중 감량을 유발하지 않는 다이어트 요령으로 간주합니다.
- 다른 프로그램은 매일 500 칼로리 또는 800 칼로리와 같이 매우 낮은 칼로리 식단을 따르는 것이 좋습니다. 매일 1,200 칼로리 미만을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 단식과 저칼로리 식단 모두 초기 체중 감소를 초래할 수 있지만 일반적으로 물의 무게입니다. 다이어트를 계속하면 몸이 '기아 모드'로 들어가서 지방을 흘리는 대신 지방에 달라 붙기 때문에 손실되는 체중은 대부분 제 지방 근육량입니다.
섭식 장애에 대해서는 의사를 만나십시오. 광고 된 체중 감량 방법은 아니지만 섭식 장애 또는 식습관 장애는 안전하거나 효과적인 체중 감량 방법이 아닙니다. 이들은 전문 의사 및 심리학자와 임상 적으로 치료해야합니다.
- 섭식 장애에는 폭식 장애, 과식증, 거식증 또는 여러 장애의 조합이 포함될 수 있습니다. 무질서한 식사는 하나의 특정 섭식 장애 범주에 속하지 않아도되는 건강에 해로운 식습관의 별도 범주에 속합니다.
- 식사를하지 않거나 (구토, 운동 또는 완하제를 사용하여) 많은 음식을 피하는 것은 (의학적 필요성없이) 건강하거나 안전한 체중 감량 방법이 아닙니다. 또한 과도한 운동 (몇 시간 동안 운동)은 건강한 체중 감량 방법으로 간주되지 않습니다.
- 섭식 장애가 있거나 건강에 좋지 않은 식습관이 있다고 생각되면 의사에게 도움을 요청하십시오.
3 단계 중 2 : 체중 감량 준비
의사와 상담하십시오. 건강하고 안전한 체중 감량의 가장 중요한 부분 중 하나는 먼저 의사와 상담하는 것입니다. 그들은 당신을 안내하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 대해 조언 할 수 있습니다.
- 체중 감량에 관심이 있다면 주치의를 만나거나 상담 할 약속을 잡으십시오.
- 체중 감량에 대해 의사와 상담하십시오. 체중 감량이 자신에게 얼마나 적합한 지 물어보십시오.
- 또한 고려해 온 다양한 체중 감량 방법에 대해 물어보십시오. 이것이 당신에게 안전하고 효과적인지 논의하십시오.
얼마나 많은 체중을 줄여야하는지 알아 내십시오. 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 건강한 체중이 얼마인지 의사와 상담하십시오.
- 감량해야 할 체중을 결정하면 구체적인 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 감량을 결정하는 한 가지 방법은 BMI를 결정하는 것입니다. 온라인 BMI 계산기에 몸무게와 키를 입력하면 쉽게 알아낼 수 있습니다. BMI 차트를 통해 BMI가 무엇인지 확인할 수도 있습니다.
- BMI가 과체중 또는 비만 범주에 속하는 경우 더 건강한 체중을 얻으려면 체중을 줄여야 할 것입니다.
- 감량해야 할 체중을 결정하는 또 다른 방법은 이상적인 체중을 찾는 것입니다. 여성의 경우 사용할 방정식은 100 + (5 x 5 피트 이상)입니다. 남성의 경우 사용할 방정식은 106 + (5 피트에 6 x 인치)입니다. 따라서 체중이 5'4 인치 인 여성의 경우 이상적인 체중은 약 120 파운드 (100+)입니다.
- 현재 체중에서 이상적인 체중을 취하여 과체중이 몇 파운드인지 알아보십시오. 따라서 현재 체중이 145 파운드이고 이상적인 체중이 120 파운드 인 경우 목표는 25 파운드 (145 ~ 120)를 줄이는 것입니다.
자신을위한 현실적인 목표를 설정하십시오. 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 대한 또 다른 중요한 측면은 자신을위한 현실적인 목표를 설정하는 것입니다. 안전하지 않은 체중 감량 프로그램을 따르려는 욕구를 불러 일으키는 것은 비현실적인 목표입니다.
