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Myostatin은 근육 조직의 성장과 조율뿐만 아니라 신체 강도의 증가를 억제하는 단백질입니다. 많은 역도 선수와 과학자들은 신체의 물질 수준을 낮추면 노화를 늦추고 건강을 개선하는 것 외에도 근육 발달을 개선 할 수 있다고 믿습니다. 마지막으로, 이것은 영양 장애 등과 같이 이러한 발달에 영향을 미치는 의학적 문제가있는 사람들에게도 좋습니다. 이러한 수준을 줄이려면 유산소 및 저항 운동을 시작하고 금연을하고 의료 전문가에게 다른 특정 치료법이 도움이 될 수 있는지 문의하십시오.

단계

4 가지 방법 중 1 : 고강도 저항 운동하기

1. 

   고강도 저항 훈련 루틴을 채택하십시오. 이러한 유형의 훈련은 건강에 매우 좋으며 근육 조직을 개발하는 데 도움이됩니다. 신체의 미오 스타틴 수치를 줄이려면 일련의 HIRT 운동을 채택해야합니다 (고강도 저항 훈련, 원본, 영어) 체력의 한계에 도달합니다.
   • 이 운동은 팔, 등, 다리 등 신체의 모든 주요 근육 그룹에 적용됩니다.

2. 

   
   
   여러 저항 운동으로 수퍼 시리즈를 설정하십시오. 각 세트를 특정 반복 횟수로 제한하는 대신 휴식없이 시간에 할 수있는 일을하십시오.
   • 예 : 팔 굽혀 펴기 10 회, 바 10 회, 다리 확장 10 회 수행 그런 다음 약 10 분 동안 가능한 빨리 10 개의 이두근 컬을하십시오.
   • 10 분 전에 10 개의 이두박근 컬을 완료했다면, 10 번의 푸시 업 후에 사이클을 다시 시작하십시오.
   • 각 수퍼 시리즈 사이에 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취하고 사용한 근육을 펴십시오.

3. 

   
   
   이러한 유형의 교육을 채택 할 때는주의하십시오. 고강도 저항 훈련은 피곤합니다. 어떤 요법을 채택하기 전에 의사와 상담하고 일주일에 서너 번 이상 훈련하지 마십시오.
   • 몸이 휴식을 취하고 회복 할 수있는 시간을 따로 두십시오-각 운동 사이에 적어도 하루는. 가능하면 연속으로 훈련하지 마십시오.

4. 

   
   
   올바른 가중치를 선택하십시오. 저항 훈련을 할 때 올바른 하중을 선택해야합니다. 장비 나 바에 가능한 가장 낮은 무게를 놓고 10-12 번 반복하여 시작합니다. 이것이 너무 쉽고 세트가 끝날 때 피곤하지 않으면 점차적으로 체중을 늘리십시오. 반복이 끝날 때 정말 피곤할 때 멈추십시오.

4 가지 방법 중 2 : 특정 저항 운동 연습하기

1. 

   이두근 컬을한다. 손바닥이 위를 향하도록 바닥에서 바를 가져갑니다. 웨이트에서 등거리에 어깨와 평행 한 지점에 손을 놓습니다. 그런 다음 팔꿈치를 사용하여 바를 가슴까지 들어 올립니다.
   • 바를 들어 올리는 동안 팔꿈치를 허리에 아주 가깝게 유지하십시오. 갈비뼈 뒤로 던지면 팔뚝에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.
   • 바벨을 들어 올리기 위해 엉덩이와 몸의 나머지 부분을 움직이지 마십시오.

2. 

   벤치 프레스를하십시오. 기계에 앉아 높이에 따라 좌석 위치를 조정하십시오.기계의 케이블은 가슴의 중앙 또는 바닥에 가깝게 있어야합니다. 어깨 뼈가 들어가도록 손을 놓습니다. 필요한 경우 케이블 위치를 조정하십시오.
   • 머리와 가슴을 위로 유지하고 팔꿈치에서 케이블을 누르고 들어 올리십시오.
   • 팔이 펴질 때 마이크로 초 동안 멈 춥니 다. 그런 다음 장력이 감소하지 않도록 바가 시작 위치로 거의 돌아올 때까지 바를 낮 춥니 다.

3. 

   기계에서 개발하십시오. 이 기계는 벤치 프레스와 비슷하지만 무게를 앞쪽이 아닌 위로 밀어야합니다. 팔꿈치가 트렁크에 정렬 된 상태로 장비 케이블을 잡습니다. 필요한 경우 좌석 높이를 조정하십시오. 숨을 내쉴 때 무게를 들어올 리면서 천천히 팔을 뻗으십시오. 최대 확장에 도달하면 잠시 그 ​​자세를 유지 한 다음 거의 처음으로 돌아갈 때까지 체중을 줄입니다.

4. 

   다른 저항 운동을한다. 미오 스타틴 수치를 낮출 수있는 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 예 : 스쿼트를하거나 프리 웨이트를 들어 올리십시오. 집에있을 때 탄성 밴드를 사용하여 저항을 높일 수도 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 유산소 운동하기

1. 