- 안전한 체중 감량은 주당 약 1 ~ 2 파운드를 감량합니다. 이보다 더 많은 체중 감량이나 더 빨리 체중 감량을 목표로하지 마십시오.
- 연구에 따르면 이보다 더 빨리 체중을 줄이면 잃은 체중을 다시 얻을 가능성이 더 높습니다.
- 25 파운드를 감량하려는 경우 현실적인 목표는 "식이 요법에서 500 칼로리를 줄이고 일주일에 4 번 운동함으로써 향후 5 개월 동안 25 파운드를 줄일 계획입니다."가 될 수 있습니다.
진행 상황을 추적하는 방법을 찾으십시오. 체중 감량을 시도 할 때 연구에 따르면 책임감이 더 높고 진행 상황을 더 자주 추적할수록 장기적으로 더 잘할 수 있습니다.
- 장기적으로 자신과 체중 감량에 대해 책임을 질 수있는 몇 가지 방법을 찾으십시오. 이것은 체중을 유지하고 도로에서 체중이 회복되는 것을 방지합니다.
- 진행 상황을 추적하는 가장 쉽고 중요한 방법 중 하나는 정기적으로 체중을 측정하는 것입니다. 체중 감량을 추적하고 있는지 확인하려면 체중계를 일주일에 한두 번 (그 이상은 안 됨) 밟아야합니다. 목표.
- 목표 체중에 도달 한 후에도 규칙적으로 체중을 계속 측정하십시오. 지속적으로 체중을 측정하면 도로에서 원치 않는 체중 변동을 알 수 있습니다.
- 또한 섭취량을 추적하거나, 음식 일기를 작성하거나, 매일 총 칼로리를 추적 할 수 있습니다. 이렇게하면 먹는 음식에 대해 책임을지고 식단을 계속 인식 할 수 있습니다.
3 단계 중 3 : 안전하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량
균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 건강한 체중 감량 계획에 대한 가장 중요한 측면 중 하나는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 균형 잡힌 식단 없이는 필요한 모든 영양소를 얻지 못할 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단은 하루 동안 각 식품군의 적절한 양을 섭취하고 있음을 의미합니다. 각 식품군은 신체에 필수 영양소를 제공하여 건강을 유지하고 체중 감량을 지원합니다.
- 매 끼니마다 저지방 단백질, 과일과 채소를 5 ~ 9 회, 통 곡물을 3 ~ 4 회 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
- 또한 균형 잡힌 식단은 적절한 양의 음식을 섭취하고 있음을 의미합니다. 1 회 제공량은 저지방 단백질 3-4 온스, 야채 1 컵, 잎이 많은 채소 2 컵, 과일 1/2 컵 또는 곡물 1/2 컵 또는 1 온스에 해당합니다.
칼로리와 섭취량을 모니터링하십시오. 살을 빼고 싶다면 작은 양을 따르는 것 외에도 매일 먹는 칼로리를 줄여야 할 것입니다. 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이되도록 이러한 정보를 추적하십시오.
- 주당 1 ~ 2 파운드의 안전을 잃으려면 총 섭취량에서 매일 약 500 ~ 750 칼로리를 빼야합니다.
- 더 많은 칼로리를 줄이려고하면 매일 최소 1,200 칼로리를 섭취하기가 어려울 수 있으며 음식에서 적절한 영양을 섭취하고 있는지 확인합니다.
- 또한 모든 부분 크기를 측정해야합니다. 추측하거나 눈을 뗄 수없는 부분은 매일 과식하고 너무 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 음식 저울이나 계량 컵을 사용하여 자신을 추적하십시오.
칼로리가없는 음료 만 마시십시오. 많은 사람들의 식단에서 과잉 칼로리의 큰 원인 중 하나는 단맛이나 고 칼로리 음료에서 비롯됩니다. 수분을 공급하고 칼로리가없는 음료를 고수하십시오.
- 건강 전문가는 일반적으로 매일 8 ~ 13 잔의 수분을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 적절한 수분 공급을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 가당 음료는 칼로리와 설탕이 높으며 정기적으로 마시면 체중이 증가 할 수 있습니다. 탄산 음료, 달콤한 차, 과일 주스, 주스 칵테일, 알코올, 가당 커피 음료, 스포츠 음료 및 에너지 음료와 같은 음료는 피하십시오.
- 대신 물, 탄산수, 향이 나는 물, 디카 페인 커피 및 차와 같은 음료를 마시십시오.
고지방 및 고당 식품은 피하십시오. 체중 감량을 시도 할 때 안전하게 제한하거나 피할 수있는 식품 카테고리가 있습니다. 고지방 식품, 단 과자 및 가공품은 영양 학적 이점을 제공하지 않으며 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
- 전체 식품 그룹을 피하는 것은 권장되지 않지만 튀긴 음식, 기름진 음식 및 단 음식을 제한하는 것은 괜찮습니다.
- 이러한 식품은 일반적으로 칼로리, 지방, 설탕 및 나트륨 함량이 높으며 신체에 유익한 영양을 제공하지 않습니다.
- 다음과 같은 음식을 제한하거나 피하십시오 : 튀긴 음식, 패스트 푸드, 아침 페이스트리, 설탕 시리얼, 케이크 / 파이, 쿠키, 사탕, 아이스크림, 칩 및 크래커.
규칙적인 운동을 포함하십시오. 영양은 체중 감량의 큰 부분입니다. 그러나 안전하고 효과적인 체중 감량을위한 또 다른 중요한 부분은 규칙적인 운동입니다. 이것을 체중 감량 계획의 일부로 포함하십시오.
- 필수적인 운동 유형 중 하나는 유산소 운동 또는 유산소 운동입니다. 건강 전문가들은 주당 약 150 분의 유산소 운동을 목표로 삼을 것을 권장합니다.
- 또한 정기적 인 근력 운동을 포함하십시오. 매주 2 ~ 3 일의 근력 운동을 목표로합니다.
- 건강하고 지속 가능한 체중 감량을위한 최상의 조합은 균형 잡힌 식단과 운동의 조합입니다.
체중 감량의 핵심은 영구적 인 변화임을 기억하십시오. 라이프 스타일을 바꾸는 것이 영구적 인 체중 감량의 핵심입니다. 종료일이있는 한 다이어트는 영구적 인 체중 감량 솔루션이 될 수 없습니다. 만약 당신이 "나는 2 개월 동안 탄수화물없는 식단을 따르고 약간의 파운드를 줄 것입니다"라는 마음가짐을 가지고 있다면, 당신은 그 2 파운드가 올라간 후에 필연적으로 파운드를 다시 올릴 것입니다. 단기 식단을 찾는 대신 식단과 생활 방식을 영구적으로 변경하십시오. 미리 정해진 시간 동안 자신을 빼앗기지 말고 균형 잡힌 영양이 풍부한 식사에 집중하십시오.
- 활동 수준과 소모 된 칼로리를 소비 한 칼로리와 균형을 이루고 평생 균형을 유지할 수 있도록 식단과 생활 방식을 변경해야합니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지므로 생산량에 맞게 점차적으로 소비를 줄여야합니다.
커뮤니티 질문 및 답변
어떻게 극단적 인 체중을 빨리 줄일 수 있습니까?
NASM 공인 개인 트레이너 Laura Flinn은 미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 성능 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격이 추가되었습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 훈련 프로그램을 운영하며 체중 감소, 근육 성장, 심혈관 훈련 및 근력 훈련과 같은 주제를 전문으로합니다.
팁
- 다이어트 프로그램을 시작하거나 다이어트 제품을 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 일반적으로 다이어트 제품이나 프로그램이 "너무 좋아서 사실이 아니기"로 들리면 유행이나 속임수 일 가능성이 높으므로 피해야합니다.
- 지속 가능하고 안전한 체중 감량을위한 가장 좋은 방법은 식단을 수정하고 규칙적인 운동을하는 것입니다.