   적당한 강도의 운동을한다. 유산소 운동을 연습하여 미오 스타틴 수치를 낮추는 다양한 옵션을 가질 수 있습니다. 시작하려면 최대 용량의 약 40-50 %에서 훈련하십시오. 이 비율을 통과하면 단백질 수준이 더욱 감소합니다.
   • 타원을 사용하거나 적당한 강도의 다른 유산소 운동을하면서 걷기에서 사이클링으로 전환 할 수 있습니다.
   • 미오 스타틴 수치도 줄이려면 일주일에 최소 1,200 칼로리를 소모하십시오. 이 금액을 계산하려면 장비 패널의 숫자를 읽거나이 값을 측정하는 팔찌를 사용하십시오.
   • 500g의 지방을 빼기 위해서는 약 3,500 칼로리를 소모해야합니다. 체중 감량을 원하지 않는다면 더 많이 먹거나 보충제를 복용하여 에너지를 회복하십시오.

2. 

   타원형을 사용하십시오. 타원형은 유산소 운동을하는 사람들에게 인기있는 장비이며 미오 스타틴 감소에 많은 도움이 될 수 있습니다. 사용하려면 왼쪽에서 왼쪽, 오른쪽에서 오른쪽으로 각각의 지지대에 손과 발을 올려 놓으십시오.
   • 수행하려는 교육에 따라 기계를 구성하십시오. 예를 들어, 이미 소비 한 칼로리의 양을 잊지 않고 지구력이나 목표 시간 또는 칼로리를 늘릴 수 있습니다.
   • 타원형 손과 발 지지대는 함께 작동하지만 방향은 다릅니다. 즉, 오른발을 앞으로 내밀면 왼발은 뒤로 가야합니다 (반대의 경우도 마찬가지). 앞으로 또는 뒤로 걸을 수 있습니다.

3. 

   자전거를 타다. 이것은 미오 스타틴 수치를 낮추는 데 도움이되는 또 다른 일반적인 유산소 운동입니다. 일반 또는 운동 용 자전거를 탈 수 있습니다.
   • 몸의 미오 스타틴을 줄이기 위해 적당한 강도로 순환하십시오. 체중 목표에 따라 일주일에 1,200 칼로리를 소모하십시오.
   • 자전거를 탈 때는 항상 적절한 보호 장비를 착용하십시오. 헬멧을 쓰고 산책로와 매우 가까운 자전거 도로를 사용하십시오. 교통 체증이나 보도에서 걷지 마십시오.

4. 

   뛰러 가다. 달리기는 가장 일반적인 형태의 유산소 운동 중 하나이며 미오 스타틴 수치를 줄이는 데 많은 도움이됩니다. 가볍고 신선한 옷을 입고 깨끗하고 밝은 경로를 선택하십시오.
   • 최소 20 분 동안 달리고, 더 강해지고 강해짐에 따라 한 번에 10 분씩 운동을 늘리십시오.
   • 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하려면 지난 5 분 동안 페이스 속도를 높이십시오.

5. 

   다른 유산소 운동을한다. 점진적으로 미오 스타틴 수치를 줄이는 데 도움이되는 다른 운동을 연습 할 수 있습니다. 예 : 줄넘기, 수영하기, 보트 노젓기, 점핑 잭하기 등.

4 가지 방법 중 4 : 미오 스타틴을 줄이는 다른 방법 찾기

1. 

   담배를 피우지 마십시오. 담배 흡연은 미오 스타틴 수치의 증가와 관련이 있습니다. 이러한 증가를 방지하려면 흡연을 중단하거나 시작하지 마십시오. 이미 니코틴에 중독되어 있다면 중단 할 계획을 세우십시오.
   • 담배를 끊는 가장 좋은 방법은 점차적으로 담배의 양을 줄이는 것입니다. 예를 들어, 2 주 만에 습관을 완전히 없애고 싶다고 결정했다면 첫날 하루 양을 25 % 줄이십시오. 5 일 후 25 % 더 줄입니다. 약 10 일 후에 다시 자르십시오. 그런 다음 그 2 주가 끝나면 마지막 담배를 피우십시오.
   • 니코틴 껌과 패치도 중독과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   미오 스타틴 억제제 사용하기. 이 억제제는 실험적이며 근육 발달에 영향을 미치는 의학적 문제가있는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 이와 같은 치료가 필요한 경우 치료 자격이 될 수 있습니다. 이를 위해서는 처방전이 필요합니다. 옵션이 무엇인지 알아 보려면 의사와 상담하십시오.
   • 미오 스타틴을 억제하는 유전자 요법은 연구 초기 단계에있는 또 다른 실험 기술입니다. 미래에는 퇴행성 근육 질환 환자에게도 가능할 것입니다.

3. 

   폴리 스타틴 보충제에 대해 자세히 알아보십시오. 폴리 스타틴은 미오 스타틴 생성을 억제합니다. 신체의 단백질을 줄이기 위해 어떤 종류의 보충제를 구입하십시오. 이러한 제품의 대부분은 수정 된 달걀 노른자를 사용합니다. 계란에 알레르기가 있으면 사용할 수 없습니다.
   • Folistatin 보충제는 일반적으로 분말 형태로 판매됩니다. 섭취하려면 물이나 우유로 휘젓습니다.
   • 폴리 스타틴은 비싸고 상대적으로 찾기가 어렵고 간 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 따라서 보충제를 복용 할 수 있는지 의사와 상담하십시오.

팁

• 식단을 조정하면 미오 스타틴 수치가 감소한다는 결정적인 연구는 없습니다.
• 저항 훈련 또는 고강도 훈련 프로그램에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너 나 전문가에게 문의하십시오. 그는 체중 팁과 부상을 피하기 위해 연습하는 방법을 줄 수 있습니다.
• 훈련 장비에 많은 돈을 투자하고 싶지 않거나 집에 공간이 없다면 체육관에 등록하십시오.